Fasten und Sport: Fit bleiben während des Ramadans

In vielen Religionen gehören festgelegte Fastenperioden zur Ausübung des Glaubens dazu. Auch unabhängig von Glaubensgemeinschaften entschließen sich einige Menschen, hin und wieder auf etwas bewusst zu verzichten. Wie eine Fastenphase ausgestaltet wird, ist also individuell. Manche meiden Zigaretten und Alkohol, andere nehmen keine festen Lebensmittel zu sich, und wieder andere – wie die Muslime im Ramadan – essen und trinken tagsüber gar nichts. Während des Ramadans nehmen sie Nahrung nur nach Einbruch der Dunkelheit zu sich.

Während ein Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Tabak Sporttreibenden guttut, ist das Weglassen von Nahrung und Getränken problematischer, denn: Der Körper verbraucht beim Sport Energie, verliert Wasser und Mineralstoffe und benötigt zusätzliche Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Daher kann während der Fastenzeit die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein. Es ist trotzdem möglich, in der Fastenzeit Sport zu treiben – dafür sollten Sie jedoch einige Aspekte beachten.

In der Zeit des Ramadans verzichten Gläubige darauf, Nahrung und Flüssigkeiten tagsüber zu sich zu nehmen. In der Dunkelheit kompensieren sie den Nahrung- und Getränkeausfall. Das Fastenbrechen in den späten Abend- und frühen Morgenstunden sowie der komplette Verzicht auf Nahrung und Flüssigkeit unterscheidet das Fasten während des Ramadans von den meisten anderen Fastenkonzepten.

Insgesamt betrachtet gibt es keine Hinweise darauf, dass das Intervallfasten während des Ramadans sportliche Vorteile bietet. Grund dafür könnte sein, dass Trainierende durch Faktoren wie Müdigkeit, schnellere Erschöpfung sowie Flüssigkeitsmangel und eine Unterversorgung mit Nährstoffen vor und nach dem Sport beeinträchtigt sind.

Es gibt bestimmte Situationen, die das Sporttreiben in der Fastenzeit besonders erschweren, etwa heißes und feuchtes Klima. In Hinblick auf Wettbewerbskämpfe sind Veranstaltungen, die besonders früh oder spät beginnen, eher ungünstig. Auch wenn mehrere Wettkämpfe an einem Tag stattfinden, ist dies für Sportreibende während des Ramadans eine zusätzliche Belastung.

Sport zu treiben ist auch im Fastenmonat Ramadan möglich. Leichter geht es mit diesen Tipps:

• Planen Sie Ihre Trainingszeiten so, dass sie am späten Nachmittag liegen – also nah an der Zeit, in der Sie wieder essen und trinken können.
• Vermeiden Sie übermäßiges Schwitzen, um möglichst wenig Flüssigkeit zu verlieren. Trainieren Sie nicht direkt in der Mittagssonne und verzichten Sie auf zusätzliche Saunagänge während der Fastenzeit.
• Ruhen Sie sich nach dem Training aus, um nicht zu sehr unter Müdigkeit und Erschöpfung zu leiden.
• Trinken Sie abends und in den frühen Morgenstunden ausreichend, sodass Sie auch in dieser Zeit auf zwei bis drei Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Tag kommen. Verteilen Sie die Trinkmenge auf mehrere kleine Einheiten, damit der Körper sie besser aufnehmen kann.
• Achten Sie darauf, zu den Mahlzeiten Vollkornprodukte zu essen. Durch die darin enthalten Ballaststoffe werden Kohlenhydrate langsamer zu Zucker verdaut. Auch Hülsenfrüchte sind sehr ballaststoffreich. Milch, Fisch und Eier liefern Eiweiße, Gemüse und Obst zudem weitere wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um trainieren zu können.
• Beginnen Sie keine neuen Sportarten während des Ramadans, da Sie vielleicht nicht genau abschätzen können, wie Ihr Körper darauf reagiert.