Langlauf: Darum solltest du Cross-Country-Ski anschnallen

Langlauf – auch Nordic Skiing oder Cross-Country-Skiing genannt – wird immer beliebter. Kein Wunder, es trainiert Ausdauer, Kraft und Koordination und ist ein Kalorienkiller. Wie beim Alpinskifahren bist du in der Natur und genießt verschneite Täler und die abwechslungsreichen Mittelgebirgslandschaften mit dichten Wäldern, allerdings ist im Vergleich beim Langlauf die verletzungsgefahr geringer. Und: Langlaufen kann wirklich jeder lernen, da es für jeden die passende Technik gibt – auch für Kinder und Senioren. Du musst dich anfangs nur an die schmalen, langen Skier gewöhnen. Und daran, dass du in der Skibindung beweglicher bist als im Alpinski, weil nur die Fußspitze fixiert ist. Zur nächsten Loipe musst du übrigens nicht weit fahren: In Hessen gibt es viele reizvolle Loipen für Anfänger und Fortgeschrittene – genauso wie Wanderrouten für die ganze Familie.

Cross-Country-Skiing macht nicht nur Spaß – es trainiert auch den ganzen Körper: Du beanspruchst deine Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur, die Schultern und die Arme. Für Prof. Andreas Nieß, ärztlicher Direktor der Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, ist Langlauf eine der gesündesten Sportarten überhaupt: „Durch die sanfte Gleitbewegung ist es gelenkschonend und trainiert besonders den oft vernachlässigten Schultergürtel. Langlaufen fördert die Kraftausdauer, beansprucht und trainiert gleichzeitig auch das Koordinations- und Balancevermögen.“ Durch die Bewegung an der frischen Luft kannst du außerdem dein Immunsystem und deine Psyche unterstützen.

Langlauf ist zwar unkomplizierter als alpines Skifahren, ganz ohne Equipment geht es aber natürlich nicht: Du brauchst Skier – entweder für den klassischen Stil oder fürs Skaten – sowie Schuhe und Stöcke. Im Fachgeschäft bekommst du die richtigen Skier für deine Größe und deinen Laufstil. Wer die richtige Skilänge kennt, kann sein Equipment auch gebraucht kaufen, in vielen Städten finden im Herbst Skiflohmärkte statt. Für den Anfang eignen sich vor allem „No Wax“-Skier mit Schuppen oder Fell. Wachsskier dagegen musst du regelmäßig präparieren, das ist aufwendiger. Das übernehmen auch Skiverleihe vor Ort. Der Vorteil dieser Skier: Du kannst sie genau an die Schneeverhältnisse anpassen. Gut zu wissen: Einige Skiwachse enthalten umwelt- und gesundheitsschädliches Fluor – im Profi-Langlauf sind diese sogar verboten. Es gibt aber inzwischen gleichwertige Alternativen, etwa auf Silikonbasis.

Unerlässlich für Langläufer sind Handschuhe, Mütze und atmungsaktive Funktionskleidung, möglichst nach dem Zwiebelprinzip. Denn wenn du in Schwung kommst, wird dir schnell warm. Auch eine Thermoskanne mit Tee und ein kleiner Snack verschönern dir den Loipentag. Falls du ungern beim Langlaufen einen Rucksack trägst, findest du in der Regel einen kleinen Unterstand oder Schließfächer zum Deponieren. Und: Es gehört zum guten Ton, ein paar Euro in die Loipenkasse vor Ort zu werfen. Tipp: Bevor du in eine eigene Ausrüstung investierst, kannst du sie dir im Skigebiet für einen Tag ausleihen.

Egal, mit welcher Technik du laufen möchtest: Am Anfang solltest du auf einer einfachen Loipe starten, die keine starken An- und Abstiege hat. Meistens ist an der Loipe auch ausgeschildert, in welche Richtung du laufen solltest. Es gibt beim Langlauf zwei Techniken:

Klassischer Diagonalschritt: die perfekte Variante für Anfängerinnen und Anfänger. Du folgst dabei dem natürlichen Bewegungsablauf und kannst dein individuelles Tempo laufen.

Skating oder Schlittschuhschritt: Diese Technik ist dynamisch und etwas schwerer zu erlernen. Fange daher lieber mit dem Diagonalschritt an. Auch eine gute Kondition ist beim Skating hilfreich. Der Bewegungsablauf ist wie beim Schlittschuhlaufen oder auf Inlinern.

Und wo ist die Bremse? Zum Bremsen beugst du die Knie leicht und drehst die Fersen nach außen – sodass die Skispitzen sich berühren und die Enden auseinandergehen. Als Anfängerin und Anfänger und bei eisigen Loipen kannst du die Skier vor Abfahrten auch abschnallen. 

Ein teurer Winterurlaub ist dieses Jahr nicht drin? Kein Problem, auch in Hessen kannst du mit deiner Familie in die Loipe steigen. Hier sind die schönsten Orte dafür:

• Im nordhessischen Willingen findest du fast 100 Kilometer gespurte Loipen für Klassik und Skating auf 580 bis 843 Metern Höhe.
• Im Loipenpark rund um das Rote Moor in der Rhön findest du fünf Rundkurse mit unterschiedlichen Längen.
• Das Skizentrum Simmelsberg im Naturpark Hessische Rhön ist perfekt für Anfänger geeignet, die Loipen auf 34 Kilometern werden als „leicht“ eingestuft.
• In der Vulkanregion Vogelsberg findest du 50 Loipenkilometer – und sogar eine Flutlichtloipe.
• Im Geo-Naturpark Bergstraße-Odenwald gleitest du auf der Sensbacher Höhe in zwei einfachen Loipen durch den schönen Odenwald.
• Im Naturpark Habichtswald in der Nähe von Kassel finden Wintersportler zwei Klassik-Loipen und eine für Skating und Klassik. 
• Im Geo-Naturpark „Frau Holle Land“ östlich von Kassel bietet der Hohe Meißner eine klassische Strecke (9 km) und eine Skating-Loipe (5 km). 

Tipp: Wenn du dir unsicher bist, ob die Loipen in einem Skigebiet gespurt sind – schau dir vorher online den Loipenbericht an. 

In der kalten Jahreszeit würde man manchmal gern auf der warmen Couch bleiben. Aber die frische Luft tut Körper und Seele einfach gut. Deshalb: Pack dich warm ein und genieße einen ausgiebigen Waldspaziergang mit deiner Familie. Mehr Bewegung auch im Winter? Wir unterstützen dich zu jeder Jahreszeit mit unseren Gesundheitskursen für Bewegung und Fitness. Wenn dich eine Verletzung einschränkt oder du Fragen rund um deine Gesundheit hast: Melde dich bei unseren Fachärztinnen und -ärzten über das kostenlose medizinische Info-Telefon Clarimedis.

Deine AOK wünscht dir gute Gesundheit!

Autorin: Ineke Haug