Salat

Wer sich gesund ernähren will, setzt auf ausgewogene Mischkost. Dazu gehören laut Ernährungsexperten neben Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse auch Blattsalate. Früher oft als Beigabe zum Sonntagsbraten gereicht, ersetzt das knackige Lebensmittel heute immer öfter eine Hauptmahlzeit.

Kopfsalat – der Salat schlechthin

Auf der Hitliste ganz oben steht Eisbergsalat gefolgt vom Kopfsalat, aber auch Chicorée, Endivien und Feldsalat werden gern gegessen. Im Durchschnitt verspeist jeder Bundesbürger mehrere Köpfe Salat pro Jahr. Salat gilt als Vitaminspender und Schlankmacher. Aber auch negative Schlagzeilen wie über den hohen Nitratgehalt tauchen öfter in den Medien auf. Meldungen, die Verbraucher verunsichern. Was steckt also tatsächlich drin in Chicorée, Rucola und Co.?

Hauptsächlich besteht Salat aus Wasser. Beim beliebten Kopfsalat beträgt der Anteil sogar 95 Prozent. Außerdem enthält das kalorienarme Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Carotinoide.

Essen mit der Saison

Leider kann die sonst so gesunde Rohkost aber auch Stoffe enthalten, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Dazu gehört z. B. Nitrat. Letzteres kann im Körper zu Nitrit umgewandelt werden, aus dem die krebserregenden Nitrosamine entstehen können.

Salate enthalten unterschiedlich große Mengen an Nitrat. Dieser Stoff an sich ist nicht schädlich. Pflanzen nehmen es natürlicherweise als Nährstoff aus dem Boden auf und wandeln ihn mit Hilfe von Licht in Eiweißverbindungen zur Energiegewinnung um. Wenn Pflanzen jedoch nicht genug Sonne bekommen, speichern sie Nitrat, statt es zu verbrauchen – vorzugsweise in den Stielen, großen Blattrispen und äußeren Blättern.

Um die Belastung möglichst niedrig zu halten, empfehlen Experten u. a., sich auf das saisonale Angebot zu konzentrieren. Vom Herbst bis zum Frühjahr ist Erntezeit für Chicorée, Radicchio und den besonders vitaminreichen und eisenhaltigen Feldsalat. Zu den Frühjahrs- und Sommersalaten zählen Kopf-, Eisberg- und Bataviasalat. Endivien werden fast das ganze Jahr über angebaut. Deutschen Lollo Rosso und Eichblattsalat gibt es dagegen nur von Juni bis September frisch vom Feld. Eissalat, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola zählen in der Regel zu den Gemüsearten mit hohem Nitratgehalt.

Salat gehört dazu

Experten raten davon ab, wegen möglicher Belastungen auf Salat zu verzichten. Denn der Nutzen durch den Verzehr der Pflanze wird sehr viel höher eingeschätzt als der potenzielle Schaden. Mit ein paar Tipps lässt sich die Nitrataufnahme minimieren:

• Mischen Sie Salate mit anderen, weniger nitratreichen Gemüsen zu einem bunten Salat.
• Das Entfernen von Stielen, Stängeln, Strünken, großen Rippen und den äußeren Blättern bei Blattsalaten senkt den Nitratgehalt.
• Essen Sie Kopfsalat hauptsächlich in der Hauptsaison und aus dem Freilandanbau. 
• Salat aus ökologischem Anbau enthält tendenziell weniger Nitrat. Darauf kann man sich aber nicht verlassen, denn der Nitratgehalt hängt nicht nur von der Sorte, der Anbauweise und der Düngung ab, sondern auch vom Wetter.
• Freilandware enthält in der Regel weniger Nitrat als Gewächshausware, da sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist und Nitrat durch Sonnenlicht in Eiweiß umgewandelt wird. Da die Lichtintensität im Winter deutlich niedriger ist und das Gewächshaus zusätzlich das Licht reduziert, reichern Treibhaussalate im Winter am meisten Nitrat an.
• Machen Sie sich die Schutzwirkung des Vitamin C zunutze und bereiten Sie den Salat mit Zitronensaft oder Gemüsepaprika zu, oder trinken Sie ein Glas Orangensaft zu dem Salat. Das vermindert die Bildung von Nitrosaminen. 

Mehr Informationen finden Sie unter was-wir-essen.de.

Letzte Aktualisierung: November 2011