Zucker oder Zuckerersatz: Was ist gesünder?

Der übliche Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Doppelzucker, der aus den Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht. Er wird aus Zuckerrohr oder der heimischen Zuckerrübe gewonnen, enthält keine Vitamine und ist kalorienreich. Dass Alternativen zum Haushaltszucker heute so gefragt sind, hat einen Grund: Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. In der Folge können Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 auftreten. Eine zuckerreiche Ernährung kann außerdem Karies verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deswegen, dass weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus der Zufuhr an freiem Zucker bestehen soll. Wer 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte also maximal 50 Gramm (zwölf Teelöffel) freien Zucker aufnehmen. Damit ist der Zucker gemeint, der Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird, aber auch der natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen oder Fruchtsäften.

Wer auf der Suche nach einer Alternative zu Haushaltszucker ist, stößt schnell auf eine Vielzahl von Süßungsmitteln. Ob Kokosblüten-, Birkenzucker oder Stevia – Zuckeralternativen sind angesagt wie nie. Obwohl sich unter den Trend-Alternativen viele synthetisch hergestellte verbergen, werden sie von der Lebensmittelindustrie als „natürlich“ und „gesund“ beworben und zu hohen Preisen verkauft. Die Wahrheit ist jedoch: Ein natürlicher und gesunder Stoff, der Haushaltszucker ersetzen kann, wurde bisher nicht gefunden. Uneingeschränkt empfehlen lässt sich keine der Alternativen. Der beste Weg auf Zucker zu verzichten, bleibt weiterhin, weniger zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel ohne Zucker zu sich zu nehmen. Doch wer über Vor- und Nachteile der angeblich gesunden Süßungsmittel Bescheid weiß, kann sie klug und maßvoll einsetzen.

In folgendem Überblick ist jede Zuckeralternative mit einer Kalorienangabe versehen. Zum Vergleich: Der normale Haushaltzucker enthält 400 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Vorteile: Der Zuckeralkohol Xylit (E 967) enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist aber genauso süß wie normaler Zucker. Außerdem hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Aus diesem Grund wird er häufig für Zahnpflege-Kaugummis verwendet.  

Nachteile: Die Bezeichnung „Birkenzucker“ ist trügerisch. Denn Xylit ist lebensmittelrechtlich ein Zusatzstoff, der in der Regel nicht aus der Birke gewonnen wird. Er basiert zwar auf pflanzlichen Rohstoffen, das sind aber häufig landwirtschaftliche Reststoffe wie Stroh, Maiskolbenresten oder andere Holzarten. Um Xylit herzustellen, findet ein industrieller Prozess mit hohem Energiebedarf statt, dabei kommen Natronlauge und Schwefelsäure zum Einsatz. Von „natürlich“ kann also keine Rede sein. Zudem kann Xylit bei hoher Dosierung zu Blähungen und Durchfall führen.  

Fazit: Birkenzucker ist kein natürlicher Zuckerersatz, er kann aber von Diabetikern und Menschen mit Übergewicht gelegentlich als Alternative für Haushaltszucker genutzt werden. Aus ökologischer Sicht muss von einer häufigen Nutzung abgeraten werden, da der Energieaufwand bei der Herstellung hoch ist.

Vorteile: Der Zuckeralkohol und Zusatzstoff Erythrit (E 968), der auch unter dem Markennamen „Xucker“ vertrieben wird, ist fast kalorienfrei und hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem trägt er zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Seine Süßkraft entspricht etwa 60 Prozent der von Haushaltszucker, außerdem schmeckt er sehr ähnlich wie Zucker. Er ist mit Bio-Siegel erhältlich: Dieses trägt er, wenn zur Herstellung regionaler, kontrolliert biologisch angebauter Traubenzucker und Mais verwendet wurde.

Nachteile: Der Stoff kommt zwar natürlich in Obst, Gemüse und Käse vor, aber in so geringen Mengen, dass er im Einzelhandel nur aus industrieller Produktion angeboten wird. In der Herstellung werden Glukose und Saccharose mit Hilfe von Pilzen und Hefen in Erythrit umgewandelt. Auch dieser Ersatzstoff ist also nicht natürlich. Erythrit kann wie Xylit bei Überdosierung zu Durchfall und Blähungen führen, dafür ist aber eine höhere Dosierung als bei Xylit notwendig.

Fazit: Erythrit wird aus bekannten Zuckerarten in einem aufwendigen Verfahren produziert. Er ist also kein natürlicher Zuckerersatz. Der Zuckeraustauschstoff kann aber von Diabetikern und Menschen mit Übergewicht wohldosiert verwendet werden, um Kalorien einzusparen. Idealerweise sollte er mit Bio-Siegel erworben werden.

Vorteile: Steviolglykoside (E 960) haben keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wirken nicht kariesfördernd. Im Vergleich zu Haushaltszucker sind sie etwa 200 bis 300 mal süßer.

Nachteile: Auch Stevia ist nur ein vermeintlich natürlicher Süßstoff. In dem Zuckerersatzstoff sind nicht die Blätter der Stevia-Pflanze enthalten, sondern die isolierten süßen Inhaltsstoffe der Blätter (Steviolglykoside). Die Süße wird in vielen chemischen Verarbeitungsschritten erzeugt, bei der auch umweltschädliche Aluminiumsalze zum Einsatz kommen. Das Ergebnis ist ein leicht bitterer, lakritzartiger Geschmack, der gewöhnungsbedürftig sein kann. Deswegen werden oft Produkte mit „Stevia“ beworben, obwohl sie äußerst geringe Mengen davon enthalten. Die Blätter stammen außerdem nicht aus Europa und hinterlassen wegen der langen Transportwege einen bedenklichen ökologischen Fußabdruck.

Fazit: Steviolglykoside sind kein natürlicher Zuckerersatz, da sie stark verarbeitet sind. So wie Xylit und Erythrit ist Stevia vor allem für Diabetiker und Menschen mit Übergewicht interessant. Sie können üblichen Haushaltszucker gelegentlich durch Steviolglykoside ersetzen. Aus ökologischer Sicht ist der Zuckerersatzstoff kaum zu empfehlen.

Vorteile: Kokosblütenzucker ist eine natürliche Zuckeralternative, die nicht nach Kokos, sondern eher nach Karamell schmeckt. Gewonnen wird er aus dem Blütennektar der Kokospalme – und zwar ohne großen technologischen Aufwand. Die Blüten werden aufgeschnitten, der Nektar gekocht und getrocknet.

Nachteile: Kokosblütenzucker ist ähnlich zusammengesetzt wie Haushaltszucker und enthält fast genauso viele Kalorien. Oft wird ihm unterstellt, er hätte einen niedrigeren glykämischen Index, würde also den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Außerdem soll er angeblich einen höheren Nährstoffgehalt als normaler Zucker aufweisen. Für beide Theorien gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Kokosblütenzucker kann wie Haushaltszucker Karies fördern. Ein weiteres Problem ist sein ökologischer Fußabdruck: Auch er stammt wie die Stevia-Pflanze nicht aus Europa und hat lange Transportwege, zum Beispiel aus Indien oder den Philippinen hinter sich.

Fazit: Diese Alternative zu Haushaltszucker ist mit seinem hohen Kaloriengehalt weder für Menschen geeignet, die abnehmen wollen, noch für Diabetiker. Er ist zwar gering verarbeitet, aber nicht regional. Wer eine natürliche Süßung bevorzugt, entscheidet sich aus Gründen der Nachhaltigkeit besser für regionalen Bio-Honig.

Vorteile: Honig ist eines der wenigen natürlichen Süßungsmittel, das regional zu erwerben ist. Er enthält etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker und hat eine höhere Süßkraft als dieser. Deswegen lässt sich etwa ein Drittel weniger verwenden, um die gleiche Süße zu erzielen.

Nachteile: Honig enthält von Natur aus einen hohen Zuckeranteil (Fruktose und Glukose) von etwa 80 Prozent und ist damit nicht gesünder als Haushaltszucker. Wie dieser kann er zu Übergewicht und Karies führen. Das Bienenprodukt enthält zwar im Vergleich zu normalem Zucker Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren, um davon zu profitieren, müsste man aber so große Mengen Honig essen, dass die negativen Auswirkungen überwiegen würden.

Fazit: Wer Honig in Maßen dosiert, trifft mit der natürlichen, regionalen Zuckeralternative eine gute Wahl. Für Menschen, die abnehmen wollen oder Diabetiker sind, ist er aufgrund seines hohen Zuckergehalts allerdings keine sinnvolle Option.

Vorteile: Agavendicksaft hat einen geringen Eigengeschmack und wegen seines hohen Fruchtzuckergehalts eine etwa 1,2 bis 1,5 mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Etwa ein Viertel weniger kann verwendet werden, um die gleiche Süße zu erzielen. Im Kaloriengehalt ist er mit Honig vergleichbar. Der Saft wird gewonnen, indem Agaven (Kaktusart) angeschnitten, der Saft daraus aufgefangen und zu Dicksaft eingekocht wird. Das macht ihn zu einer natürlichen Zuckeralternative.

Nachteile: Agavendicksaft enthält neben Glukose große Mengen Fruchtzucker (Fruktose). Der Fruchtzucker fördert so wie auch Haushaltszucker Übergewicht und die Entstehung von Karies. Außerdem begünstigt ein hoher Fruktosekonsum die Entstehung einer Fettleber. Bei hoher Dosierung können Blähungen und Durchfall auftreten. So wie Honig wird er oft als gesund angepriesen, weil er Mineralstoffe und Spurenelemente in geringen Mengen enthält. Dafür müsste aber literweise Agavendicksaft zu sich genommen werden. Aus ökologischen Gesichtspunkten ist er als Alternative zu Haushaltszucker ebenfalls nicht empfehlenswert, weil er aus Mexiko stammt und deswegen lange transportiert werden muss.

Fazit: Agavendicksaft sollte so wie Honig nur sehr sparsam zum Einsatz kommen und ist keine Option für Menschen, die Gewichtsprobleme in den Griff bekommen wollen oder unter Diabetes leiden. Da er lange Transportwege aus Mittelamerika hinter sich hat, ist regionaler Honig die bessere Wahl.

Vorteile: Ahornsirup ist weniger süß als Haushaltszucker und hat etwas weniger Kalorien als Honig und Agavendicksaft. Der Sirup, der vorwiegend aus Kanada stammt, ist eine natürliche Zuckeralternative. Um ihn zu produzieren, wird der Saft des Ahornbaums eingekocht.

Nachteile: Ahornsirup lässt aufgrund seines hohen natürlichen Zuckergehalts den Blutzuckerspiegel ansteigen und fördert Karies. Der Sirup enthält pro 100 Gramm 60 Gramm Saccharose (Haushaltszucker). Außerdem enthält er große Mengen Fruktose, die die Entstehung einer Fettleber fördern können. Oft wird behauptet, Ahornsirup sei gesünder als Haushaltszucker. Da er jedoch Mineralien nur in äußerst geringen Mengen enthält, müssten große Mengen aufgenommen werden. Aus ökologischer Perspektive lässt sich der Sirup nicht empfehlen: Um einen Liter zu erhalten, werden 40 Liter Ahornbaumsaft benötigt. Außerdem legt er lange Transportwege zurück.

Fazit: Auch Ahornsirup ist keine gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Vor allem wegen seines hohen Fruchtzuckeranteils sollte er nur sparsam eingesetzt werden. Für Menschen mit Gewichtsproblemen und Diabetes stellt er keinen Ersatz dar. Zudem ist er keine nachhaltige Alternative.