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Beckenbodentraining: Warum ist es für Männer wichtig?

Veröffentlicht am:14.02.2022

6 Minuten Lesedauer

Beckenbodentraining ist vor allem Frauen ein Begriff – dabei profitieren auch Männer davon. Es gibt sogar Situationen, in denen es dringend empfohlen wird. Lesen Sie, warum entsprechende Übungen wichtig sind und wie Sie das Training einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Ein Mann liegt auf dem Boden und formt mit seinem Körper eine Brücke.

© iStock / Maridav

Inhalte im Überblick

    Welche Rolle spielt der Beckenboden bei Männern?

    Der Beckenboden ist ein Muskelpaket, groß wie zwei nebeneinandergelegte Hände. Bei Männern wie bei Frauen verschließt er das Becken nach unten und hält auf diese Weise die Organe in ihrer Position. Darüber hinaus wirkt der Beckenboden stützend und hilft dabei, den Rücken aufrecht zu halten.

    Eine weitere wichtige Aufgabe der beteiligten Muskeln ist es, nach vorne die Blase und nach hinten den Darm zu verschließen. Die Beckenbodenmuskeln sorgen dafür, dass der Darm den Stuhl im passenden Moment abgibt. Gleiches gilt für den Urinstrahl aus der Blase. Beides muss zurückgehalten werden, damit sich keine Stuhl- oder Harninkontinenz entwickelt. Dafür muss der Beckenboden einen Gegendruck aufbauen können und sich in den entscheidenden Situationen an- oder entspannen.

    Gibt es bestimmte Beckenbodenprobleme bei Männern?

    Eine Prostatavergrößerung, die bei Männern sehr häufig auftritt, kann zu Störungen bei der Entleerung, Irritationen bei der Arbeit des Beckenbodens und zur Harninkontinenz führen. Eine vergrößerte Prostata behindert den Blasenauslass und die Arbeit des Schließmuskels. Sie ist beim Wasserlassen faktisch im Weg. Eine Prostatakrebs-Operation wirkt sich häufig ebenfalls auf den Beckenboden aus: Sie kann zu Inkontinenz und Erektionsstörungen führen. Darüber kann der Muskel so sehr verkrampfen, dass sich Blase oder Darm nur schwer öffnen, um sich zu entleeren.

    Auch Erkrankungen der Nerven können sich auf diese Vorgänge auswirken. Um herauszufinden, ob Beckenbodentraining zur Therapie ausreicht oder eine andere Behandlung notwendig ist, muss eine ausführliche Diagnostik durchgeführt werden. Dafür überprüft der Arzt den Urin, misst den Harnstrahl und kontrolliert, ob nach dem Entleeren der Blase noch Urin zurückbleibt.

    Wie kann Beckenbodentraining Männern helfen?

    Ein eigenes Workout für den Beckenboden bringt viele Vorteile. Schließlich sollen hier – wie auch beim restlichen Körper – Muskeln und Bindegewebe straff bleiben, damit Blase und Enddarm weiterhin ihre Aufgaben erfüllen können. Das gilt nicht nur für Frauen, deren Beckenboden durch den Geburtskanal naturgegeben in einer schwächeren Position ist. Auch Männer sollten den Beckenboden trainieren, um möglicher Inkontinenz vorzubeugen. Außerdem können sie dadurch die Durchblutung der Muskeln im Beckenboden fördern und so die Potenz stärken. Wenn sich bei der Diagnose von Beckenbodenproblemen herausstellt, dass verspannte Muskeln hinter den Schwierigkeiten stecken, können diese mit bestimmten Übungen gelockert werden.

    Welche Beckenbodenübungen sollten Männer machen?

    Vor dem Beckenbodentraining für Männer kann es sinnvoll sein, die Stärke der Muskeln zu testen. Das ist möglich, indem man es beim Wasserlassen bewusst darauf anlegt, den Urinstrahl zu unterbrechen. Wenn es klappt, helfen dabei die Muskeln des Damms, der auch ein Teil der Beckenbodenmuskulatur ist. Er befindet sich bei Männern zwischen Hodensack und After. Als Training ist das geschilderte Unterbrechen des Urinstrahls jedoch nicht geeignet.

    Eine Physiotherapeutin unterstützt einen Mann beim Beckenbodentraining.

    © iStock / PeopleImages

    Physiotherapeuten können Sie bei den Übungen individuell unterstützen.

    Wie können Männer den Beckenboden im Alltag trainieren?

    Die Prostata Hilfe Deutschland gibt Tipps, wie Männer die Muskeln ihres Beckenbodens im Alltag stärken und zu viel Druck im Bauchraum vermeiden können:

    • Halten Sie sich gerade. Der Rücken sollte beim Gehen und Sitzen möglichst aufrecht sein. Wenn Sie gebeugt laufen oder auf einem Stuhl sitzen, werden die Organe im Bauchraum zusammengestaucht. Diese Position schwächt auch bei Männern die Muskulatur des Beckenbodens.
    • Heben Sie schwere Lasten in der richtigen Haltung. Wer schwere Gegenstände hochhieven möchte, sollte dabei nicht den Rücken beugen, sondern in die Knie (Hocke) gehen und sie dann mit geradem Oberkörper aufheben. So liefern die Beinmuskeln die notwendige Kraft. Während der Anstrengung nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen. Das Gewicht sollte möglichst nah am Körper gehalten werden. Das zusätzliche Anspannen von Bauchmuskulatur und Beckenboden stabilisiert zusätzlich. Beim Anspannen des Beckenbodens hilft dabei die Vorstellung, im kalten Wasser zu stehen, das unaufhörlich in Richtung Penis steigt. Dabei werden die Hoden durch die Beckenbodenmuskulatur automatisch nach oben gezogen.
    • Bewusst stehen und gehen. Ausatmen und so hinstellen, dass die Füße leicht nach außen zeigen. Die Muskeln werden gleichmäßig belastet, wenn die Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Das Becken leicht nach vorne kippen und dabei locker in den Knien bleiben. Dabei ist die Brustwirbelsäule aufgerichtet, der Nacken lang und das Brustbein angehoben. In der beschriebenen Position den Beckenboden anspannen. Das rechte und das linke Bein werden nun abwechselnd einige Zentimeter vom Boden angehoben. Als würde man auf der Stelle gehen, während man ruhig weiteratmet.

    Mit diesen Strategien und gezielten Übungen für das Beckenbodentraining entwickeln Männer auch an wichtigen unsichtbaren Körperstellen Muskeln.

    Diese und weitere Übungen können spezialisierte Physiotherapeuten Ihnen in Einzelstunden zeigen. Viele Therapien werden von Medizinern bei Inkontinenz nach einer Prostataoperation verordnet. Eine mögliche Therapieform ist das sogenannte Biofeedback. Dabei wird in Übungen mit einem speziellen Gerät der Beckenboden gezielt angesteuert. Das Gerät merkt sich das dabei entstehende Anspannungsgefühl und veranschaulicht es an einem angeschlossenen Bildschirm, sodass das Ganze danach im Alltag umgesetzt werden kann – am besten unmerklich. Auf diese Weise können etwa die Kraft und Ausdauer eines Harnröhrenschließmuskels trainiert werden, der nach einer Prostataoperation geschwächt ist. 

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    Beckenbodentraining: drei Übungen

    Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig zu wissen, wo genau sich die Beckenbodenmuskulatur befindet. Legen Sie sich dafür mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, indem Sie versuchen, Ihren Penis in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Wichtig beim Wahrnehmen des Beckenbodens ist die Atmung. Das liegt daran, dass der Beckenboden sich synchron zum Zwerchfell bewegt. Mit der Ausatmung spannen Sie bewusst an, mit der Einatmung lösen Sie die Spannung. Nach sechs bis acht Wiederholungen sind Sie bereit für die Kräftigungsübungen.

    Das Training sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wiederholen Sie dabei die folgenden Übungen zu Beginn 5- bis 10-mal und erhöhen Sie nach und nach auf bis zu 15 Durchgänge. Wer wissen will, ob er die Übungen richtig ausführt, sollte sich von einem Physiotherapeuten mit der Zusatzausbildung zur Beckenbodentherapie beraten lassen.

    • Übung 1: Wandläufer

      Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße im rechten Winkel an die Wand. Heben Sie bei der Ausatmung das Becken. Bei der Einatmung senken Sie es wieder langsam bis kurz vor den Boden, nicht ganz ablegen. Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad halten Sie die angehobene Position kurz stabil und gehen dann langsam die Wand rauf und runter.

    • Übung 2: kreisendes Becken

      Gehen Sie hüftbreit auf die Knie. Die Unterarme liegen in der gleichen Längsposition wie die Beine auf dem Boden. Sie können jetzt den Kopf auf den Armen ablegen. Jetzt bewegen Sie das Steißbein abwechselnd in Richtung Füße – es entsteht ein Hohlkreuz – und in Richtung Hinterkopf – die Lendenwirbelsäule formt einen Buckel. Spannen Sie bei der Beckenaufrichtung den Beckenboden an und atmen Sie dabei aus. Position mehrere Atemzüge halten, danach Spannung lösen und das Becken kippen.

    • Übung 3: die Brücke

      Winkeln Sie Ihre Beine auf dem Rücken liegend an. Die Fußsohlen drücken in den Boden und die Knie zeigen leicht nach außen. Spannen Sie jetzt den Beckenboden an und rollen Wirbel für Wirbel den unteren Teil der Lendenwirbelsäule auf, bis der Po in der Luft hängt. Halten Sie die Spannung in dieser Position über mehrere Atemzüge. Danach Spannung lösen und langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten abrollen.

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