Workout
Winter-Workout für starke Muskeln
Veröffentlicht am:10.11.2020
3 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 24.01.2023
Los geht’s! Ein paar Minuten Zeit und das Sport-Outfit – mehr braucht es für das Workout nicht. Denn beim Bodyweight-Training wird mit dem eigenen Gewicht gearbeitet. Warum das so effektiv ist, verrät Fitness-Experte Professor Ingo Froböse.
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Was ist Bodyweight-Training?
Heute raten immer mehr Experten zum sogenannten Bodyweight-Training. Der Widerstand, der sonst von Hilfsmitteln wie Hanteln, Kettlebell oder TRX-Band erzeugt wird, stammt hier ausschließlich vom eigenen Körpergewicht.
Dieses wird bei Bodyweight-Übungen als Widerstand genutzt, gegen den die Muskulatur arbeiten muss.
So effektiv ist Bodyweight-Training
Eine amerikanische Studie der Harvard University belegt, wie effektiv dieses Workout ist. Sie verglich ein progressives Liegestütztraining mit herkömmlichem Bankdrücken. Um das Training effektiver zu gestalten, wurde bei den Liegestützen nicht wie üblich die Wiederholungszahl der Übungen, sondern der Schwierigkeitsgrad erhöht, zum Beispiel durch eine erhöhte Position der Füße. Beim Bankdrücken geschieht dies durch Zunahme von Gewicht.
Durch beide Techniken wurde die Muskelkraft des Rumpfes gleichermaßen gestärkt. „Die Studie zeigt also: Übungen mit dem Körpergewicht können bei hoher Trainingsintensität durch eine kontinuierliche Anpassung der Trainingsreize zu einer Kraftsteigerung führen“, erklärt Sportwissenschaftler und Fitness-Experte Professor Ingo Froböse.
Und nicht nur das: Es ist flexibel, immer überall ausführbar und kurbelt die Fettverbrennung bereits nach wenigen Übungen an. Grund genug, endlich damit zu beginnen.
„Übungen mit dem Körpergewicht können bei hoher Trainingsintensität durch eine kontinuierliche Anpassung der Trainingsreize zu einer Kraftsteigerung führen.“
Professor Ingo Froböse
Sportwissenschaftler und Fitness-Experte
Bodyweight-Training: Wie oft pro Woche?
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Besonders geeignet ist es für jene Menschen, die bereits erste Berührungspunkte mit Sport hatten. „Denn bei Übungen mit Eigengewicht ist eine gute Körperwahrnehmung und -stabilität äußerst wichtig, um sie effizient und gezielt durchzuführen“, sagt Professor Froböse.
Um Effekte zu erzielen, so der Experte, sollte der Trainingsumfang idealerweise bei drei Einheiten pro Woche liegen. Dazwischen ist es wichtig, Erholungstage für den Organismus und die Muskulatur einzuplanen, die beispielsweise für Ausdauereinheiten genutzt werden können.
Nach etwa sechs bis acht Wochen, so Professor Froböse, lassen sich erste Veränderungen am Körper erkennen.
Ausdauer trainieren mit der Kniebeuge
Die Beine beugen und in die Hocke kommen – dabei den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Die Oberschenkel sind etwa parallel zum Boden. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden. Und wieder hochgehen: 30-mal wiederholen.
Für Fortgeschrittene: Beine beugen. Mit den Armen Schwung holen und vom Boden abdrücken. Nach oben springen und mit der Landung direkt wieder in die gehockte Position übergehen: 30-mal wiederholen.
Die Brücke für einen knackigen Po
Auf den Rücken legen. Die Knie anwinkeln und die Hüfte heben, bis der Körper zwischen den Knien und dem Kopf eine gerade Linie bildet. Die Fersen sollten unter den Knien bleiben, fünf Sekunden halten. Den Po senken, aber nicht absetzen: 30-mal wiederholen.
Für Fortgeschrittene: Ein Bein dabei ausstrecken.
Superman beugt Rückenschmerzen vor
Auf den Bauch legen, die Arme nach vorne ausstrecken, die Beine nach hinten. Den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken und gleichzeitig nach oben anheben. Die Spannung für einige Sekunden halten und anschließend wieder absenken. Dann die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein ausführen: pro Seite 15-mal wiederholen.
Für Fortgeschrittene: Beide Arme und Beine gleichzeitig heben und oben kurz halten: 30-mal wiederholen.
