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Kann ich mit der Atkins-Diät gesund abnehmen?

Veröffentlicht am:06.01.2021

6 Minuten Lesedauer

Viele Ernährungs- und Fitnessexperten sind sich beim Thema Abnehmen einig: Zucker und Weißmehlprodukte schaden unserer Figur und unserer Gesundheit. Die Atkins-Diät könnte somit für viele der Schlüssel zum Abnehmerfolg sein. Hier finden Sie Informationen und Einschätzungen zu Vor- und Nachteilen der Atkins-Diät.

Lachs, Avocado und Nüsse gehören als Zutaten zur Atkins-Diät - hier auf einem Tablett serviert.

© iStock / IGphotography

Inhalte im Überblick

    Atkins-Diät: Was ist das und wie läuft die Diät ab?

    Die Atkins-Diät folgt dem Low-Carb-Prinzip, das heißt sie setzt auf eine stark reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten. Um eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel zu erzielen, durchläuft man vier aufeinander folgende Phasen:

    • Einleitungsphase
    • Reduktionsphase
    • Prä-Erhaltungsphase
    • Andauernde Erhaltungsphase

    Das Konzept der Diät geht auf den US-Mediziner Robert Coleman Atkins zurück, der mit der Veröffentlichung seines Programms in den 1970er Jahren den Anstoß zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise und dem damit einhergehenden positiven Effekt auf die Körperfettverteilung gab. Die Zahl der zugeführten Kilokalorien wird bei der Atkins-Diät im Gegensatz zu anderen Diäten nicht strikt kontrolliert, vielmehr steht die einzelne Verteilung der Makronährstoffe im Fokus.

    Grundstein für die Atkins-Diät ist eine ketogene Ernährungsweise, in welcher die Kohlenhydrate drastisch reduziert und dafür mehr Fett- und Proteinquellen verzehrt werden. Doch auch wenn es sich nicht um eine klassische kalorienreduzierte Diätform handelt: Damit sich ein Abnehmerfolg einstellt, ist enormes Durchhaltevermögen gefragt. 

    Passend zum Thema:

    • Atkins-Diät: Phase I - Die Einleitungsphase

      Im ersten Abschnitt der Atkins-Diät werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert. Erlaubt sind in der Einleitungsphase die Aufnahme von maximal 20 Gramm Kohlenhydraten täglich. Durch diese starke Reduktion verändern sich die Stoffwechselprozesse im Körper.

      Zur Energiegewinnung werden vermehrt Fette herangezogen – der Körper produziert Ketonkörper, die in strengen Low-Carb-Diäten die Glukose als vorrangigen Energielieferanten ersetzen. Die Einleitungsphase sollte sich über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen erstrecken. Gerade diese erste Phase ist sehr anstrengend für den Körper.

    • Atkins-Diät: Phase II - Die Reduktionsphase

      Auf Phase eins folgt die sogenannte Reduktionsdiät. In diesem Abschnitt wird ermittelt, welche Menge an Kohlenhydraten optimal ist, um nicht wieder zuzunehmen. Um dies herauszufinden, erfolgt so lange eine Anhebung der Kohlenhydratzufuhr, bis sich keinerlei Veränderung des Gewichts mehr beobachten lässt.

      Dabei werden Woche für Woche stets fünf Gramm mehr Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Da dies bei jeder Person individuelle und unterschiedliche Entwicklungen zulässt, kann man die Dauer der Reduktionsphase nur schwer festlegen. Wichtig ist jedoch, dass man die schrittweise Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten am Tag verteilt.

    • Atkins-Diät: Phase III - Die Prä-Erhaltungsphase

      In der Prä-Erhaltungsphase geht es darum, die neuen Ernährungsgewohnheiten zu festigen. Nach der rasanten Gewichtsabnahme in den beiden ersten Phasen geht es nun langsamer voran. Während in den ersten Phasen der überwiegende Teil der aufgenommenen Menge von Kohlenhydraten aus Obst und Gemüse mit niedriger Energiedichte kamen, darf in diesem Abschnitt wieder vermehrt auf Nährstoffquellen mit höherer Energiedichte gesetzt werden.

      Allerdings sollten die Kohlenhydratmengen weiterhin eingehalten werden, damit der Körper nicht wieder auf Glukose als Energielieferant zurückgreift. Säfte und zuckerhaltige Getränke sind weiterhin tabu. 

    • Atkins-Diät: Phase IV - Die andauernde Erhaltungsphase

      In dieser letzten Phase der Atkins-Diät stellt sich im besten Fall das Körpergewicht ein, das man sich zuvor als Ziel gesetzt hatte. Die Erhaltungsphase zielt darauf ab, sein Gewicht ein Leben lang halten zu können. Der sogenannte Jojo-Effekt wird vermieden, indem das bis hierhin eingestellte Stoffwechselregime sowie die in den vergangenen Wochen und Monaten etablierten Ernährungsgewohnheiten auf Dauer gefestigt werden.

      Die Ernährungsweise ist von nun an nicht mehr so strikt, jedoch sind Nährstoffquellen mit einer sehr hohen Energiedichte wie Zucker oder Stärke nach wie vor zu meiden. Je nach körperlicher Aktivität sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten unter Berücksichtigung der steten Gewichtskontrolle nach oben oder nach unten immer wieder neu angepasst und reguliert werden.

    Welche Low-Carb-Lebensmittel sind erlaubt?

    Bei der Atkins-Diät stehen zunächst kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel wie Salat und Gemüse auf dem Speiseplan:

    • Kopfsalat, Chicorée, Feldsalat, Gurke, Rucola, Stangensellerie
    • Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Sauerkraut, Zucchini, Tomate, Spargel, Spinat

    Ergänzt wird der Atkins-Speiseplan durch tierische und pflanzliche Proteinquellen:

    • Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Geflügel) 
    • Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering)
    • Eier
    • Sojaprodukte (z. B. Tofu)
    • Käse (z. B. Cheddar, Mozzarella, Ziegenkäse)

    Außerdem sollen dem Körper auch während der Diät essenzielle Fette zugeführt werden. Als hochwertige Fettlieferanten dienen bei der Atkins-Diät vor allem:

    • Rapsöl
    • Olivenöl
    • Kürbiskernöl
    • Kokosöl
    Lachs, Avocado und Nüsse gehören als Zutaten zur Atkins-Diät - hier auf einem Tablett serviert.

    © iStock / ThitareeSarmkasat

    Abnehmen mit der Atkins-Diät: Lachs und Avocado passen perfekt ins Konzept.

    Gesundheitliche Risiken

    Auch wenn man mit der Atkins-Diät zunächst schnelle Abnehmerfolge erzielen kann, erfordert es einiges an Disziplin, dieses Ernährungskonzept auch nachhaltig in seinen Alltag zu integrieren. Die Freiheit bei der Kalorienzufuhr erscheint für viele Abnehmwillige als tückisch: Die Atkins-Diät sollte nicht als Freifahrtschein zum maßlosen Essen verstanden werden. Darüber hinaus können sich die Beschränkungen bei den Nährstoffquellen langfristig als problematisch herausstellen.

    Speziell kohlenhydratreiches Obst und diverse Gemüsesorten sind bei der Atkins-Diät nicht oder nur in geringem Maße erlaubt. Da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von rund 650 Gramm Gemüse und Obst täglich empfiehlt, besteht insbesondere bei der Atkins-Diät auf Dauer das Risiko, dass sich Defizite bei Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aus Vollkorn ergeben. 

    Da gerade die erste Phase durch den strikten Verzicht auf Kohlenhydrate bei den meisten Menschen mit Kopfschmerzen, Müdigkeit und anderen Begleiterscheinungen einhergeht, ist die Diät generell nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Gerade wenn man viel Sport treibt, sollte man seine Energiespeicher schnell wieder füllen – und das am besten mit gesunden Kohlenhydraten. Unter Ernährungsexperten ist die Atkins-Diät somit umstritten und wird von einigen sogar als bedenklich oder gesundheitsgefährdend eingestuft.

    Laut DGE können solche einseitigen Diäten unter anderem Niereninsuffizienz, Leberschäden, Akne und Verstopfung verursachen. Anstatt sich durch eine Diät zu quälen, empfiehlt die DGE vielmehr eine dauerhafte gesunde Ernährungsumstellung, die alle Makronährstoffe abdeckt. Mit zusätzlichen Sporteinheiten am Tag erzielt man so gute Abnehmerfolge, ohne seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

    Fazit

    Grundsätzlich sollten Sie Diäten immer äußerst kritisch betrachten.  Vielmehr sollte Ihr Ziel eine Ernährungsoptimierung sein. Ratsam ist zum Beispiel eine mediterrane und kohlenhydratbewusste Ernährung (angepasst an den eigenen Lebensstil) – mit viel frischem Gemüse und Obst und guten Ölen sowie hochwertigem Eiweiß.


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