#Dehnen am 17.09.2019

Hüftbeuger dehnen kann Rückenschmerzen verringern

Frau macht Dehnungsübungen
Credits: iStockphoto / SrdjanPav

Wenn dein Rücken nach langem Sitzen wehtut, kann ein verkürzter Hüftbeuger schuld daran sein. Mit folgender Übung machst du deinen Muskel wieder geschmeidig.

Der Hüftbeuger wird bei vielen Bewegungen im Alltag beansprucht, etwa beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Bei vielen Menschen ist der Muskel jedoch verkürzt, vor allem, wenn sie viel sitzen. Wenn du beispielsweise regelmäßig Schmerzen im unteren Rücken hast, könnte das an einem verkürzten Hüftbeuger liegen. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren kann hier helfen.

Übung: Hüftbeuger dehnen

Bei dieser Übung dehnst und mobilisierst du den Hüftbeuger, die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Auch deine Faszien werden angesprochen. Wiederhole die Übung am besten täglich fünf bis zehn Atemzüge lang. Robert Schleip, Faszienforscher an der Universität Ulm, hat die Übung entwickelt und empfiehlt sie (Kraft-)Sportlern und Menschen, die beruflich bedingt viel sitzen müssen, etwa im Büro oder auf langen Strecken im Auto.

Du stellst dich gerade hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen geradeaus.

Dann gehst du mit dem rechten Bein nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt hinter den Fußzehen und das hintere Bein ist leicht gebeugt. Die Knie zeigen beide in die gleiche Richtung, Unter- und Oberschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel, die hintere Ferse hebt ab.

Nun streckst du deine Arme gerade nach oben und öffnest deinen Brustkorb. Der Körperschwerpunkt liegt in der Mitte zwischen dem hinteren und vorderen Bein. Du spürst nun einen Zug, solltest aber keine Schmerzen haben.

Anschließend ist das andere Bein an der Reihe.

Dehnen vor dem Sport: Mit kleinen Federungen kannst du die Dehnung verstärken. Wechsle das Federn mit einem sanften Räkeln ab.
Dehnen nach dem Sport: Nicht federn, intensives Räkeln reicht aus.

Dynamisches Dehnen löst die Faszien

Auch die Faszien, also die Bindegewebsstruktur, die die Muskeln umfasst, werden beim Dehnen angesprochen. Das passiert vor allem beim dynamischen Dehnen. Hierbei bewegst du dich bis kurz vor den Zugpunkt und beginnst zu wippen. Alternativ bewegst du dich hier wieder komplett zurück an den Ausgangspunkt und beginnst die Dehnung in einem anderen Winkel, etwa leicht nach innen oder nach außen. Je vielfältiger die Bewegungen, desto besser lösen sich die Faszien.

Ein verkürzter Hüftbeuger kann Schmerzen verursachen

Der Hüftbeuger ist kein einzelner Muskel, sondern besteht aus mehreren Muskeln. Das ist zum einen der Musculus iliacus, der Darmbeinmuskel und der Musculus psoas major, der große Lendenmuskel. Beide zusammen bilden den Musculus iliopsoas, den Lenden-Darmbein-Muskel, auch großer Hüftbeuger genannt. Gemeinsam mit dem Musculus sartorius, dem Schneidermuskel, sind sie für die Hüftbeugung verantwortlich. Du kannst die Beine damit zum Oberkörper hin hochziehen – entweder gerade, oder dabei nach außen oder innen rotieren.

Viel Sitzen führt zu Muskelverkürzungen

Während du sitzt, befindet sich der Hüftbeuger in einer entspannten Position. Er wird nicht beansprucht, nicht gedehnt. Ist er regelmäßig und lange in dieser Position, kann es passieren, dass er sich auf Dauer verkürzt.

In dem Fall ist der Muskeltonus nicht so ausgeprägt lang, wie er sein sollte. Wird der verkürzte Hüftbeuger dann beim Gehen gestreckt, kann das Schmerzen an unterschiedlichen Stellen verursachen. Regelmäßiges Dehnen des Hüftbeugers kann ihn wieder lang ziehen.

Auch wenn der Hüftbeuger gezerrt oder verletzt ist, können Schmerzen auftreten, häufig an der inneren Leiste, aber auch an anderen Stellen entlang des Muskels.

Gegenspieler und Bauchmuskeln trainieren

Der Hüftbeuger ist an vielen alltäglichen Bewegungen beteiligt. Bei Menschen, die viel Sport treiben oder sonst sehr aktiv sind, kann er darum beides sein: verkürzt und zu stark ausgebildet. Wenn sein Gegenspieler, der Hüftstrecker, zu schwach ist, um gegenzuhalten, kommt es zu einer Dysbalance: Der stärkere Muskel zieht die Hüfte beim Gehen automatisch nach vorn. Der hintere Muskel kann in seiner gedehnten Position nicht gegenhalten, weil er nicht stark genug ist. Die normale Hüftstellung ist nicht gegeben, das kann Rückenschmerzen verursachen. Also wichtig: Immer auch den Gegenspieler trainieren!

Wer Kraftsport macht, wird dabei ohnehin den Hüftbeuger trainieren, weil dieser an vielen Bein- und Rumpfübungen beteiligt ist. Hier ist es wichtig, dass die Bauchmuskeln stark genug sind, um bei den Kraftübungen stabilisierend zu wirken. Sind sie zu schwach, kommt es schnell zu einem Hohlkreuz – bei den Übungen und auch längerfristig im Alltag. Auch das kann zu Rückenschmerzen führen.

Regelmäßig dehnen und entspannen mit der AOK

Auch andere Körperpartien profitieren von einer ausgiebigen Dehnung – vorausgesetzt, sie ist korrekt ausgeführt! Wir zeigen dir ein Dehnübung für den ganzen Körper, das besonders vor einer Sporteinheit hilft, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden. Und bei verspannten Schultern verraten wir dir eine tolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht.

Du dehnst dich lieber mit anderen Menschen zusammen statt allein zu Hause? Dann empfehlen wir dir unsere Yoga-Kurse – zertifizierte, sympathische Trainer leiten dich an und schauen, dass du alle Übungen korrekt ausführst – für ein tolles Körpergefühl und eine optimale Dehnung!

Schon ausprobiert?

Hast du unsere Dehnübung für den Hüftbeuger ausprobiert? Wie hat sich das angefühlt? Schreib uns doch einen Kommentar!

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