Besser aufstehen: Wie auch die größten Morgenmuffel leichter aus dem Bett kommen
Vielen Menschen fällt das Aufstehen enorm schwer und sie müssen sich fast schon dazu zwingen. Gemeinsam mit der Psychologischen Psychotherapeutin Sabine Schäfer aus Weilheim/Teck verraten wir dir, wie du dem morgendlichen Aufsteh-Albtraum entkommen kannst.
Vielleicht kommt dir folgende Situation bekannt vor: Der Wecker klingelt, du drehst dich mürrisch noch einmal um, verfluchst direkt den Tag und nur die Aussicht auf den rettenden Kaffee lockt deine müden Knochen aus dem warmen, gemütlichen Bett. Unweigerlich stellt sich da die Frage: Warum schaffen es die einen ohne Mühe und mit guter Laune aufzustehen, während sich andere jeden Morgen regelrecht zum Aufstehen zwingen müssen?
Dipl.-Psych. Sabine Schäfer – stellvertretende Bundesvorsitzende der Deutschen PsychotherapeutenVereinigung (DPtV) – erklärt im Interview, warum es Morgenmuffeln so schwerfällt, in den Tag zu starten, wieso guter Schlaf so wichtig für uns ist und gibt hilfreiche Tipps zum morgendlichen Aufstehen.
Frau Schäfer, wie wichtig ist Schlaf für unser Gemüt?
In erster Linie dient der Schlaf zum Regenerieren – sowohl körperlich als auch seelisch oder geistig. Wenn man zu wenig schläft, kann man sich tatsächlich schnell zu einem Morgenmuffel entwickeln. Denn Schlafentzug führt zu depressiven Verstimmungen. Er kann sogar zu Halluzinationen oder gar zu Persönlichkeitsstörungen führen. Langanhaltende Schlafstörungen sollte man daher nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern sich darum kümmern.
Wie viel sollte man denn schlafen?
Wie viel Schlaf jemand braucht, ist ganz individuell. Laut Untersuchungen beträgt die empfohlene Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden. Allerdings sollte jeder für sich selbst gucken, was er an Schlaf benötigt. Was man jedoch weiß, ist, dass eine Schlafdauer von unter fünf Stunden auf Dauer nicht zu empfehlen ist. Fünf Stunden sind das absolute Minimum.
Wer über eine längere Zeit hinweg zu wenig schläft, wird merken, dass man geistig und psychisch immer mehr abbaut. Die Konzentration nimmt ab und man ist leichter reizbar – eindeutige Anzeichen für zu wenig Schlaf.
Wenig Schlaf zu brauchen, gilt heutzutage manchmal auch als Leistungsmerkmal. Was halten Sie davon?
Wenn jemand sehr leistungsorientiert ist und nur nach Erfolg strebt, mag das für denjenigen stimmen. Allerdings tut er sich damit auf gar keinen Fall etwas Gutes. Denn es gilt für jeden Menschen, dass zu wenig Schlaf eher leistungsmindernd wirkt und über kurz oder lang gesundheitliche Konsequenzen hat. Ich würde daher dringend von diesem Lebensmodell abraten.
Besser schlafen dank der AOK-Schlafmentoren
Schlaflosigkeit entkräftet, sorgt für gereizte Stimmung, erhöht das Risiko für Erkrankungen und kann sogar zu Unfällen führen. Wer nachts schlecht schläft, kämpft zudem tagsüber am Arbeitsplatz mit Müdigkeit und Erschöpfung. Die AOK Baden-Württemberg informiert umfassend darüber, wie ein gesünderer Schlaf gelingen kann. Beispielsweise, indem sie im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Schlafmentoren ausbildet. Diese sensibilisieren Mitarbeitende in Unternehmen für einen guten Schlaf und stehen den Beschäftigten mit Tipps und Anregungen zur richtigen Schlafhygiene zur Seite.
In Workshops und Vorträgen informieren sie außerdem zu Themen wie Schlaf und Schichtarbeit, den verschiedenen Schlafphasen, der inneren Uhr und das Träumen. Für viele Erwerbstätige oft schon der erste Schritt zu einem gesünderen Schlaf und damit zu einer besseren geistigen und körperlichen Erholung!
Was kann man tun, um gut zu schlafen?
Gehen wir zunächst einmal von einem gesunden Menschen aus, der zum Beispiel Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen hat. Eine Ursache dafür kann beispielsweise sein, dass man abends zu spät und zu schwer isst. Also generell Kleinigkeiten, die man schnell ändern kann. Wer tagsüber öfter ein längeres Nickerchen hält, dem könnte es ebenso schwerfallen, abends einzuschlafen. Ein Mittagsschlaf zählt nämlich zur regulären benötigten Gesamtschlafzeit.
Schwieriger wird es dagegen bei Menschen, die dauerhaft unter Stress leiden – zum Beispiel im Job oder privat. Abends zur Ruhe zu kommen, fällt dann schwer. Das Gedankenkarussell lässt sich oft nur schwer abstellen, was wiederum zu Einschlafproblemen führt.
Mein Tipp wäre für solche Menschen, sich mit diesen Gedanken tagsüber auseinanderzusetzen. Also sich bewusst die Zeit zu nehmen, die Dinge durchzudenken. Am besten schreibt man alles, was einen momentan belastet, auf. Im Idealfall kommen einem dabei schon erste Lösungsansätze in den Sinn.
Warum fällt es manchen Menschen so schwer, morgens aufzustehen?
Das hat einmal mit zu wenig Schlaf zu tun. Wer dauerhaft nur kurz schläft oder seine Schlafqualität mindert, kommt demzufolge morgens umso schwerer aus dem Bett. Alkohol wirkt sich zum Beispiel enorm negativ auf die Schlafqualität aus. Ebenso bringen viele Medikamente Schlafstörungen als Nebenwirkungen mit sich.
Darüber hinaus gibt es bestimmte sogenannte Chronotypen, die das individuelle Schlafverhalten bestimmen. Am geläufigsten sind in diesem Zusammenhang die Begriffe Eule und Lerche. Der Eule fällt es morgens besonders schwer aufzustehen. Sie ist am Abend absolut fit und kann sich gut konzentrieren. Demzufolge ist sie lange wach und kommt morgens dann kaum in Gang.
Die Lerche ist wiederum genau andersrum gepolt. Diese Menschen sind abends müde und finden schnell und problemlos ihren Schlaf, sodass sie morgens wunderbar aufstehen können. Wer zu welchem Typ gehört, ist genetisch bedingt. Seine innere Uhr kann man demzufolge auch nicht verstellen.
Und was kann dann die Aufstehlust einer Eule ankurbeln?
Aus psychologischer Sicht ist es wichtig, sich morgens eine schöne und animierende Atmosphäre zu schaffen. Das fängt schon mit dem Weckton an. Ein schriller Wecker fördert sicherlich nicht die Lust aufzustehen. Besser wäre schöne Musik, die zur Aktivität anregt.
Sinnvoll ist zudem, sich auf etwas freuen zu können am Tag. Sei es ein Treffen mit der besten Freundin, ein schöner Ausflug oder der Besuch im Lieblings-Café. Das motiviert zusätzlich zum Aufstehen. Positive Ziele, mögen sie noch so klein sein, sind hierbei sehr hilfreich.
Besser aufstehen – acht hilfreiche Tipps für Morgenmuffel
- Aufstehroutine: Der Start in den Tag gelingt dir am leichtesten mit einem Morgenritual, das dein Wohlbefinden steigert. Das kann dein morgendlicher Kaffee sein, dein Lieblingssong oder eine warme Dusche. Du kannst am Abend zuvor schon viele Dinge dafür vorbereiten: Lege deine Klamotten raus, bereite das Frühstück vor und stelle auch für den Kaffee schon alles hin.
- Smartphone-Verbot im Schlafzimmer: Das Smartphone hindert dich mit seinem Blaulicht am Einschlafen, ebenso wie der Fernseher. Deshalb solltest du abends vor dem Schlafengehen rechtzeitig deinen Medienkonsum einstellen, um zur Ruhe zu kommen. Idealerweise verbannst du Smartphone und Fernseher aus deinem Schlafzimmer.
- Zeit fürs Liegen-bleiben: Plane dir bewusst Zeit ein, um morgens noch etwas liegen bleiben zu können. Leichtes Dösen ist dabei erlaubt. Nur einschlafen solltest du nicht mehr.
- Der Snooze-Button ist tabu: Wer immer wieder den Wecker stellt, um noch ein paar Schlafminuten zu ergattern, betrügt sich selbst. Denn dieser Schlaf ist nicht wirklich erholsam. Du verlängerst damit nur deine Aufwach-Qualen. Besser ist ein Lichtwecker. Dieser erhellt deinen Raum Stück für Stück und sorgt so für die Ausschüttung von Wachmacher-Hormonen durch das Licht.
- Nasser Waschlappen: Es muss nicht immer der Schock einer kalten Dusche sein. Ein nasser, kalter Waschlappen im Gesicht bringt dich und deinen Kreislauf ebenso in Schwung – nur deutlich sanfter.
- Wohlige Wärme: Vor allem in den kälteren Monaten fällt das Verlassen des warmen und kuscheligen Bettes vielen bedeutend schwerer. Ein flauschiger Bettvorleger oder warme Socken können Abhilfe verschaffen.
- Ein gutes Frühstück: Ein reichhaltiges, gesundes Frühstück gibt dir die nötige Energie für den Tag. Selbstgemachtes Müsli mit Obst, Vollkornbrot und Gemüsestreifen versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Nährstoffen, die für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wichtig sind. Da fällt der Start in den Tag gleich viel leichter!
- Frische Luft: Versuche, viel Zeit im Freien zu verbringen. Vor allem morgens und abends ist das Tanken von natürlichem Licht empfohlen. Es hilft deinem inneren Taktgeber und bringt dich gerade im Winter besser in Schwung.
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