Joggen im Winter: 6 Tipps für Laufanfänger

Der Himmel zeigt sein schmutzigstes Grau. Ostwind pfeift scharf um die Häuser. Und das Thermometer klettert nicht über den Gefrierpunkt. Will man jetzt wirklich eine Runde laufen gehen? Klingt nicht gerade verlockend.

Doch Joggen im Winter ist durchaus gesund und kann die Abwehrkräfte stärken – wenn du einige Regeln dabei beherzigst. Was du bei kalten Temperaturen beachten solltest, welche Kleidung am besten ist und wo Laufanfänger in Baden-Württemberg gut joggen können, erfährst du hier.

„Ist es, wenn man es richtig angeht“, sagt Kristina Kober, Expertin für Vorsorge und Prävention bei der AOK Baden-Württemberg. Laufen bei kühlen Temperaturen sei sogar aus mehreren Gründen gut.

„Dieser Ausdauersport ist optimal zur Gesundheitsvorsorge. Er verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel und die Funktionen von Lunge und Gehirn“, erklärt der Fachmann. Laufen schütze zudem vor Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar vor Krebs. Und es hat zudem einen positiven Einfluss auf Verdauung und Psyche.

Die kühlen Außentemperaturen im Winter verstärken die Gesundheitswirkung: Die Bildung von Immunkörpern wird intensiver angeregt, wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute trifft.

Häufige Infektionskrankheiten der oberen Atemwege sind bei gemäßigten Freizeitläufern im Vergleich zu Untrainierten seltener. Sie haben also einen zusätzlichen Schutz vor Entzündungen des Rachens und der Mandeln, vor Erkältung, Grippe und Erkrankungen der oberen Atemwege.

Zwei, drei Laufeinheiten pro Woche zu jeweils 20 bis 30 Minuten reichen, ergänzt durch ein paar zügige Spaziergänge. Wenn du jetzt mit dem Joggen beginnen möchtest und über 35 Jahre alt bist, solltest du dich zunächst von einem Arzt untersuchen lassen. Kinder dürfen ab fünf Jahren mit dem Joggen starten.

Vorausgesetzt, es liegt kein sogenanntes Kälteasthma vor: „Bei dieser Überempfindlichkeit gegen Kälte bekommen Betroffene plötzlich keine Luft mehr“, sagt Kober. Betroffene sollten sich unbedingt mit einem Lungenarzt absprechen und vor dem Laufen ein bronchienerweiterndes Spray nehmen.

Des Weiteren ist Laufen bei Kälte für Untrainierte, Laufanfänger und Menschen mit Vorerkrankungen nicht ganz unproblematisch: Die niedrigen Temperaturen können die Atmung erschweren, aufgeweichte oder vereiste Böden bergen eine gewisse Verletzungsgefahr.

Ab Temperaturen von minus zehn Grad oder darunter sollte aufs Laufen verzichtet werden. Sonst besteht die Gefahr, sich Atemwegserkrankungen, beispielsweise eine Bronchitis, einzufangen. Bei sehr niedrigen Temperaturen kannst du stattdessen zügig spazieren gehen.

Denn wer sich jetzt überfordert, riskiert den Open-Window-Effekt: Während der starken körperlichen Belastung vermehren sich die Abwehrzellen im Blut zunächst rasant, um danach auf einen Tiefstand unterhalb des Wertes vor Beginn des Trainings zu fallen. Der Körper ist dann sehr anfällig für Infekte und wird mit Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst. Nach sportlichen Belastungen sind Pausen wichtig. Plane anfänglich 36 bis 48 Stunden für die Regeneration ein.

Fürs Laufen in der Kälte bewährt sich Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. Die Luft zwischen den Lagen hält die Wärme am Leib. Baumwollshirts und Daunenjacken meiden. Stattdessen atmungsaktive Funktionswäsche tragen, die den Schweiß nach außen transportiert.

Darüber ein Funktionsshirt ziehen. Letzte Lage sollte eine winddichte und wasserabweisende Jacke sein. Handschuhe und Mütze schützen Finger und Ohren.

Im Ländle gibt es wunderbare Joggingstrecken, die du entdecken kannst und auch für Jogginganfänger geeignet sind:

Du möchtest lieber mehr Herausforderung? Dann probiere gerne Trailrunning aus. Fünf schöne Trailrunning-Strecken haben wir hier für dich zusammengestellt.

Eine andere Möglichkeit, dich im Winter draußen fit zu halten, sind die Trimm-Dich-Pfade, die an vielen Orten in Baden-Württemberg findest.