Ständig krank: Woran es liegt und was hilft

Eine Erkältung folgt auf die nächste, man fühlt sich ständig krank, ewig läuft die Nase oder der Hals kratzt. Oft gibt es dafür nicht eine einzelne Ursache, sondern mehrere Faktoren, die das Immunsystem schwächen. Das Immunsystem schützt den Körper, indem es Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien erkennt und bekämpft. Es besteht aus einem fein abgestimmten Netzwerk aus Zellen, Signalstoffen und Organen. Gerät dieses Gleichgewicht aus der Balance, kann das Immunsystem übermäßig oder zu schwach reagieren. Schuld daran kann beispielsweise Stress sein, der die Aktivität der Immunzellen verändert. Dadurch werden die Abwehrmechanismen geschwächt und die Anfälligkeit gegenüber Krankheitserregern steigt.

Kurzzeitiger Stress gehört oft zum Alltag, aber wenn er von Dauer ist, kann er die körpereigene Abwehr beeinträchtigen. Die häufige Folge: Man wird häufiger krank. Bei chronischem Stress schüttet der Organismus mehr Cortisol aus. Das Hormon fördert das Ungleichgewicht von Botenstoffen und hemmt die Aktivität bestimmter Immunzellen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Dadurch arbeitet die Abwehr weniger effektiv, und der Körper reagiert empfindlicher auf Infektionen.

Langanhaltender Stress stört zudem das Zusammenspiel zwischen aktivierenden und regulierenden Immunzellen, die Abwehrmechanismen geraten aus dem Gleichgewicht: Einige Prozesse werden abgeschwächt, während andere „auf Hochtouren“ laufen. Forschende beobachteten, dass dabei die Aktivität natürlicher Killerzellen, T-Lymphozyten und Makrophagen sinkt, während entzündungsfördernde Botenstoffe zunehmen. Diese Fehlsteuerung erhöht das Risiko für Infektions- und Entzündungskrankheiten.

Auch Schlafmangel kann ähnliche, negative Effekte auf das Immunsystem haben wie Stress und dazu führen, dass man ständig krank wird. Denn erholsamer Schlaf ist eng mit der Funktion der körpereigenen Abwehr verknüpft. Während des Schlafs bildet der Körper Zytokine. Diese Signalstoffe steuern Entzündungsprozesse und aktivieren Immunzellen. Fehlt die nächtliche Ruhezeit oder wird sie gestört, beeinflusst das die Konzentration dieser Botenstoffe, und die Kommunikation zwischen den Abwehrzellen wird gestört. Als Folge reagiert das Immunsystem träger auf Krankheitserreger und kann Infektionen schlechter bekämpfen. Gleichzeitig verringert Schlafmangel die Zahl der natürlichen Killerzellen. Doch die Immunzellen sind entscheidend, um Erreger zu erkennen und zu eliminieren. Wird der Schlafentzug chronisch, kann das dauerhaft zu einem schwachen Immunsystem führen. Außerdem könnte dieser Effekt das erhöhte Auftreten von Diabetes mellitus oder Bluthochdruck bei Patienten und Patientinnen mit Schlafstörungen teilweise erklären. So kann eine Art Teufelskreis entstehen: Schlechter Schlaf schwächt die Abwehr, und die geschwächte Abwehr macht anfälliger für immer neue Infekte.

Mit zunehmendem Alter steigt die Anfälligkeit für Infekte zusätzlich. Ältere Menschen zeigen zudem eine Form chronischer Entzündung, die als „Inflammaging" bezeichnet wird: eine altersbedingte, anhaltende Aktivierung des Immunsystems. Gleichzeitig treten bei älteren Erwachsenen Schlafbeschwerden und Schlafstörungen häufiger auf als bei jüngeren Menschen. Diese Kombination aus gestörtem Schlaf und erhöhten Entzündungswerten schwächt die Immunabwehr zusätzlich, sodass ältere Menschen anfälliger dafür sein können, ständig krank zu werden.

Ein weiterer Grund für häufige Infekte kann eine Schwangerschaft sein. Das Risiko und die Schwere bestimmter Erkrankungen steigen in der Schwangerschaft aufgrund einer Kombination aus körperlichen und immunologischen Veränderungen. Diese sind notwendig, damit der Körper der Mutter das genetisch zur Hälfte vom Vater stammende Kind toleriert und gleichzeitig weiterhin Krankheitserreger abwehren kann. Während der Schwangerschaft treten beispielsweise Harnwegsinfekte häufiger auf, und Lungenentzündungen können einen schwereren Verlauf nehmen. Auch Influenza-Infektionen verlaufen bei werdenden Müttern oft schwerer und führen häufiger zu Krankenhausaufenthalten.

Manchmal steckt hinter häufigen Infekten eine ernsthafte Störung des Immunsystems, ein sogenannter Immundefekt. Mediziner unterscheiden zwischen primären und sekundären Immundefekten. Primäre sind genetisch bedingt und angeboren. Dabei fehlen Teile des Immunsystems von Geburt an oder funktionieren nicht richtig. Sekundäre Immundefekte dagegen werden im Laufe des Lebens erworben, etwa durch HIV-Infektion, Krebserkrankungen, Mangelernährung oder durch Medikamente wie Immunsuppressiva oder eine Chemotherapie. Wenn Sie vermuten, dass hinter Ihren häufigen Infekten ein Immundefekt steckt, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen. Unabhängig von der Ursache helfen folgende Strategien, die Abwehr zu stärken:

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Sie liefert die Nährstoffe, die der Körper für eine gute Abwehr braucht. Wer verhindern möchte, dass er oder sie ständig krank wird, sollte darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren. Denn es gibt nicht den einen Stoff oder das eine bestimmte Nahrungsmittel für das Immunsystem. Wichtig ist die Vielseitigkeit: Achten Sie zum einen auf eine Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Zum anderen sollte sie möglichst wenig Fleisch, Süßigkeiten und Salziges enthalten. Diese Kombination liefert die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die das Immunsystem braucht, um den Körper zu verteidigen.

Regelmäßige Bewegung und Sport beeinflussen ebenfalls das Immunsystem und zählen zu den wirksamsten natürlichen Möglichkeiten, Entzündungsprozesse im Körper zu hemmen. Bewegung trägt dazu bei, dass die Immunabwehr stabil bleibt und Infekte besser abgewehrt werden können. Dafür braucht es nicht viel: Schon moderates Ausdauertraining wie flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen regt die Abwehr an und führt dazu, dass sich bestimmte Immunzellen vorübergehend stark vermehren, teilweise um ein Vielfaches.

Wer unter Schlafstörungen leidet und deshalb häufig krank wird, der sollte zunächst seine Schlafhygiene verbessern:

• Die Schlafumgebung sollte dunkel, ruhig und kühl (circa 16 bis 18 Grad) sein.
• Man sollte jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und das Bett nur zum Schlafen (oder Sex) nutzen.
• Verzichten Sie vor dem Schlafen auf Handy, Fernseher und PC.
• Ein fester Abendablauf (zum Beispiel Lesen, Tee) signalisiert dem Körper Ruhe.

Auch Entspannungsübungen sind eine gute Vorbereitung auf den Schlaf, zum Beispiel spezielle Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.

Bei Einschlafproblemen helfen folgende Strategien:

• Wenn das Einschlafen nach circa 15 bis 20 Minuten nicht klappt, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes – nicht liegen bleiben.
• Nicht auf die Uhr schauen, wenn man nachts wach wird – das erzeugt nur Stress.
• Schreiben Sie Ihre Sorgen auf einen Zettel, anstatt sich im Bett zu wälzen – das hilft gegen das Gedankenkarussell.

Und auch der Lebensstil hat Einfluss auf den Schlaf:

• Verzichten Sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf Kaffee, Tee und Cola.
• Nehmen Sie abends bevorzugt leicht Mahlzeiten zu sich.
• Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf positiv beeinflussen. Zu spät am Abend kann Sporttreiben jedoch wachhalten.

Helfen die Strategien gegen Schlafprobleme nicht, könnten Sie eine kognitive Verhaltenstherapie in Erwägung ziehen. Die in der Regel damit einhergehende Stressbewältigung kann nicht nur den Schlaf verbessern, sondern hat auch messbare Effekte auf das Immunsystem: Die Aktivität des Sympathikus sinkt – er ist ein Teil des Nervensystems, der bei Stress aktiviert wird. Gleichzeitig gehen systemische Entzündungsmarker zurück und die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe nimmt ab. Wer nicht sofort einen Therapieplatz bekommt oder die Therapie unterstützen möchte, kann achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Achtsamkeitsmeditation oder Tai-Chi ausprobieren. Auch sie wirken sich positiv auf die Schlafstörungen aus.

Wenn Sie unter chronischem Stress leiden und deshalb ständig krank sind, sollten Sie aktiv gegensteuern. Denn Stressauslöser bewusst zu erkennen und Stressmanagement-Techniken anzuwenden, kann das Wohlbefinden positiv beeinflussen. Wer Stress erfolgreich bewältigt, weist laut Studien niedrigere Werte an Entzündungsbotenstoffen auf. Diese Erkenntnis deutet darauf hin, dass effektive Strategien zum Umgang mit Stress die negativen Auswirkungen von chronischem Stress abmildern können. Allerdings sind die wissenschaftlichen Belege für konkrete Stressmanagement-Methoden bei ansonsten gesunden Menschen noch begrenzt.