Mittelmeerküche

Die Ernährungsweise der Menschen rund ums Mittelmeer war vor allem früher und ist zum Teil auch heute noch gesünder als bei uns. In Ländern wie Frankreich, Italien, Griechenland und Spanien sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen – immerhin die häufigste Todesursache in unseren Breiten – viel seltener. Das zeigt eine vergleichende 7-Länder-Studie. Außerdem werden die Menschen im Schnitt älter.

Speziell auf Kreta waren typische Zivilisationsbeschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht bis in die 1960er Jahre nahezu unbekannt. Doch woran liegt das? Trotz aller landestypischen kulinarischen Unterschiede gibt es einige Gemeinsamkeiten in der Ernährungsweise, die die insgesamt positive gesundheitliche Wirkung der traditionellen mediterranen Küche ausmachen. Sie ist leicht, frisch, bekömmlich, abwechslungsreich, enthält pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel, viel Fisch, gesundes Fett und die nötige Gelassenheit, um das Mahl in Ruhe (und Gesellschaft) zu genießen. Außerdem finden sich fünf Grundelemente in der Ernährung rund um das Mittelmeer immer wieder.

Olivenöl – vielfältig, edel und gesund

Erst in der warmen Mittelmeersonne gereift, dann kalt gepresst. So entsteht das hochwertige (extra) native Olivenöl. Es besteht wie alle Nahrungsfette aus Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt ungünstige gesättigte, günstige einfach ungesättigte (aus diesen besteht Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fette. Greift man öfter zu Olivenöl, reduziert sich auch die Menge an unerwünschten gesättigten Fettsäuren automatisch. Schon dadurch wird die Herzinfarktrate erheblich gesenkt. Die ungesättigten Fettsäuren wirken schützend auf die Arterienwände, da sie Ablagerungen von Cholesterin verhindern – eine der Hauptursachen für den Herzinfarkt.

Olivenöl senkt aber nur das schädliche LDL-Cholesterin, nicht den guten HDL-Cholesterin-Wert. Außerdem schützt es vor Oxidation, die die Entstehung der zellschädigenden freien Radikale verursachen kann. Aber Olivenöl hat nicht nur einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sondern auch an so genannten Schutzstoffen wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, die günstig auf den gesamten Organismus wirken. Kurz und gut: Olivenöl reduziert das Risiko der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist somit ein wertvoller Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Es eignet sich für Salat, zum Dünsten von Gemüse, aber auch zum Braten und Frittieren (bis 180 °Celsius).

Von A wie Apfel bis Z wie Zucchini – Obst und Gemüse in Hülle und Fülle

Salat als Vorspeise, zartes Gemüse als Beilage und süßes Obst zum Nachtisch. Am Mittelmeer gibt es keine Mahlzeit ohne Obst, Rohkost oder Gemüse. Und das ist auch gut so, denn sie sind unsere wichtigsten Vitamin-Lieferanten. Je bunter der Speiseplan, desto breiter die Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, die dem Körper zur Verfügung stehen. Ob Vitamin C, Folsäure oder Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A – ihre Wirkungsweisen reichen von der Vorbeugung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs über Schutzfunktionen für Augen, Haut, Haare und Immunsystem bis zum Eiweißstoffwechsel.

Auch der Bedarf an Kalium fürs Herz, Calcium für Knochen und Zähne sowie Magnesium für Nerven und Muskeln wird bei vielfältigem und üppigem Obst- und Gemüseverzehr gedeckt. Die (Feld)Früchte enthalten große Mengen an so genannten sekundären Pflanzenstoffen, deren positive Einflüsse auf den Organismus noch lange nicht alle entdeckt sind. Sie stärken das Immunsystem, regulieren den Stoffwechsel, haben antimikrobielle und antioxidative Wirkungen und helfen bei der Entgiftung der freien Radikale. Obst und Gemüse kann man also nicht genug essen, egal ob roh oder gekocht. Hauptsache, es kommt frisch auf den Tisch.

Möglicher Schutz aus der Knolle – Knoblauch und seine Wirkung

Schon seit Jahrtausenden sind die positiven Wirkungen von Knoblauch bekannt. Auch in der traditionellen mediterranen Küche gibt es fast keine Gerichte ohne die schmackhafte Knolle. Knoblauch kann den guten Cholesterinwert anheben und das Immunsystem stärken. Gerade der unangenehme Geruch zeigt seinen Nutzen. So wurden bei Untersuchungen der Atemluft genau die Stoffe nachgewiesen, die beim Abbau von Fett im Blut entstehen. Dabei haben geringe, aber regelmäßig verspeiste Mengen einen besseren Effekt als hohe Dosen.

Knoblauch wirkt auch in den Adern. Er hält sie elastisch, beugt Cholesterinablagerungen sowie Verengungen und damit Thrombosen vor. Arterien reagieren auf äußere Einflüsse wie Stress, Alkohol oder Nikotin mit wechselnden Erweiterungen und Verengungen. Dabei können an gefährdeten Stellen kleine Wunden entstehen, die der Körper wieder schließt. Kleine Narben bleiben zurück, an denen sich Kalksalze und überschüssiges Blutfett absetzen. Das innere Volumen verringert sich dann immer mehr. Knoblauch hingegen fördert die Durchblutung. Der Körper wird besser mit lebensnotwendigem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das verbessert die Leistung von Körper und Gehirn.

Frische Fische fischt ...

In der typischen Mittelmeerküche kommt mehrmals pro Woche frischer Fisch auf den Tisch. Ob gegrillt oder gebraten, gedünstet oder gekocht oder als Vorspeise mariniert. Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten so genannte Omega-3-Fettsäuren, die Schutzfaktoren gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Sie senken den Blutdruck und verbessern die Blutfließeigenschaften. Das Blut verklumpt dann nicht so schnell. Omega-3-Fettsäuren spielen auch bei Entzündungsprozessen, z. B. Rheuma, sowie für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Außerdem ist Fisch ein perfekter Eiweißlieferant mit besonders ausgewogener Aminosäurenzusammensetzung und leicht verdaulich. Fisch und Meeresfrüchte enthalten die Spurenelemente Zink, Selen und Jod.

Brot, Pasta und Reis

Rund um das Mittelmeer gibt es keine Mahlzeit ohne Brot, viel Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchten. Die reichliche Zufuhr komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind ein weiterer Vorzug der mediterranen Kost: Dem Übergewicht wird vorgebeugt, die Verdauung gefördert und die Gefahr von Hämorrhoiden und Darmkrebs gesenkt. Auch die Kartoffel gehört in diese Reihe. In Hülsenfrüchten, besonders in Sojabohnen, wiederum sind neben den Ballaststoffen pflanzliche Östrogene vorhanden, so genannte Isoflavonoide. Diese sollen offenbar besonders vor sexualhormonabhängigen Krankheiten und verschiedenen Krebsarten schützen.

Letzte Aktualisierung: November 2011