Regionale Herbstsuppen: lecker, nachhaltig und voller Nährstoffe

Eine gute Gemüsesuppe versorgt dich mit allem, was der Körper braucht: Flüssigkeit, Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sättigt, ohne zu beschweren, und unterstützt das Immunsystem – besonders, wenn viel gesundes Gemüse im Topf landet. Gleichzeitig tut eine dampfend heiße Suppe auch der Seele gut. Sie wärmt, beruhigt und versetzt uns an den Küchentisch unserer Kindheit zurück.

Außerdem lässt sich Suppe wunderbar in den trubeligen Alltag integrieren. Wer einen großen Topf ansetzt, friert einzelne Portionen ein und hat unter der Woche in Minuten eine vollwertige Mahlzeit parat. Übrigens: Falls dir der Unterschied zwischen Brühe, Suppe und Eintopf nicht ganz klar ist, hier haben wir ihn übersichtlich erklärt – zusammen mit noch mehr leckeren Rezeptideen. Ob Suppe oder Brühe, die besten Zutaten liefert im Herbst der Acker vor deiner Haustür: In Hessen findest du Rote Bete, Steckrüben, Kohl, Kürbis, Lauch und Zwiebeln auf den Märkten – frisch, aromatisch und günstig. Wir haben drei Rezeptideen für dich, mit denen der Herbst direkt auf deinem Teller landet: 

Das macht die Suppe gesund: „Das Wurzelgemüse enthält den Farbstoff Betanin, der die Ansammlung von Fett in der Leber reduzieren kann. Außerdem stärkt Rote Bete die Galle und kann den Cholesterinwert senken“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Hadem-Proest der AOK Hessen. Und: Auch Meerrettich tut dir gut: Seine Scharfstoffe, die sogenannten Senfölglykoside, wirken gegen Keime und Krankheitserreger und haben entzündungshemmnde Eigenschaften. Zudem ist das Wintergemüse reich an Vitamin C, das die Abwehrkräfte unterstützt. Kartoffeln sind kaliumreich, liefern Ballststoffe sowie Vitamin C und B-Vitamine.

Schäle die Rote-Bete-Knollen sowie die Kartoffeln und schneide sie in Stückchen. Schäle den Meerrettich und reibe ihn so fein wie möglich. Ziehe die Zwiebeln ab und schneide sie in kleine Würfel, dünste sie dann für einige Minuten in einem Topf mit geschmolzener Butter. Sobald sie glasig geworden sind, füge die vorbereitete Rote Bete und die Kartoffeln hinzu. Nach 3–4 Minuten löschst du das Gemüse mit einem Schuss Brühe ab und lässt das Ganze für ein paar Minuten köcheln. Jetzt fügst du die restliche Gemüsebrühe hinzu. Lasse die Suppe nun für etwa 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Kartoffeln und die Rote Bete gar sind. Rühre zuletzt den geriebenen Meerrettich unter. Nimm den Topf vom Herd und püriere die Masse mit einem Stabmixer so lange, bis eine feine Konsistenz entstanden ist. Verfeinere die Suppe mit etwas Crème fraîche, Salz und Pfeffer und richte sie dann in Schälchen an.

Tipp: Du kannst die Suppe auch ohne Meerrettich oder mit Meerrettich aus dem Glas zubereiten.

Das macht die Suppe gesund: Die ätherischen Öle im Fenchel unterstützen die Verdauung und das enthaltene Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte. „Sellerie enthält außerdem den Mineralstoff Kalium, der die Nerven stärkt, die Muskelfunktion erhält und den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Dazu stecken in der Knolle sekundäre Pflanzenstoffe, die antientzündlich wirken“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Hadem-Proest. An apple a day … da ist was dran: Äpfel enthalten neben Vitamin C auch Ballaststoffe wie Pektin, die gut für das Mikrobiom sind und Cholesterin binden. 

Ziehe die Zwiebel ab und schneide sie in kleine Würfel. Schäle den Apfel, entkerne ihn und schneide ihn in grobe Stücke. Schäle die Sellerie, putze den Fenchel und zerkleinere beides grob. Dann röstest du alles in einem Topf in Olivenöl 5 Minuten leicht an, schmeckst es mit Salz und Pfeffer ab und füllst mit dem Liter Brühe auf. Das Ganze lässt du etwa 25 Minuten bei milder Hitze köcheln. Danach gibst du Sahne und Zitronensaft zu und pürierst die Suppe mit dem Stabmixer. Würze nach Bedarf mit Salz und Pfeffer – und wenn du magst auch mit Chili. Richte die Suppe an und bestreue sie vor dem Servieren mit Kürbiskernen.

Das macht die Suppe gesund: „Speiserüben enthalten Vitamin C, Kalium und Pflanzenstoffe, deren Senföle die Zellen schützen und die Immunfunktion unterstützen. Außerdem sind Rüben kalorienarm, sättigen aber durch viele Ballaststoffe trotzdem gut“, sagt Ulrike Hadem-Proest. Quitten steuern Pektin (Ballaststoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe bei, fördern ein ausgewogenes Mikrobiom und können Entzündungsprozesse günstig beeinflussen. Kartoffeln liefern Kalium, Vitamin C und B-Vitamine, und ihre Ballaststoffe sorgen für Sättigung und eine ruhige Verdauung.

Schäle die Rüben und die Kartoffeln und schneide sie in Stücke. Schäle die Quitte, entferne das Kerngehäuse und würfle das Fruchtfleisch fein. Ziehe die Zwiebel ab, würfle sie und dünste sie in einem Topf mit der geschmolzenen Butter 2–3 Minuten glasig. Gib Rüben- und Kartoffelstücke dazu und dünste sie 2 Minuten mit. Rühre Senf und Majoran ein, lass alles kurz ziehen und füge die Quittenwürfel hinzu. Lösche mit einem Schuss Brühe ab und koche das Gemüse 2–3 Minuten ein. Gieße die restliche Brühe an, koche alles auf und lass die Suppe zugedeckt 20–25 Minuten sanft köcheln, bis alles weich ist. Nimm den Topf vom Herd und püriere die Suppe mit dem Stabmixer fein. Schmecke mit Salz, Pfeffer und deinen Gewürzen ab und richte die Suppe an.

Im Herbst kommen robuste Sorten frisch vom Acker auf die Wochenmärkte z.B. in Kassel, Marburg, Gießen, Frankfurt oder Wiesbaden. Hier findest du eine Übersicht:

• Wurzelgemüse: Rote Bete, Pastinaken, Petersilienwurzel, Steckrübe und Knollensellerie haben im Herbst in Hessen Hochsaison. Sie liefern Ballaststoffe und Kalium, bringen Süße und Tiefe in den Topf und lassen sich gut lagern. Tipp: Du kannst Wurzelgemüse mit Schale garen und erst danach abziehen – so bleiben mehr Nährstoffe im Gemüse. 
• Kohl und Blattgemüse: Wirsing, Weiß- und Rotkohl, Rosenkohl und Grünkohl findest du im Herbst erntefrisch auf Wochenmärkten und im Supermarkt. Tipp: Kurz gegart bleiben Vitamine und Biss am besten erhalten.
• Kürbis: Ob Hokkaido, Butternut oder Muskat – Kürbis ist einfach ein Herbstklassiker! Wenn es schnell gehen soll, eignet sich der Hokkaido-Kürbis perfekt, weil du ihn nicht schälen musst – zum Beispiel für Suppen oder Backofengemüse. Butternut ist cremig und mild-süß, mit ihm kannst du auch Risotto oder Curry zubereiten. Tipp: Rösten vor dem Pürieren konzentriert die Süße, ganz ohne Sahne. 
• Speisezwiebeln, Schalotten und Lauch sind die Basis jeder Suppe, sie öffnen die Aromen und liefern Geschmack. Ihre Schwefelverbindungen sorgen für die typische süße Würze nach dem Anschwitzen und die präbiotischen Fruktane können das Mikrobiom unterstützen . Tipp: Sanftes Anschwitzen bei mittlerer Hitze, mit wenig Fett und einer Prise Salz baut Süße auf und verhindert bitteren Geschmack.
• Kohlrabi und Fenchel: Knollengemüse wie Kohlrabi (bis in den Spätherbst) und Fenchel (eher im Frühherbst) findest du häufig aus Marktgärtnereien im Rhein-Main-Gebiet oder der Wetterau. Fenchel liefert die typische, bauchfreundliche Anisnote, Kohlrabi macht Suppen leicht und mild. Tipp: Kohlrabi-Blätter und Fenchelgrün kannst du essen, zum Beispiel kleingehackt als Topping auf der Suppe.

Eine ausgewogene Ernährung hilft in der kalten Jahreszeit, die Abwehrkräfte zu stärken. Achte auf viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, hochwertige Fette – etwa in Nüssen – und Eiweiß. Regionales Gemüse und Obst findest du jetzt auf den vielen Wochenmärkten in der Region. Durch die kurzen Transportwege sind regionale Lebensmittel besonders frisch und aromatisch und meist auch preiswerter als Importware. Wenn du dich gern nachhaltiger ernähren möchtest, kann dir unser Online-Kurs FlexiFood viele Anregungen liefern. Oder du schaust bei unseren typisch hessischen Rezeptideen vorbei! 

Viel Spaß beim Einkaufen, Kochen und Genießen wünscht dir deine AOK!

Autorin: Ineke Haug