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Bodyweight-Übungen

Moin zusammen,

ich möchte schon seit längerer Zeit mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen. Begonnen habe ich mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das klappte auch ganz gut, aber aus bekannten Gründen ist es nun geschlossen und die Bewegung fehlt.

Nun habe ich im aktuellen Gesundheitsmagazin die Bodyweight-Übungen entdeckt. Alles was benötigt wird, ist vorhanden und das, was stören könnte, wie z.B. der elende Schweinehund, ja, der muss draußen bleiben ;-)

In dem Heft sind 4 Übungen beschrieben. Wird es in den nächsten Ausgaben noch weitere Übungen geben, so dass man sein Programm etwas ausbauen, bzw. verändern kann? Ich habe schon gesehen, dass es im Netz unwahrscheinlich viele Seiten zu dem Thema gibt. Da fällt es mir schwer herauszufinden, was ist gut/ sinnvoll, oder was baut auf das Angefangene auf...

Ich möchte mir ein kleines Programm austüfteln. Ich werde 3x die Woche die Bodyweight-Übungen durchführen und an den anderen Tagen z.B. zügiges Spazierengehen (eher Maschieren) oder Fahrradfahren einbauen.

Vielleicht gibt es hier ja Gleichgesinnte, mit denen ein Austausch stattfinden könnte, das würde mich freuen.

Ach und übrigens: Nein, es hat nichts mit den "guten Vorsätzen" für das neue Jahr zu tun!

Danke und einen Guten Rusch ins neue Jahr!

Hallo Svenja13,

 

entschuldige bitte, dass du erst heute eine Antwort erhältst. Bedingt durch den Jahreswechsel kommt diese etwas verspätet.

Schön, dass du motiviert bist im neuen Jahr etwas für Dich und Deinen Körper zu tun. Dabei möchte ich Dich gerne unterstützen. Des sogenannt Body-Weight- Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgewichte stellt eine gute Möglichkeit dar ein gesundheitsorientiertes Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Wie in dem Artikel angesprochen, gibt es von vielen Übungen eine Möglichkeit der Progression, also einer schwierigeren Variante. Die Übung „Positiver Liegestütz“ könnte als nächst schwierigere Variante auf den Knien durchgeführt werden, bevor eine „normale Liegestütze möglich ist. Der „Seitstütz“ kann durch ein Anheben und Senken des oberen Beines erschwert werden. Bei der Übung „Superman“ können beide Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden und im Wechsel kleine Auf.- und Abbewegungen für ca. 20-30sec. durchgeführt werden. Die „Kniebeuge“ kann für Fortgeschrittene auch einbeinig durchgeführt werden. Für die letzte im Gesundheitsmagazin beschriebene Übung „Brücke“ kann durch das Anheben und nach vorne strecken eines Beines eine Progression erreicht werden. Möchtest du noch eine Übung die vor allem die Bauchmuskeln kräftigt, versuche es mit der „Bauch-Käfer- Übung-Criss-Cross“.

Als Ganzkörperübung würde ich Dir noch empfehlen Planks (Unterarmstütz) mit einzubauen. Starte mit 20-30 sec. und versuche die Zeit über die Wochen zu steigern.

Als komplexe Übung sind Burpees zu empfehlen. Fange in einer vereinfachten Form an und probiere über die Zeit verschiedenen Schwierigkeitsstufen dieser Übung.

Wenn du Dir aus diesen Übungen ein kleines Programm zusammenstellst und bei Bedarf eine schwierigere Variante durchführst hast du ein sehr gutes Trainingsprogramm für den ganzen Körper. Absolvierst du dieses Training 3 mal pro Woche für ca. 15 min wirst du sehr schnell einen Erfolg feststellen. Viel Spaß dabei!

 

Ihr Expertenteam der AOK

Hallo,

prima, vielen Dank für die ausführliche Antwort und die weiteren Anregungen!

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