Kein Ort gewählt
Keine AOK gewählt

Die 10 goldenen Regeln für einen erholsamen Schlaf

1. Einen eigenen, gleichmäßigen Schlafrhythmus schaffen.

Gehen Sie am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf. Denn Ihre innere Uhr mag es gern pünktlich. So kann sie die biologischen Rhythmen Ihres Körpers optimal aufeinander abstimmen. Der positive Effekt: Sie werden nicht zu unpassenden Zeiten müde oder hellwach, wenn Sie eigentlich schlafen möchten. Mit dieser Methode steigern Sie Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden buchstäblich im Schlaf.

2. Nicht mit vollem Bauch ins Bett gehen.

Es gibt so viele Dinge, die gut schmecken: Pizza, Chips, Burger… Sie wissen es selbst am besten. Keine Sorge, Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, nur sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen schwer Verdauliches mehr essen. Denn während wir schlafen, arbeiten unsere Organe auf Hochtouren und verwerten das, was wir tagsüber gegessen haben. Gönnen Sie Ihrem Körper also eine Pause und sich selbst einen ruhigen Schlaf.

3. Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Nach dem Abendessen noch einen Espresso für die Verdauung und ein oder zwei Glas Wein als Schlummertrunk: Darauf schwören Viele. Allerdings regt Koffein die Hirntätigkeit an und Sie liegen unter Umständen noch lange hellwach im Bett. Alkohol dagegen macht Ihr Gehirn zwar müde, führt aber zu unruhigem Schlaf. Verzichten Sie deswegen drei Stunden vor dem Zubettgehen lieber auf Alkohol und vier bis acht Stunden davor auf Koffein. Kleiner Trost: Nach einer erholsamen Nacht schmeckt der Morgenkaffee besonders gut.

4. Sich ein kurzes und gutes Mittagsschläfchen gönnen.

Was gibt es Schöneres, als ein kurzes erholsames Mittagsschläfchen? Ein langes erholsames Mittagsschläfchen? Leider nein. Ein Nickerchen ist an sich zwar gesund, denn es steigert unsere Leistungsfähigkeit und soll das Herzinfarktrisiko senken. Darüber, ob es Ihnen wirklich gut tut, entscheidet aber seine Dauer. Wenn Sie mittags länger als 30 Minuten schlafen, kann es passieren, dass Sie aus der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase geraten. Aus dieser erwachen Sie nicht erfrischt, sondern schlaftrunken und gereizt. Deswegen: Nur ein kurzes Nickerchen ist ein gutes Nickerchen.

5. Raus aus dem Bett!

Es gibt nur wenige Orte, an denen wir uns so gern aufhalten, wie in unserem Bett und Schlafen ist doch gesund. Da klingt der Rat, dort nicht zu lange zu verweilen, erst einmal seltsam. Aber auch hier gilt: Qualität geht vor Quantität. Zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht gelten als ideal. Viel länger sollten Sie nicht im Bett bleiben, denn einige Schlafstörungen werden durch zu langes Liegenbleiben begünstigt. Und nach einem aktiven Tag müde und zufrieden ins Bett zu fallen, ist doch auch schön.

6. Einen rauchfreien Abend verbringen.

Noch schnell eine Zigarette, Licht aus, Gute Nacht. Das klingt zwar lässig, aber entspannend ist es nicht wirklich. Denn durch das Rauchen gelangen stimulierende Stoffe in Ihren Körper. Ähnlich wie Koffein und Alkohol erhöht Nikotin Ihren Herzschlag und Ihre Gehirnaktivität. Am besten für Ihre Gesundheit wäre es natürlich, wenn Sie den ganzen Tag über nicht rauchen, aber Sie können ja mit den Stunden vor dem Schlafengehen anfangen. Am nächsten Morgen, wenn Sie gut erholt aufwachen, können Sie sich ja dann eine... nein, keine Zigarette, lieber eine Schale Müsli gönnen.

7. Keine körperliche Anstrengung nach 18 Uhr aufnehmen.

Ein Holzfäller kommt nach harter Arbeit erschöpft nach Hause, fällt ins Bett und schläft ein. Richtig an dem Bild ist, dass körperliche Anstrengung müde macht. Allerdings nicht sofort. Wenn sie sich verausgaben, signalisieren Sie Ihrem Körper zunächst einmal, dass er sich auf Aktivitäten und Stress einstellen muss. Dieses Signal hat nach 18 Uhr genau den Effekt, den Sie eigentlich nicht erzielen wollen, wenn Sie später gut schlafen möchten. Ruhen Sie sich abends also besser aus, statt sich zu überanstrengen. Wenn Sie deswegen jemand faul nennt: Berufen Sie sich auf diese Regel.

8. Eine angenehme Schlafumgebung herstellen.

Zu einem Schlafzimmer, in dem Sie gut und gerne schlafen, gehört nicht nur ein gutes Bett. Wichtig ist auch, dass Sie den Raum, in dem Sie schlafen, möglichst schlaffördernd gestalten. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 15 und 18° Grad Celsius. Einfache Faustregel: Sie sollten im Bett weder schwitzen noch frieren. So erholt sich Ihr Körper am wirksamsten. Nach Möglichkeit sollten Sie zudem Geräusche reduzieren. Wenn Sie einen lauten Nachbarn haben oder neben einer Hauptverkehrsstraße wohnen: Ohrenstöpsel sind sehr wirksam. Manchmal hört man nicht einmal den Wecker.

9. Eine Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen schaffen.

Irgendwann muss man auch mal abschalten. Schaffen Sie sich zu dem Zweck eine Art Puffer, mit dem Sie den Stress des Tages von Ihrer persönlichen Schlafkomfortzone trennen. Nehmen Sie sich vor, dass Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen anstrengende Gespräche und Papierkram hinter sich gebracht haben. Das hört sich leichter an als es ist? Stimmt. Legen Sie am besten eine To-Do-Liste für den nächsten Tag an. Das ist ein wirksames Mittel, um nächtliche Grübeleien zu verhindern. Morgen ist auch noch ein Tag, den Sie am besten ausgeschlafen angehen.

10. Nachts alle Lichtquellen vor der inneren Uhr verstecken.

Licht und Schlaf vertragen sich nicht besonders gut. Das ist eigentlich selbstverständlich und bei der Nachttischlampe oder der Straßenlaterne vor dem Fenster leuchtet es uns auch ein. Aber dann gibt es eben auch so etwas wie Handys, Notebooks und Fernseher. Diese nehmen wir in erster Linie nicht als Lichtquelle wahr, aber gerade das blaue Licht dieser Geräte hat eine aktivierende Wirkung auf Ihren Körper und verstellt Ihre innere Uhr. Besser, Sie verdammen diese Geräte ganz aus Ihrem Schlafzimmer.

Das könnte Sie auch interessieren

Wir finden gemeinsam Ihren persönlichen Stresskiller und rücken dem Stress zu Leibe
Mehr erfahren
Wissenschaftler empfehlen mindestens 15 Minuten Schmusen am Tag und wer will sich schon gegen die Wissenschaft stellen?
Mehr erfahren
Wandern macht nicht nur Spaß, es ist auch noch gesund. Ob mit dem Partner zu zweit, mit der ganzen Familie oder auch mal allein - Schnüren Sie einfach die Schuhe und genießen Sie die vielen Wandermöglichkeiten in Sachsen-Anhalt. Von leicht bis mittel haben wir Ihnen passende Rundwanderwege zusammengestellt.
Mehr erfahren
Kontakt zu meiner AOK Sachsen-Anhalt
Meine AOK vor Ort

Persönlich und nah mit unseren Geschäftsstellen

Meinen Ansprechpartner finden

24 Stunden täglich und kostenfrei

Weitere Kontaktangebote
Gesprächstermin vereinbaren
Rückrufservice
Social-Media-Kanäle
Ansprechpartner Fehlverhalten