Gut schlafen, besser arbeiten

Schlaf ist ein wichtiger Baustein für ein gesundes Leben. Nachts regenerieren Körper und Gehirn, das Immunsystem wird gestärkt und die Energiereserven aufgefüllt. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, möglichst zu regelmäßigen Zeiten. Die Realität sieht oft anders aus: „Zwei Drittel der Beschäftigten kennen schlechten Schlaf, ein Drittel leidet unter Schlafstörungen, rund 10 bis 15 Prozent haben chronische Schlafprobleme“, sagt Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité Berlin.

Deshalb ist es wichtig, dass Beschäftigte die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen, auch nicht im Kopf. Denn der Schlaf hat Auswirkungen auf den Arbeitsalltag. „Jede Nacht mit unter sechs Stunden Schlaf mindert die kognitive Leistungsfähigkeit“, so Fietze. „Wir können uns schlechter konzentrieren, das Risiko für Fehler und Arbeitsunfälle steigt.“

Andersherum gilt: Wer gut schläft, arbeitet konzentrierter, ist besser drauf, kann bessere Entscheidungen treffen und lebt langfristig gesünder. Anhaltender Schlafmangel dagegen kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Probleme und Übergewicht begünstigen und die Infektanfälligkeit erhöhen. Arbeitgeber profitieren also mehrfach von ausgeruhten Mitarbeitenden.

Wie beeinflusst die Arbeit also den Schlaf? „Manche nehmen Sorgen von der Arbeit mit ins Bett, haben dadurch Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, andere arbeiten wegen starrer Arbeitszeiten permanent gegen ihre innere Uhr und fühlen sich ausgelaugt“, sagt Dr. Gerhard Blasche, der an der Medizinischen Universität Wien zu den Themen Arbeit, Ermüdung und Erholung forscht. Auch Dauerstress, etwa durch eine zu hohe Arbeitsbelastung, Druck oder Konflikte, sehr lange Arbeitstage, Schicht- und Bereitschaftsdienste sowie eine ständige Erreichbarkeit, insbesondere in den Abendstunden, können laut dem Experten den Schlaf stören.

„Das sogenannte Work-Life-Blending schafft die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit ab. Das geht zulasten der Beschäftigten, zumindest derjenigen, die glauben, ständig erreichbar sein zu müssen. Das ist auch ein Führungsthema“, sagt Patricia Lück von der Abteilung Prävention des AOK-Bundesverbands. Der Grundstein für guten Schlaf wird also bereits am (Arbeits-) Tag gelegt.

Für Unternehmen ergeben sich dadurch viele Ansatzpunkte, im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) die Erholungsfähigkeit ihrer Mitarbeitenden zu fördern. „Arbeitgeber müssen zunächst anerkennen, dass Schlaf wichtig für die Leistungsfähigkeit ist und ihn nicht als Privatsache betrachten“, sagt Blasche.

Schlafmediziner Fietze sieht das ähnlich: „Bei Schlafproblemen gibt es für Betroffene kaum Anlaufstellen und das Problem wird oft ignoriert. Würden mehr Arbeitgeber das Thema ernst nehmen, könnten sie die richtigen Weichen stellen und den Menschen helfen.“

Arbeit kann so gestaltet werden, dass Beschäftigte sie nicht mit nach Hause und ins Schlafzimmer nehmen. Die Führungskräfte spielen dabei eine Schlüsselrolle: Sie können mit guter Planung in Projekten, ausreichenden Zeit- und Personalressourcen und smarten Zielen Stress und Überlastung vermeiden und mit klaren Regeln zur Erreichbarkeit dafür sorgen, dass Arbeit nicht in den Feierabend mitgenommen wird.

Auch die soziale Unterstützung von Mitarbeitenden, gerade in stressigeren Arbeitsphasen, ist wichtig. Eine Analyse der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) kam zu dem Ergebnis, dass Beschäftigte, die tatkräftige und moralische Unterstützung durch ihre Führungskraft oder Kolleginnen oder Kollegen erfahren, deutlich seltener über Erschöpfung, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlafstörungen berichten.

Eine wichtige Stellschraube für erholsamen Schlaf sind zudem die Arbeitszeiten. Ideal sind flexible Modelle, die individuelle Schlafrhythmen berücksichtigen. „Es ist für alle Seiten sinnvoll, wenn Mitarbeitende dann arbeiten können, wenn sie sich am leistungsstärksten fühlen“, sagt Gerhard Blasche. Was den Schlaf angeht, ist Gleitzeit vorteilhaft: Wer früh fit ist, startet früh, wer später am Tag besser arbeiten kann, später. Die Flexibilität hilft auch beim Thema Vereinbarkeit von Beruf und Familie oder Pflegetätigkeiten.

Schichtarbeit ist in vielen Betrieben unverzichtbar und sie erfordert, gegen die innere Uhr zu arbeiten. Auf Dauer ist das für den Organismus belastend. Doch im Sinne aller können Schichtpläne (schlaf-)gesünder gestaltet werden. Günstig sind vorwärts rotierende Systeme (Früh-Spät-Nacht) mit maximal drei Nachtschichten am Stück und einer mindestens 24-stündigen Erholungszeit nach einer Nachtschichtphase. Schichten sollten früh geplant und möglichst nicht kurzfristig geändert werden.

Und wie sieht es aus mit dem Powernap im Büro? „Der bringt tatsächlich viel“, sagt Fietze. „Fünf bis zehn Minuten Schlaf reichen, um wieder leistungsfähiger zu werden.“ Der Experte wünscht sich, dass die Schlafpausen auch in der deutschen Arbeitskultur normalisiert werden. „Die Pausengestaltung ist das A und O, wenn es um die individuelle Leistungs- und Erholungsfähigkeit geht“, sagt Patricia Lück. „Da kommt es vor allem auf den Ausgleich an. Mal was anderes machen als während der Arbeit.“

Gerade bei kognitiv anspruchsvollen Arbeiten oder wenn viel im Sitzen gearbeitet wird, ist Bewegung ein guter Ausgleich. Für körperlich arbeitende Beschäftigte ist es dagegen sinnvoll, sich in Pausen auszuruhen. Regelmäßige Bildschirmpausen und alle 60 bis 90 Minuten eine Kurzpause sind sinnvoll. „Wenige Minuten, in denen kurz etwas anderes gemacht wird: durchatmen, in die Ferne statt auf einen Bildschirm schauen oder sich ein wenig rekeln und dehnen“, sagt Patricia Lück.

Erholung gelingt am besten, wenn Arbeitgeber für die Verpflegungs- und Ruhepausen angenehme Räume anbieten, in die Mitarbeitende sich zurückziehen können. Viel Tageslicht am Arbeitsplatz kann die Produktivität fördern, zu wenig Tageslicht sorgt für schlechteren Schlaf und hemmt somit die Produktivität. Kurz vor Feierabend, zum Ende der Nachtschicht und zu Hause sollte zu helles Licht reduziert werden, um die Bildung des Schlafhormons Melatonin nicht zu hemmen.  

Arbeitgeber können ihren Mitarbeitenden nützliches Wissen über gesunden Schlaf und eine gute Schlafhygiene vermitteln, auch wenn Schlaf nicht in ihre Verantwortung fällt. Bewegungsangebote und Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken können organisiert werden. Das hilft beim Abschalten am Abend und erhöht die Chance für eine erholsame Nacht und einen guten nächsten Arbeitstag.