So schmeckt der Sommer: 4 herzhaft-fruchtige Suppen-Rezepte

Sommer, Sonne, Hitze – da sorgt schon der Gedanke an ein eisgekühltes Getränk oder ein Eis für Erfrischung. Doch was so verlockend klingt, tut unserem Körper nicht gut. Denn sehr kalte Getränke oder Speisen müssen von deinem Organismus erst auf Körpertemperatur gebracht werden, damit er sie verdauen kann. Der Prozess ist für den Körper anstrengend. Bei gemäßigten Außentemperaturen ist das kein Problem. Doch an heißen Sommertagen ist es eine zusätzliche Belastung für den Organismus. Vor allem dein Kreislaufsystem hat schon genug damit zu tun, die Temperatur im Körperinneren bei gesunden 37 Grad zu halten.

Was also essen und trinken? Die Menschen in südlichen Ländern machen es uns vor: Dort sind viel Obst, leicht verdauliche pflanzliche, durch Fisch ergänzte, warme Gerichte sowie lauwarme Getränke an der Tagesordnung. Auch hierzulande sind deshalb an heißen Sommertagen wasserreiches Obst oder warme Sommersuppen mit viel Gemüse eine gute Idee: Beides ist leicht verdaulich, unterstützt den Kreislauf und gibt deinem Körper die Elektrolyte zurück, die er beim Schwitzen verliert.

 Wenn du gerne scharf isst, kannst du so eine Sommersuppe noch mit ein paar Chiliflocken oder Tabasco-Tropfen anreichern: Die Schärfe sorgt zwar erstmal für ein Gefühl der Hitze im Mund. Tatsächlich setzt aber gerade diese gefühlte Hitze eine Kühlreaktion des Körpers in Gang, die über vermehrte Schweißproduktion den Organismus wieder abkühlt. Wichtig dabei: Trinke viel lauwarmen Tee, ungekühlte ungesüßte Saftschorlen oder Wasser, um dann den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Sommersuppen gibt es auch in einer kalten Variante, die man Kaltschale nennt. „Kalt“ heißt aber nicht, dass du sie herunterkühlen musst oder eiskalt servieren sollst. Sogenannte Kaltschalen mit Früchten oder Gemüse werden eben nur nicht heiß oder warm gegessen. Besonders beliebt sind „süße“ Kaltschalen mit viel frischem Obst. Dafür werden die Zutaten nicht gekocht, sondern roh zusammengerührt oder -gemixt, mit Flüssigkeit aufgefüllt und dann bei Zimmertemperatur oder allenfalls leicht gekühlt serviert. Durch die rohe Zubereitung bleiben besonders viele der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe im Obst erhalten. Gerade an heißen Sommertagen ist die Kaltschale ein ideales Gericht. Wenn du bei hohen Temperaturen schwitzt, steigt dein Flüssigkeitsbedarf an. Kaltschalen geben durch das wasserreiche Obst dem Körper einen Teil der Flüssigkeit zurück. Zudem sind sie leicht verdaulich, kalorienarm und sorgen für eine willkommene Erfrischung – als Haupt- und Zwischenmahlzeit oder Nachtisch.

Die fruchtige Kaltschale vereint mit Himbeeren und der Cantaloupe-Melone zwei typische Sommerobstsorten – und obendrauf überrascht sie mit ihrem exotisch-frischen Geschmack dank Ingwer, Limetten und Minze. Damit ist sie genau das Richtige für alle, die es nicht ganz so süß und mild mögen. Ganz nebenbei ist sie ein guter Energielieferant und stärkt das Immunsystem: Himbeeren gelten als heimisches „Superfood“, weil sie viel Vitamin B und C enthalten und reich an Mineralstoffen sind. Außerdem stecken in ihnen viele Fruchtsäuren und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Auch die italienische Zuckermelone „Cantaloupe“ ist reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen und abwehrstärkendem Vitamin C. Sie enthält auch viel von dem für Haut, Haare und Augen wichtigen Betacarotin, einer Vitamin-A-Vorstufe. Ingwer hat viel Vitamin C und ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen oder Kalzium. Dank der sogenannten Scharfstoffe Gingerole und Shogaole gilt auch Ingwer als „Superfood“, denn die Scharfstsoffe wirken antibakteriell, entzündungshemmend, verdauungsberuhigend sowie krampflindernd und entspannend.

Zuerst wäschst du alle Himbeeren. Eventuelle braune Stellen herausschneiden. Lege 3 Himbeeren pro Portion für die Deko beiseite. Die Melone vierteln, dann die Kerne entfernen, das Fruchtfleisch schälen und in kleine Stücke schneiden. Die beiden Limetten (in Bio-Qualität) waschen, trockenreiben und die Schale dünn raspeln. Etwas Schalenraspel beiseitelegen. Dann die Limetten halbieren und den Saft auspressen. Ein Stück Ingwerwurzel schälen und kleinschneiden. Die Minze-Stiele waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.

Danach Himbeeren für die Suppe, Melone, Limettensaft und -schale sowie Ingwer mit Mixer oder Pürierstab pürieren. Wer es scharf mag, kann noch eine Messerspitze Chiliflocken unterrühren. Bei Bedarf etwa eine halbe Stunde vor dem Servieren kalt stellen.

Dann die Obstsuppe in tiefen Tellern anrichten. Mit jeweils 3 Himbeeren, Minzestreifen und etwas Limettenschale garnieren.

Mehr Fruchtgeschmack geht nicht: Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren sorgen für die satte rote Farbe dieser Frucht-Kaltschale, haben dazu noch erfreulich wenige Kalorien und sind wahre Vitaminbomben. Reich an Vitamin C, A und einigen B-Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen stärken sie das Immunsystem und unterstützen die Verdauung. Dank ihrer vielen Antioxidantien schützen sie die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale. Auch der Rhabarber punktet mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C-Power und einem hohen Gehalt an Antioxidantien. Dazu enthält er noch viel Kalzium und Vitamin K – beides ist gut für starke Knochen. Zusammen mit den Johannisbeeren gibt der Rhabarber dieser Frucht-Kaltschale eine angenehm erfrischende, fruchtig-säuerliche Note. Für einen unerwarteten Twist sorgen dann die Nocken aus einer Mischung aus Frischkäse, Crème fraîche und Honig.

Zuerst das Obst zubereiten. Dafür Kirschen waschen, entsteinen und halbieren. Rhabarber waschen, faserige Schale abziehen und in Scheiben schneiden. Johannisbeeren waschen und von den Rispen rupfen. Erdbeeren waschen, Strunk entfernen und in Viertel schneiden. Himbeeren waschen, eventuelle braune Stellen entfernen. Dann noch die Melone halbieren, entkernen und mit einem Ausstecher oder tiefen Löffel Kugeln ausstechen.

Für die gebundene Suppenbasis in einem Topf den Wein oder Apfelsaft mit 100 g Puderzucker auf mittlerer Stufe aufkochen. Die Kirschen und den Rhabarber dann dazugeben und für 3-4 Minuten garen. Schließlich Johannisbeeren hinzufügen und für weitere 1-2 Minuten garen lassen. In der Zwischenzeit in einer Schüssel Stärke mit ein wenig kaltem Wasser verrühren und mit diesem Gemisch die Kaltschale leicht andicken. Danach die Erdbeeren zugeben und das Ganze auskühlen lassen. Zum Schluss noch die Himbeeren und Melonenkugeln hinzugeben und alles vorsichtig miteinander verrühren.

Für die Nocken die Vanilleschote längs einritzen und mit einem Messer das Mark herauskratzen – oder fertigen Vanilleextrakt bereitlegen. In einer Schüssel den restlichen Puderzucker mit Frischkäse, Crème fraîche, Honig und dem Vanillemark verrühren. Mit einem Eisportionierer oder 2 Teelöffeln aus der Masse kleine Nocken abstecken. Die Kaltschale in tiefe Teller füllen und Nocken hineinlegen.

Sie sieht gut aus, macht angenehm satt, enthält jede Menge gesunder Zutaten und schmeckt bei jedem Sommerwetter: Unsere warme Minestrone hat nicht nur zahlreiche Sommergemüse zu bieten, sie riecht und schmeckt auch dank der vielen Kräuter intensiv aromatisch. Bohnen, Zuckerschoten, Romanesco und Brokkoli sind voll mit Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen – allen voran Vitamin C – und Nährstoffen. Darüber freuen sich das Immunsystem und die Verdauungsorgane. Bohnen regulieren zudem durch ihren hohen Kaliumanteil den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Brokkoli gilt als „Superfood“, weil er neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Senföle enthält, die entzündungshemmend und antibakteriell wirken können. Die reichhaltige Kräuterauswahl dieser Minestrone kann in puncto gesunder Vitamine und Mineralstoffe aber gut mit dem Gemüse mithalten. Basilikum, Oregano und Koriander enthalten zudem auch wertvolle ätherische Öle, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken: Sie gelten als entzündungshemmend, antibakteriell und können sogar schmerzlindernd wirken.

Zuerst den Gemüsefond kochen: Dazu Sellerie schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Möhren waschen, putzen und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Lauch putzen, waschen und insgesamt in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Tomate waschen, den Stielansatz herausschneiden, halbieren. Die Zwiebel schälen und halbieren. Den Knoblauch schälen und andrücken. Thymian- und Oreganostiele waschen und die Blättchen abzupfen.

Danach diese Gemüsemischung mit der einen Zwiebelhälfte, Thymian- sowie Oreganoblättchen, Koriandersaat, 1 El Salz, etwas Pfeffer und 3 l Wasser in einem großen Topf aufkochen. Bei milder Hitze mit halb geöffnetem Deckel 1 Stunde kochen lassen.

In der Zwischenzeit für die Gemüseeinlage die andere Zwiebelhälfte in feine Streifen schneiden. Grüne Bohnen putzen, waschen und halbieren. Romanesco waschen, die Röschen vom Stiel schneiden. Den Romanescostiel längs halbieren und in dicke Scheiben von etwa ½ cm schneiden. Brokkoli putzen, waschen und klein schneiden. Staudensellerie putzen, waschen und quer in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und halbieren. Blättchen von den Basilikum-, Kerbel- und Zitronenmelissestielen abrupfen.

Die Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und dann umrühren.

Den fertigen Gemüsefond durch ein feines Sieb in einen großen Topf gießen.

Für die Minestrone das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Kurkuma kurz darin andünsten. Mit dem Gemüsefond auffüllen und zum Kochen bringen. Bohnen zugeben und bei mittlerer Hitze 12 Minuten kochen. Nach 4 Minuten Romanescoröschen und -stiele dazugeben. Nach 6 Minuten Brokkoli, Staudensellerie und Zuckerschoten zugeben. Minestrone kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, die Nudeln zugeben und kurz erwärmen.

Zum Schluss die Minestrone in tiefe Teller füllen. Mit den abgezupften Basilikum-, Kerbel- und Zitronenmelisseblättern bestreuen. Jeweils etwas geriebenen Hartkäse und Tomaten-Pesto auf die Minestrone geben.

„Kesäkeitto“ ist Finnisch und bedeutet übersetzt schlicht „Sommersuppe“  – sie ist als leichtes Sommergericht in ganz Skandinavien beliebt. Kein Wunder: Die Kombination aus kalorienarmem, gartenfrischem Gemüse wie Möhren, Blumenkohl oder Spinat, dem milden Aroma von Milch und Garnelen als Frucht des Meeres schmeckt einzigartig lecker. Die Möhren dieser nordischen Sommersuppe sind reich an dem Sehkraft-fördernden Vitamin A, verdauungsfördernden Ballaststoffen und zellschützenden Antioxidantien. Auch Blumenkohl und der junge Spinat enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, eine gesunde Verdauung fördern und vor chronischen Krankheiten schützen können. Eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sind die Garnelen, denn sie enthalten viele Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Vitamine und Mineralstoffe. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, Muskeln und Hormonen. Die gesunden Fette der Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit und können entzündungshemmend wirken.

Zuerst die Möhren schälen, waschen und in dicke Scheiben schneiden. Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Kartoffeln waschen und in kleine Stücke schneiden. Alles zusammen in ½ l Wasser mit 1 Tl Salz aufkochen. Dann zugedeckt etwa 15 Minuten garen lassen.

Die Garnelen im Sieb abspülen und abtropfen lassen. Spinat verlesen, waschen und ebenfalls abtropfen lassen. Die Radieschen von den Blättern trennen, putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Zuckerschoten lesen und in Hälften schneiden. Dill und Petersilienblätter waschen und fein hacken. 100 ml Milch oder Pflanzendrink mit dem Mehl glattrühren.

Die übrige Milch zum Gemüse gießen und wieder aufkochen. Die angerührte Milch unter Rühren hinzufügen und aufkochen. Etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen.

Zum Schluss die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Den Spinat, die Garnelen und etwa ¾ der Kräuter unterrühren. Mit den Radieschenscheiben bestreuen.

Dazu passt gut ein kräftiges Brot mit Butter oder vegetarischem Ersatz bestrichen, darauf dann die übrigen Kräuter streuen.

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Einen schönen Sommer wünscht dir deine AOK Hessen!