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Nächstes Jahr Ostsee Urlaub, Strandfigur

Hallo Leute,

 

ich bin gerade am abnehmen, ich habe dieses Jahr den Ostsee Urlaub als Sprungbrett genutzt.

Erst mal zu meiner Person, ich bin 189 Cm Groß und hatte vor dem Urlaub 150 Kg. Nun ja,

in den 14 Tagen habe ich 8 Kg abgenommen, war jeden Tag schwimmen und viel laufen. Jetzt

mache ich weiter! Habe jetzt Zuhause meine Ernährung umgestellt: 1. Viel weniger Essen.

2. Mehr Gemüse und Eiweiß. 3. Viel Laufen jeden Tag. Jetzt wiege ich 143 Kg und ich habe noch viel vor.

Meine Frage ist es realistich oder machbar, das ich nächstes Jahr einen Sixpack bzw. Strandfigur habe.

Wie stelle ich das am besten an? Wie sollte ich mich ernähren und welchen Sport sollte ich machen?

Können Sie mir hierzu eventuell weiter helfen? Würde mich über eine rasche Rückmeldung

sehr freuen.

 

Viele Grüße

Uwe

Hallo Uwe,

 

klasse, dass Sie ein so schönes Erfolgserlebnis im Urlaub verzeichnen konnten. Jetzt heißt es dieses in den Alltag zu transportieren. Klar, dass Sie die Sache sehr motiviert angehen. Um Ihren „Masterplan“ nicht zu gefährden, ist es zunächst wichtig, dass Sie sich einen Wochenplan erstellen

  • mit Zeitfenstern, an denen Sie tatsächlich stressfrei Zeit zum Laufen haben.

Was ist bei Ihnen Laufen ?

Zügig spazieren gehen? Walking? Jogging?

>> Falls Sie walken oder joggen: Bitte kaufen Sie sich das passende Schuhwerk nach einer Geh – bzw. Laufanalyse.

>> falls Sie joggen: Bitte beziehen Sie Ihren behandelnden Arzt mit ein und sprechen Sie mit ihm über Ihr Vorhaben. Lassen Sie ein EKG machen.

Sie schreiben, dass Sie viel weniger essen – bitte hungern Sie nicht. Das wäre kontraproduktiv. Wählen Sie fetthaltige Lebensmittel fettbewusst aus und bereiten Sie fettbewusst zu. Bedenken Sie, dass Sie Ihr Ess – und Trinkverhalten langsam in für Sie richtige Bahnen lenken, das Sie ein Leben lang beibehalten möchten und nicht nur für eine relativ kurze Zeitspanne. Essen Sie achtsam, schmecken Sie jeden Bissen Ihrer Mahlzeit nach. Spüren Sie nach und nach das satt werden und satt sein. Dann hören Sie auf zu essen - auch wenn noch etwas auf Ihrem Teller liegt.

Sie schreiben, dass Sie mehr Gemüse und Eiweiß essen.

Verzichten Sie trotzdem nicht auf Kohlenhydratbringer wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Wählen Sie diese Lebensmittel für die Mahlzeiten als Pellkartoffel, Vollkornnudel, Vollkornreis oder Vollkornbrot aus.

Legen Sie sich einen Pool von schmackhaften Rezepten an, in denen diese Lebensmittel vorkommen. Wählen Sie Gemüse der Jahreszeit entsprechend aus.

Sehr hilfreich ist ein Wochenspeiseplan, der wie oben schon erwähnt Ihre Bewegungseinheiten mitberücksichtigt.

 

Unterstützung finden Sie bei der AOK in Ihrer Nähe. Nehmen Sie Kontakt auf und fragen nach Ernährungs – und Bewegungsberatung.

Beginnen Sie mit einem Ernährungsprotokoll bis zum Beratungstermin. Dies kann z.B. 2 repräsentative Wochentage und 1 Wochenendtag einschließen.

Parallel dazu notieren Sie Ihre Bewegungseinheiten in Minuten dazu. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihre Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen. Hilfreich ist dabei auch zu vermerken wie Sie sich bei Ihrer Bewegungseinheit gefühlt haben. Überfordern Sie sich dabei bitte nicht.

In der Bewegungsberatung erfahren Sie auch was Kraftausdauertraining ist und wie Sie es mit dem Herz-Kreislauf-Training (Laufen) am besten kombinieren.

 Setzen Sie sich leicht erreichbare Zwischenziele. So schwimmen Sie sozusagen auf einer Erfolgswelle weiter. Misserfolge hindern mental. Viele Menschen fühlen sich dann als Versager und riskieren womöglich das gesamte Vorhaben.

 Entwickeln Sie zusammen mit Ihren Beratern einen Notfallplan, falls mal alle Stricke reißen sollten.

Bedenken Sie: Auch wenn mal nur eine kurze Bewegungseinheit möglich ist, so haben Sie in dieser Zeit etwas für sich getan. Das gleiche gilt fürs Essen und Trinken.

Notieren Sie am Ende eines jeden Tages 3 positive Dinge. Das hilft achtsamer, fokusierter zu sein und seine eigenen Gefühle in bestimmten Situationen besser wahrzunehmen.

 Nehmen Sie eines nach dem anderen in Angriff – und bedenken: Ich habe schon was für mich erreicht.

Ihr Expertenteam der AOK

Hallo,

 

vielen Dank für ihre Antwort! Also ich mache jetzt noch richtig straffe Spaziergänge. Also wo ich gerade sehr

froh bin, ich bin von dem ganzen Weißmehl Dreck weg! Ich esse Vollkornbrot, Körnerbrötchen, Vollkornnudeln,

Reis. Das ganze ist natürlich auch viel besser für den Darm. Was ich mal fragen wollte: Ich will gerne bis nächstes

Jahr August, einen Körperfettanteil von 16% bzw. einen Sixpack. Ist das machbar? Und wie weit muss ich ins

Kaloriendefizit?

 

Viele Grüße

Uwe

Hallo Uwe,

zur Ihrer Frage Körperfettanteil 16% und Sixpack - die kann aus der Ferne sehr schwer beantwortet werden. Deshalb nochmals der Tipp für Sie, sich an die AOK in Ihrer Nähe zu wenden und nach Ernährungs - und Bewegungsberatung zu fragen. Nehmen Sie für sich diese Beratungszeit in Anspruch. Da erfahren Sie sehr wichtige Details, um diesem Ziel näher zu kommen.

Noch eine Information für Sie: Suchen Sie online nach AOK Youtube Video zum Thema Fitness im home office. Auch wenn Sie da beruflich evtl. gar nicht sind, sind die Übungen in den Videos sehr gut erklärt und beschrieben.

Fragen Sie auch mal im Expertenforum Bewegung nach Tipps, um Ihrem Ziel näher zu kommen.

Machen Sie sich auf den Weg !

Ihr Expertenteam der AOK

Hallo,

Danke für ihre Antwort. Ich wollte jetzt doch noch mal was fragen.

Und zwar: Jetzt kommen so die Tage, wo der Körper versucht sich mit allen

möglichen Tricks an mehr essen zu kommen, bzw. die alten Kalorien 

wie drauf zu bekommen. Was kann man dagegen tun? das sieht jetzt so

aus: Nach dem Frühstück kommt noch mal Hunger, so wie direkt nach dem

Mittagessen und Abendbrot. Von Gefühl her könnte ich jetzt richtig

Fressen, aber ich kämpfe immer noch dagegen an! Wie lange dauer es bis

das wieder aufhört?

 

Liebe Grüße

Uwe

Hallo Uwe,

versuchen Sie langsam zu essen.

Wie war vorher Ihr Essenstempo? Reflektieren Sie das kurz bei sich.

Wie lange brauchten Sie vorher, um eine Mahlzeit (1 Teller) zu essen?

Wo haben Sie gegessen?

Haben Sie nebenbei evtl. ferngesehen?

Haben Sie evtl. aus einem Kochtopf gegessen?

Wenn Sie diese Fragen sich selbst beantwortet haben, dann gehen Sie von nun an die Mahlzeiten anders ran.

 

Zunächst richten Sie sich Ihre Mahlzeit auf einem Teller für sich schön an. Sie setzen sich an Ihren Essplatz – sehen dabei aber nicht fern und konzentrieren sich auf Ihre Mahlzeit.

Stellen Sie sich noch ein Glas Wasser dazu. Vor der Mahlzeit trinken Sie auch schluckweise ein Glas Wasser oder 1 Tasse Gemüsebrühe.

Beginnen Sie nun Ihre Mahlzeit.

Wie schmecken die einzelnen Komponenten? Können Sie evtl. ein Gewürz herausschmecken?

Legen Sie nach einer gewissen Zeit das Essbesteck an den Tellerrand, trinken einen Schluck Wasser und nehmen das Besteck wieder zur Hand. Dies wiederholen Sie bis Ihr Teller leer ist immer wieder.

Dabei spüren Sie nach, ob Sie so langsam aber sicher ein Sättigungsgefühl spüren.

Spüren Sie auch nach, ob der sogenannte „Hunger“, den Sie nach einer Mahlzeit spüren, ob dies wirklich Hunger bzw. großer Appetit ist.

Überlegen Sie sich, was Sie als Alternative tun können, um sich abzulenken. Was könnten Sie sich Gutes tun? Ein gutes Buch lesen? Eine kleine Runde spazieren gehen? Eine Entspannungseinheit machen – z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson? Einen Freund anrufen und ein gutes Gespräch führen?

Probieren Sie auch aus, ob eine kleine Zwischenmahlzeit hilfreich ist. Bitte verfahren Sie mit der Zwischenmahlzeit genauso wie mit einer Hauptmahlzeit: Essplatz, langsam = achtsam essen und etwas dazu trinken.

Üben Sie das langsame Essen. Und mit der Zeit bekommen Sie ein Gespür dafür und können es besser einschätzen. Es ist individuell unetrschiedlich wie lange es dauert bis Personen bemerken, dass diese "Heißhungergefühle" nach einer Mahlzeit verschwinden. Je mehr Sie üben umso besser können Sie es mit der Zeit einschätzen was Ihr Körper Ihnen signalisiert.

Viel Erfolg

Ihr Expertenteam der AOK

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