Zum Hauptinhalt springen
AOK WortmarkeAOK Lebensbaum
Gesundheitsmagazin

Vitamine

Vitamin-Lexikon: Warum Vitamine so wichtig für die Gesundheit sind

Veröffentlicht am:30.07.2020

6 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 29.02.2024

Von Vitamin A für die Augen bis Folsäure für das Zellwachsum – die wichtigsten Vitamine im Überblick: wie sie wirken, das Immunsystem stärken und welche Lebensmittel gute Vitamin-Lieferanten sind.

Vitamine stärken das Immunsystem und unterstützen die Gesundheit.

© iStock / Jacob Wackerhausen

3 Erstaunliche Fakten über Vitamine

„Kind, du musst mehr Obst und Gemüse essen, dann wirst du groß und stark!“ – wer kennt diesen Satz nicht. Auch wenn wir früher vielleicht genervt zum Apfel gegriffen haben, wissen wir heute als Erwachsene: Unsere Eltern hatten recht. Obst und Gemüse sind wahre Power-Lebensmittel, die uns mit vielen Vitaminen versorgen. Nicht umsonst bedeutet der Wortstamm „Vita“ übersetzt „Leben“. Ein paar weitere spannende Fakten zu Vitaminen, die Sie vielleicht noch nicht kennen:

  • Unser Körper kann Vitamine nicht selbst produzieren – wir nehmen sie über die Ernährung auf. Eine Ausnahme gibt es: Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn Sonne auf unsere Haut scheint.
  • Vitamine stecken nicht nur in Äpfeln, Erdbeeren, Spinat und Co. Sehr viele Vitamine nehmen wir auch über Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte deshalb darauf achten, dass er keinen Vitaminmangel bekommt.
  • Das erste Vitamin, das entdeckt wurde, ist das Vitamin B1, auch Thiamin genannt. Im 19. Jahrhundert litten viele Menschen in Asien an einer Krankheit namens Beriberi, bei der Betroffene zum Beispiel Lähmungen, einen unsicheren Gang oder Erbrechen hatten. Der Grund war unbekannt. In den 1880er-Jahren konnte der niederländische Arzt Christiaan Eijkman das Geheimnis lüften: Ursache für die Krankheit ist ein Vitamin-B1-Mangel. Dafür erhielt Eijkman 1929 den Nobelpreis.

Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine

13 Vitamine gibt es insgesamt. Vier davon sind fettlöslich, die restlichen neun wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine sind im Fett von Lebensmitteln enthalten und können vom Körper gespeichert werden: Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. Die wasserlöslichen Vitamine hingegen befinden sich in Flüssigkeiten und können nicht gespeichert werden – den Teil, den er gerade nicht braucht, scheidet unser Körper über den Urin wieder aus. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und die B-Vitamine B1, B2, B5, B6, B12 sowie Biotin, Niacin und Folsäure.

Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich hierzulande großer Beliebtheit. Die bunten Pillen sind aber meist überflüssig. Vor allem günstige Drogerieprodukte können vom Körper oft nicht richtig verarbeitet werden. Auch wenn uns die Werbung etwas anderes weismachen möchte: Nötig sind sie nur, wenn ein akuter Vitaminmangel vorliegt. Wenn Sie abwechslungsreich essen, bekommen sie alle Vitamine, die Sie zum Leben brauchen. Einzig für Schwangere gibt es die klare Empfehlung, das Vitamin Folsäure ergänzend einzunehmen, da der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist. Zum Vergleich: Erwachsene benötigen etwa 200 Mikrogramm Folsäure – bei Schwangeren ist dieser Wert etwa doppelt so hoch.

Passende Artikel zum Thema

Das kleine Vitamin-Lexikon

Eine gesunde Ernährung beinhaltet eine Vielfalt von Gemüse und Obst, die Vitamine und eine große Anzahl von weitgehend unbekannten Pflanzenstoffen enthalten. Einen Vitaminmangel hat in Deutschland kaum jemand – die Gemüseesserinnen und -esser sind aber im Durchschnitt dünner, gesünder und leben länger. Doch wofür sind die 13 Vitamine jeweils wichtig? In welchen Lebesnmitteln stecken sie? Und wie hoch ist unser Tagesbedarf? Ein Überblick.

Vitamin A: Wichtig für die Augen

Mit Vitamin A ist eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen gemeint – zum Beispiel das Vitamin A1, auch Retinol genannt, und die Vorstufe des Vitamin A namens Beta-Carotin (auch Provitamin A genannt), das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Jugendliche und Erwachsene sollten täglich 0,8 bis 1,1 Milligramm dieses Provitamins zu sich nehmen.

Dafür ist Vitamin A notwendig:

  • Produktion von Testosteron und Samenzellen
  • gesunde Knochen, Zähne und Knorpel
  • Aufbau der Plazenta und Wachstum des Fötus
  • Aufbau der Haut und Regeneration

Hier steckt viel Vitamin A drin:

Tierische Produkte:

  • Leber
  • Butter
  • Käse

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Spinat
  • Rote Paprika
  • Tomaten
  • Aprikosen
  • Karotten

Tipp: Gemüse mit etwas Olivenöl kombinieren, dann kann das Provitamin besser vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin B1: Entscheidend für die Energiegewinnung

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wasserlöslich und kann aus diesem Grund nicht in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Je nach Alter und Geschlecht schwankt der Tagesbedarf von Vitamin B1 zwischen 1 und 1,3 Milligramm.

Dafür ist Vitamin B1 notwendig:

  • Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Proteinen
  • Nervensystem
  • Muskeln

Hier steckt viel Vitamin B1 drin:

Vitamin B1 steckt in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders gute Vitamin-B1-Lieferanten sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Schweinefleisch

Tipp: Bereiten Sie Gemüse schonend zu. Das heißt: Nicht heiß anbraten, sondern schonend garen. Denn je stärker Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamine der B1-Gruppe verliert es.

Vitamin B2: Wandelt Fett in Energie um

In der Fachwelt wird Vitamin B2 auch als „Riboflavin“ bezeichnet. Es ist vor allem dazu da, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Täglich benötigen wir 1 bis 1,4 Milligramm – abhängig vom Alter und Geschlecht.

Dafür ist Vitamin B2 notwendig:

  • Stoffwechsel: Das Vitamin wandelt zum Beispiel Fettsäuren in Energie um.
  • Zellschutz
  • Wundheilung
  • Blutbildung

Hier steckt viel Vitamin B2 drin:

  • Eier
  • Fleisch
  • Milch
  • Getreideprodukte
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Hefe

Vitamin B6: Besser einschlafen

Der Tagesbedarf von Vitamin B6 liegt bei Frauen bei 1,4 Milligramm, bei Männern um 0,2 Milligramm höher. Die tägliche Menge erreichen Sie schnell, weil das Vitamin in unzähligen tierischen und pflanzlichen Produkten steckt.

Dafür ist Vitamin B6 notwendig:

  • Produktion des Schlafhormons Melatonin
  • Nervensystem
  • Blutbildung
  • Immunsystem

Hier steckt viel Vitamin B6 drin:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Putenbrust
  • Rinderfilet
  • Hühnchenfleisch
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Feldsalat

Tipp: Essen Sie zweimal pro Woche Fisch (ca. 100 Gramm) – das empfehlen Schlafwissenschaftler und -wissenschaftlerinnen.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

Vitamin B12: Mehr Power

Um genug Energie für den Tag zu haben, spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Drei Mikrogramm des Vitamins sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen. Gut zu wissen: Wenn wir Alkohol trinken, setzt das die Vitamin-B12-Menge im Körper herab.

Dafür ist Vitamin B12 notwendig:

  • Bildung der roten Blutkörperchen
  • Nervenzellen im Rückenmark
  • Psyche
  • Zellteilung

Hier steckt viel Vitamin B12 drin:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch

Tipp: Wenn Sie sich vegan ernähren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 wichtig.

Vitamin C: Stärkt das Immunsystem

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, weil wir es mit Fruchtsäften und Obst in Verbindung bringen. Der Tagesbedarf liegt im Durchschnitt bei 100 Milligramm, die Sie schon erreichen, wenn Sie eine große Orange oder 75 Gramm Johannisbeeren essen.

Dafür ist Vitamin C notwendig:

  • Immunsystem
  • Knochen und Knorpel
  • Aufnahme von Eisen
  • fängt sogenannte „freie Radikale“ auf, die Zellen schädigen können
  • Bindegewebe
  • Wundheilung

Hier steckt viel Vitamin C drin:

  • Petersilie
  • Bärlauch
  • rote Paprika
  • Brennnessel
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Hagebutten

Vitamin E: Wirkt entzündungshemmend

Erwachsene sollten täglich 11 bis 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen – dies hängt wie bei allen Mikronährstoffen vom Geschlecht und Alter ab. In der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf höher. Gut zu wissen: Die Tagesmenge erreichen Sie leicht, wenn Sie zum Beispiel zwei Teelöffel kalt gepresstes Weizenkeimöl zu sich nehmen.

Dafür ist Vitamin E notwendig:

  • Gedächtnis
  • Gefäße
  • Immunsystem
  • Antioxidans

Hier steckt viel Vitamin E drin:

  • Öle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl
  • Nüsse
  • Sojabohnen
  • Süßkartoffeln
  • Ölsardinen
  • geräucherter Aal

Vitamin D: Stimmungsaufheller

Nicht nur über Lebensmittel nehmen wir Vitamin D auf – auch wenn Sonne auf unsere Haut scheint, wird der Vitalstoff im Körper gebildet. Wir brauchen 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag. Eine Avocado deckt ein Drittel dieser Menge.

Dafür ist Vitamin D notwendig:

  • positive Stimmung
  • Immunsystem
  • Knochen
  • Muskeln
  • Herz-Kreislauf-System
  • Gehirnnervenzellen

Hier steckt viel Vitamin D drin:

  • Champignons
  • Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Eier
  • Leber

Tipp: Fragen Sie erst Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie zu Vitamin D-Präparaten greifen. Denn die wenigsten brauchen diese Nahrungsergänzungsmittel. Studien zeigen: Selbst bei Vitamin D-Mangel lindert eine Gabe von Vitamin D-Tabletten keine Beschwerden. Besser: Täglich bei Tageslicht etwas Zeit an der frischen Luft verbringen.

Voller Vitamine und dazu noch lecker: der Lachs.

© iStock / fcafotodigital

Im Lachs stecken gleich eine ganze Reihe an Vitaminen wie zum Beispiel Vitamin D und Vitamin B12.

Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung

Der Tagesbedarf von Vitamin K bei Erwachsenen liegt bei 60 bis 80 Mikrogramm. Schon mit nur fünf Gramm Sauerkraut können Sie diese Menge erreichen.

Dafür ist Vitamin K notwendig:

  • Knochen
  • Blutgerinnung

Hier steckt viel Vitamin K drin:

  • Hühnerfleisch
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Erbsen

Gut zu wissen: Neugeborene bekommen kurz nach der Geburt Vitamin-K-Tropfen, um spontane Blutungen in den ersten Lebenstagen zu verhindern.

Biotin: Vitamin für Haut und Haare

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist wasserlöslich und zählt zu den B-Vitaminen. Jugendliche und Erwachsene benötigen täglich 30 bis 60 Mikrogramm Biotin.

Dafür ist Biotin notwendig:

  • Haut
  • Haare
  • Blutzellen
  • Nervengewebe
  • Talgdrüsen
  • Energiestoffwechsel

Hier steckt viel Biotin drin:

  • Eier
  • Sojabohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideprodukte
  • Pilze
  • Gemüse
  • Nüsse

Niacin: Vitamin für den Stoffwechsel

Niacin ist auch als Vitamin B3 bekannt. Täglich brauchen Frauen 11 bis 13 Milligramm Niacin, Männer mit 14 bis 17 Milligramm etwas mehr.

Dafür ist Niacin notwendig:

  • Energiestoffwechsel
  • Auf- und Abbau von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren
  • Immunsystem
  • Zellteilung

Hier steckt viel Niacin drin:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Innereien
  • Bohnenkaffee

Folsäure: Nicht nur für Schwangere ein wichtiges Vitamin

Das B-Vitamin Folsäure ist vor allem bei Schwangeren oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, bekannt. Denn es ist wichtig für das ungeborene Kind und kann Fehlbildungen vorbeugen. Jugendliche und Erwachsene benötigen 300 Mikrogramm Folat täglich, Schwangere (550 Mikrogramm) und Stillende (450 Mikrogramm) weitaus mehr. Zudem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die einen Kinderwunsch haben oder schwanger sind, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Dafür ist Folsäure notwendig:

  • Zellteilung und -wachstum
  • Bildung der weißen und roten Blutkörperchen
  • Aminosäurestoffwechsel
  • Vermehrung des Erbguts

Hier steckt viel Folsäure drin:

  • Erbsen
  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Kirschen
  • Vollkornprodukte
  • Weizenkleie
  • Leber
  • Eigelb

Waren diese Informationen hilfreich für Sie?

Noch nicht das Richtige gefunden?