Kleine Schritte, große Wirkung: Warum 21 Minuten Bewegung den Unterschied machen

Mann sitzt in einem Sessel und hört Musik.© AOK

Wer sich mehr bewegt, lebt länger

Deutschland hat ein Sitzproblem: Dabei helfen schon 21 Minuten Bewegung täglich, um gesünder zu leben. Mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland hält sich nicht an die Bewegungs­emp­feh­lungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), wie eine forsa-Umfrage im Auftrag der AOK herausgefunden hat. Als Mindestmaß empfiehlt die WHO 21 Minuten Bewegung täglich (bzw. 150 Minuten wöchentlich) in moderater Anstrengung. Um etwas für die Gesundheit zu tun, muss es also nicht sofort Crossfit oder ein Marathon sein. Jede Minute Bewegung mehr zählt.

Und weil nicht jedes Leben gleich gestaltet ist, zeigen wir hier unterschiedliche leicht umsetzbare Bewegungsmöglichkeiten für den Alltag auf.

Gesunde Bewegung in dein Leben einbauen

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Mehr Bewegung im Alltag und Job

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Mehr Bewegung hilft, zu viel Sitzen schadet: die Hintergründe

Zusammen mit dem Meinungsforschungsinstitut forsa hat die AOK Menschen in Deutschland zu ihrem Bewegungs- und Sitzverhalten befragt. Die repräsentative Meinungsumfrage gibt dazu interessante Einblicke in Einstellungen, Meinungen und Hürden.

Wenig Bewegung, viele Gesundheitsprobleme

42% der Befragten hatten schon Probleme, die sie auf Vielsitzen & Bewegungsmangel zurücführen.

Zu wenig Bewegung im Alltag hat Folgen. Die Menschen in Deutschland leiden vermehrt unter Rücken- und/oder Gelenkschmerzen (88 %), Gewichtszunahme (49 %), Zunahme der Trägheit (37 %), Schlafprobleme (28 %), Kopfschmerzen (27 %), Durch­blutungs­störungen (27 %) und Stress (24 %) – das sind Gesundheits­probleme, die die Befragten am häufigsten auf Vielsitzen und Bewegungsmangel zurückführen.

Sitzverhalten verändern

Sitzzeiten im Job: Unterschiedlich eingefärbte Stühle zeigen die Dauer der durchschnittlichen Sitzzeiten an.

Bei der Arbeit sitzen 61 % der Erwerbstätigen täglich vier Stunden oder mehr. In der Freizeit wird weitergesessen: Ganze 43 % der Erwerbstätigen geben an, vor oder nach der Arbeit mindestens weitere vier Stunden zu sitzen. Für die Gesunderhaltung sollten lange Sitzzeiten vermieden werden. Diese Regeln helfen: Das Sitzen alle 30 Minuten unterbrechen, Pausen nutzen, um sich zu bewegen, die Sitzhaltung oft und regelmäßig ändern.

In Bewegung kommen

Regen, zu warm, zu kalt: Wind & Wetter halten mehr als ein Viertel davon ab, sich ausreichend zu bewegen.

Sich im Alltag mehr bewegen – den Wunsch haben 63 % der Befragten. Woran es fehlt, ist Zeit (49 %), Motivation, Lust (47 %) oder andere Dinge sind wichtiger (42 %). Was viele nicht wissen: Um etwas für die Gesundheit zu tun, muss es nicht gleich Leistungssport sein. Die 21-Minuten-Mindestempfehlung der WHO ist ein guter Anfang.

Bewegung tut gut

81% der Menschen in Deutschland fühlen sich ausgeglichener und weniger gestresst, wenn sie sich regelmäßig bewegen.

Neben positiven körperlichen Effekten ist Bewegung auch für die mentale Gesunderhaltung wichtig: Mit körperlicher Aktivität verbinden viele Befragte Positives. Sich körperlich zu betätigen, bringt über drei Viertel (77 %) der Bevölkerung Spaß – ein gestärktes Selbstwertgefühl dank Bewegung empfinden 70 % der Menschen in Deutschland.

Die Ergebnisse der forsa-Umfrage als aufgeblättertes PDF.

Hier können Sie alle Umfrageergebnisse einsehen. Befragt wurden 1.509 zufällig ausgewählte Personen in Deutschland ab 18 Jahren.

Dr. Thomas Lennefer im Porträt.

3 Fragen an Dr. Thomas Lennefer

Die Empfehlung der WHO, sich mindestens 21 Minuten Bewegung täglich zu bewegen, ist Basis der neuen Kampagne der AOK „Wer sich bewegt, lebt länger“.

Worauf man beim Bewegen im Alltag achten sollte, erklärt der AOK-Präventionsexperte Dr. Lennefer.

Mindestens 21 Minuten am Tag Bewegung. Das klingt machbar – aber was ist denn mit „Bewegung“ gemeint?

Die 21 Minuten an Mindestbewegung pro Tag sehen für jede und jeden ein bisschen anders aus: Alter, körperliche Fitness und Vorerkrankungen spielen eine Rolle. Für gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO gesunden Erwachsenen ein Minimum von 21 Minuten Bewegung pro Tag – oder 150 Minuten pro Woche – in moderater bis hoher Intensität. Moderat bedeutet, dass man einen erhöhten Puls hat, leicht ins Schwitzen kommt, aber nicht außer Atem gerät. Also normales Radfahren oder schnelles Gehen nach dem Motto „Laufen ohne Schnaufen“. Damit ist kein Spaziergang gemeint – der kann aber ein guter Start für Personen sein, die sich bisher sehr wenig bewegen, um sich dann nach und nach an weitere körperliche Aktivitäten heranzutasten.

Natürlich kann – und sollte – die körperliche Aktivität dann auch weiter gesteigert werden. Die WHO empfiehlt die 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung schließlich als Mindestmaß. Idealerweise geht man über dieses Mindestmaß hinaus und erhöht die wöchentliche körperliche Aktivität, um einen noch größeren Gesundheitseffekt zu erzielen.

Im Grunde geht es  jedoch darum: Den Alltag, ob beruflich oder in der Freizeit, möglichst aktiv und bewegungsreich zu gestalten. Wenn man diese Mindestempfehlung aus medizinischen Gründen nicht erreichen kann, sollte man sich so viel bewegen, wie es die eigene gesundheitliche Situation erlaubt.

Aufstand der Gadgets: Deutschland, beweg dich selber

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Frau sitzt mit einem Lächeln im Gesicht und hochgelegten Beinen am Schreibtisch und schaut auf ihr Smartphone.© iStock / FreshSplash

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