Lebensmittel
Die Superfoods Chia- und Leinsamen im Vergleich
Veröffentlicht am:05.05.2023
3 Minuten Lesedauer
Chiasamen gehören zu den angesagten Superfoods, die besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Doch es gibt auch heimische Samen, die die Umwelt schonen: Leinsamen etwa werden auch in Deutschland angebaut. Wie stehen sie im Vergleich da?
Herkunft und Anbau von Lein- und Chiasamen
Chiasamen entstammen einer mexikanischen Salbeipflanze. Bereits die Mayas und Azteken erkannten ihre Superfood-Qualitäten, denn die Samen dienten ihnen als Heil- und Grundnahrungsmittel. Heute wird Chia auch in Australien, Südostasien und weiten Teilen Südamerikas angepflanzt. Im deutschen Klima fühlt sich die Pflanze unwohl, sie verträgt weder Kälte noch Frost.
Lein, der auch als das pflanzliche Textilmaterial Flachs zum Einsatz kommt, ist weniger empfindlich. Er wächst in Süd- und Mitteleuropa, Asien und Nordamerika. Die meisten der Samen, die im Supermarkt erhältlich sind, stammen aus Kanada oder Russland. Doch mancher Lein kommt auch aus Deutschland: Wenn Sie regionale Produkte kaufen möchten, achten Sie am besten im Laden auf die Angaben auf der Verpackung. Es gibt zum Beispiel einige Landwirtschaftsbetriebe in Hessen, die Leinsamen produzieren.
In Lein und Chia stecken viele wichtige Nährstoffe
Die Herkunft ist unterschiedlich, gesundheitliche Wirkung und Nährstoffbilanz sind nahezu gleich: Sowohl Lein- als auch Chiasamen liefern dem Körper viele wertvolle Stoffe. Beide enthalten zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und entzündungshemmend wirken. Außerdem stecken wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine (vor allem E- und B-Vitamine), Eisen, Kalzium und Magnesium in den Samen. Nicht zu vergessen: Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor den schädlichen freien Radikalen schützen.
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Lein und Chia fördern ganz natürlich die Verdauung
Dank ihrer Ballaststoffe – genauer: schleimbildende Polysaccharide (Vielfachzucker) – gelten die Saaten als verdauungsfördernd. Die Ballaststoffe bewirken, dass Chia- und Leinsamen im Darm aufquellen und die Verdauungsorgane in Schwung bringen. Weil sie mehr Platz im Magen einnehmen, machen Leinsaat und Chiasamen außerdem richtig satt und verhindern Heißhungerattacken – so unterstützen sie auch beim Abnehmen.
Gut zu wissen: Die Polysaccharid-Schicht liegt bei Chiasamen außen, darum verdicken sie sich, wenn man sie einweicht. Leinsamen tragen die wertvolle Schicht im Inneren. Daher ist Schroten vor dem Verzehr wichtig, damit sie im Darm aufquellen. Sobald Sie den Leinsamen zerkleinert haben, sollten Sie ihn zügig aufbrauchen – das gilt auch, wenn Sie ihn bereits geschrotet kaufen. Die ausgetretenen Öle sorgen dafür, dass die Samen ranzig werden.
Trotz der positiven Inhaltsstoffe: Achten Sie auf die Menge, die Sie zu sich nehmen. Die Samen können abführend wirken. Bei Chiasamen empfehlen Experten und Expertinnen deswegen maximal 15 Gramm am Tag, bei Leinsamen etwa 20 Gramm. Nehmen Sie außerdem die Samen immer mit viel Flüssigkeit zu sich. Sonst besteht die Gefahr, dass sie im Magen-Darm-Trakt oder in der Speiseröhre verklumpen.
Welche Samen sind besser?
Sie fragen sich nun, was Sie in den Einkaufskorb packen sollen: Trendfood oder Klassiker? Geht es Ihnen besonders um die Inhaltsstoffe, können Sie bei beiden nichts falsch machen. Die Samen unterstützen eine gesunde Ernährung, ihre Nährwerte sind beinahe gleich hoch. Unterschiede gibt es beim Geschmack – und beim Umweltschutz: Wenn Sie Wert auf Nachhaltigkeit legen, sind Leinsamen vermutlich die bessere Wahl – vorausgesetzt, sie wurden in Deutschland angebaut und haben einen kurzen Transportweg hinter sich.
Chiasamen-Pudding mit Haferflocken
Chiasamen schmecken neutral und haben eine geleeartige Konsistenz nach dem Einweichen. Sie lassen sich als Topping für Bowls, als sättigender Teil von Smoothies oder als besonderer Kick in selbstgebackenem Brot und anderem Gebäck verwenden. Besonders beliebt ist ein Pudding aus den Samen, der sich gut als gesunde Zwischenmahlzeit eignet. Die Zubereitung ist einfach:
Zutaten
- 30gChiasamen
- 100gHaferflocken
- 200mlKokosmilch
- 30gNüsse (zum Beispiel Haselnüsse oder Cashews)
- 150gBeeren (TK oder frisch)
Zubereitung
Chiasamen, Haferflocken und Kokosmilch in einer Schüssel vermischen und für mindestens vier Stunden, am besten über Nacht, einweichen.
Für ein leckeres Topping Nüsse klein hacken und saisonale Beeren feinpürieren.
Den Pudding zum Schluss mit Nüssen und Beerenmus garnieren. Tipp: Ein paare pure Chiasamen sorgen für den richtigen Crunch.
Frühstücksbowl mit Leinsamen
Im Gegensatz zu den geschmacklosen Chiasamen schmeckt die Leinsaat stark nussig. Sie eignet sich als Zutat im Müsli oder in Brot und Brötchen. Als hochwertiges Pflanzenöl hat Leinöl eine positive Wirkung auf die Gesundheit und sorgt beispielsweise für bessere Blutfettwerte. Verwenden Sie es am besten kalt für Salate oder Dips, beim Erhitzen entstehen manchmal schädliche Stoffe. Auch eine Frühstücksbowl aus Leinsamen ist schnell gemacht – und richtig lecker:
Zutaten
- 4Esslöffelgeschrotete Leinsamen
- 4EsslöffelHaferflocken
- 400mlMandelmilch
- 1StückBanane
- 30gBeeren
- 30gNüsse (zum Beispiel Haselnüsse oder Cashews)
Zubereitung
Leinsamen mit Mandelmilch vermischen und über Nacht einweichen.
Eine Banane in feine Scheiben schneiden und sie auf dem Leinsamen-Milch-Gemisch anrichten.
Kleingehackte Nüsse und Beeren als Topping dazu geben. Tipp: Je nach Geschmack passen auch ein paar Schokoladensplitter oder eine Prise Zimt dazu.
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