Diese Woche geht’s los – Schritt für Schritt

Deine Challenge: Jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Ist das keine Herausforderung für dich, dann erhöhe auf 12.000 Schritte.
Zähle deine Schritte mit dem Handy, Fitnesstracker oder einem Schrittzähler. Alternativ kannst du auch folgende Faustregel nutzen: 10 Minuten Spazieren sind ca. 1000 Schritte. 

Vergiss nicht deinen Haken auf der Challenge Card.

Lass dich nicht aufhalten.

Deine Challenge: Werde diese Woche zweimal aktiv, auch wenn du keine Lust hast.
Ob Spazieren, Radfahren oder Training – Hauptsache du bewegst dich. Der innere Schweinehund muss mit.  
Challenge geschafft? Dann hake die Woche auf deiner Challenge Card ab.

Mehr Beweglichkeit – mehr Wohlbefinden!

Deine Challenge: Mach diese Woche täglich drei Mobility-Übungen aus dem Video - World’s Greatest Stretch, tiefe Kniebeuge und Brustwirbelsäulen-Rotation.

Halte deinen Erfolg auf der Challenge Card fest. 

Einfach sicher trainieren

Deine Challenge: Diese Woche geht’s um Sicherheit beim Training: Achte bei jeder Einheit auf saubere Technik, nimm dir Zeit für das Aufwärmen und das Cool down und plane aktive Regeneration ein – z. B. mit Dehnen oder Faszienrolle. So beugst du Verletzungen vor und bleibst langfristig dran.

Challenge geschafft? Dann setz deinen Haken auf der Challenge Card.

Der Schlüssel ist dranbleiben. 

Deine Challenge: Suche dir diese Woche bis zu zwei feste Tage, an denen du regelmäßig trainierst und blocke sie dir langfristig im Kalender. So wird Bewegung zur Gewohnheit. Machst du schon regelmäßig Sport, dann erhöhe deine festen Trainingstage auf drei bis vier. 

Haken dran! Markiere deine Woche auf der Challenge Card – so siehst du, wie konsequent du dranbleibst.

Bereit machen. Durchatmen. Durchstarten.

Deine Challenge: Nimm dir diese Woche vor und nach dem Training jeweils 10 Minuten Zeit für ein Warm-up und ein Cool-down. Das schützt vor Verletzungen und verbessert deine Leistung.

Challenge erledigt? Trag es auf deiner Challenge-Card ein – jeder Haken ist ein Zeichen für dein Durchhaltevermögen.

Höher, schneller, weiter…

Deine Challenge: Diese Woche setzt du die Messlatte höher: Erhöhe die Intensität deines Trainings – mehr Tempo, längere Strecke, ein zusätzlicher Satz oder mehr Gewicht.
Wichtig: Spür in dich rein und steigere dich nur so weit, wie es sich gut und sicher anfühlt.

Du hast durchgezogen? Super! Halte deinen Fortschritt fest und hake die Woche auf deiner Challenge Card ab.

Gemeinsam macht alles mehr Spaß!

Deine Challenge: Diese Woche wird’s sozial: Verabrede dich mit anderen zu Sport und Bewegung – egal ob ihr spazieren geht, Badminton spielt, Rad fahrt oder etwas ganz anderes macht. Hauptsache ihr werdet gemeinsam aktiv!

Challenge erfüllt? Dann direkt auf der Card abhaken.

Auf zu unbekannten Abenteuern

Deine Challenge: Probier‘ diese Woche eine Sportart oder Bewegungsform aus, die du noch nie gemacht hast. Ob Klettern, Trampolin, Aquafitness oder Tai Chi – sei mutig und entdecke etwas Neues.

Halte deinen Einsatz fest. Markiere #9 auf der Challenge Card als erledigt.

Pause ist Power.

Deine Challenge: Gönn dir diese Woche bewusst einen Regenerationstag. Sanftes Yoga, Spazierengehen oder einfach mal die Füße hochlegen – dein Körper wird es dir danken.

Dein Weg zum Ziel: Hake die Woche ab und sieh, wie weit du schon gekommen bist.

Du willst es? Du kannst es!

Deine Challenge: Mach dir diese Woche Gedanken über dein sportliches Ziel für dieses Jahr. Was willst du erreichen? Egal, ob 5 km am Stück joggen oder endlich den ersten Klimmzug schaffen – wichtig ist, es soll zu dir passen, messbar sein und dich motivieren.

Ein weiterer Schritt ist geschafft – setz deinen Haken und bleib dran!

Gutes Training. Gute Ernährung. Gutes Gefühl.

Deine Challenge: Die richtige Ernährung ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit. Integriere diese Woche drei Sport-Superfoods in deinen Speiseplan: Chia-Samen, Rote Bete und Quinoa. Sie liefern Energie, unterstützen die Regeneration und schmecken besser, als du denkst!

Letzter Haken gesetzt? Glückwunsch! Zähl mal durch wie viele Challenges du geschafft hast. Sei stolz auf dich und bleib weiter dran.