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Krafttraining

Hallo, ich mache jetzt schon seit ca 2 Jahren regelmäßig krafttraining, habe keinerlei körperliche beschwerden wie früher (v.a. Rücken), außer ab und an Muskelkater was ja völlig normal ist meiner Meinung nach. Ich wollte nur mal fragen wie Ihre Meinung ist zu den Übungen "Kniebeugen" und "Kreuzheben" ist. Ich achte stets auf eine optimale Ausführung, verspüre keinerlei Schmerz oder sonst was (ausser halt Muskelkater 1-2 tage danach - vergeht nach 1-2 tagen wieder). Trotzdem lese / höre ich von manchen Seiten das diese Übungen auf lange sicht gesehen nicht sehr gut sein sollen andere wiederrum schreiben das diese Übungen klasse sind und bei richtiger Ausführung nichts zu befürchten ist. Ich weiß es nun selber nicht trotzdem habe ich schon manchmal Angst um meine Bandscheiben oder Knie weil es ja für den Körper schon eine starke Belastung ist bei diesen hohen Gewichten (bei Kniebeugen etwa 100kg und kreuzheben 130kg) Also kann ich das bei möglichst guter Ausführung weiterhin so machen oder lieber lassen? Lassen möchte ich das ehrlich gesagt nicht weil ich denke das die Übungen viel bringen. Wäre über ein Statement sehr dankbar.

Hallo blancosi,

 

 

grundsätzlich sind beide Übungen bei entsprechend guter und sauberer Ausführung absolut zu empfehlen. Da Du bereits seit 2 Jahren trainierst gehe ich davon aus, dass Deine Trainingserfahrung für derartig komplexe Übungen ausreicht. Bei beiden Übungen werden Muskelketten trainiert, die Du funktionell auch im Alltag oder bei anderen Sportarten gut brauchen und einsetzen kannst.  

Deine Trainingsgewichte sind schon recht hoch, daher musst Du umso mehr auf eine gute Ausführung achten!

Empfehlenswert wäre ein Trainingspartner, der die Ausführung kontrolliert und Dich auch absichert, wenn Du das Gewicht anhebst bzw. wieder absetzt. Falls Du weiterhin das Gewicht steigern solltest, kannst Du einmal einen Trainingsgürtel ausprobieren, dieser stützt den Rumpfbereich zusätzlich.

 

Der Muskelkater ist absolut normal und auch ein Zeichen, dass Du in einem Bereich trainierst, wo Du weitere Trainingsanpassungen erreichst und leistungsfähiger wirst.

 

Weiterhin viel Erfolg!

 

 

 

Mit freundlichen Grüßen

 

Max Zöller


Ihr Expertenteam der AOK

Hallo vielen Dank für die schnelle Antwort, hat mir schon sehr geholfen. Eine Frage ist mir doch noch eingefallen bezüglich Muskelkater. ich habe nach dem Kreuzheben - meist erst nach 24 stunden einen muskelkater im Rückenstrecker. Dieser vergeht nach ca 1-2 tagen dann auch wieder. Aber er fühlt sich anders an als wie muskelkater an anderen stellen, ist aucht etwas stärker und auch erst so seit ich mit dem gewicht relativ weit hoch gegangen bin. also über 100kg sag ich mal. Meine Ausführung lasse ich regelmäßig begutachten, passt also. Könnte der Muskelkater im Rückstrecker (also etwas über dem popo) so normal sein oder ist das ein Anzeichen das an der Ausführung doch nicht 100% alles passt. Ich frage nur nach weil sich der Muskelkater da hinten einfach komisch anfühlt und ich den besonders im Büro oder beim Autofahren besonders bemerke. Nach 1-2 Tagen ist wieder alles wunderbar ;-) 

Vielen vielen Dank!!!

Hallo blancosi,

 

gerade das "Kreuzheben" bringt allgemein eine starke Spannung in den unteren Bereich des Rückenstreckers, da hier viel Stabilisationsarbeit geleistet werden muss. Bei einer Ausführung mit wenig Beinbeugung im Kniegelenk und mehr Hüftbeugung (ähnlich der Übung „Good-Mornings“) ist diese Spannung enorm hoch, da der vorgeneigte Oberkörper den Körperschwerpunkt nach vorn verlagert. Diese Verlagerung muss durch entsprechende Spannung des Rückenstreckers (und der Oberschenkelrückseite) ausgeglichen werden.

Folglich wäre eine Ausführung mit mehr Beugung im Kniegelenk für den Rückenstrecker weniger belastend, da bei einer stärkeren Kniebeugung der Quadriceps (vordere Oberschenkel-Muskelgruppe) aktiver einbezogen wird und der Körperschwerpunkt bei der Bewegung zentraler bleibt.

Begutachte Deine Technik bitte einmal bezüglich dieser Hinweise.

 

Ich würde in jedem Fall das Gewicht vorläufig nicht weiter steigern, bis sich der Muskelkater weniger ausgeprägt. Bei wiederholt sehr starken Muskelkatern ist der Weg in eine Überbelastung nicht mehr weit.

Achte außerdem auf ausreichende Regeneration!

Da der Rückenstrecker in fast jeder Alltagssituation stabilisiert und somit auf Spannung ist, fühlt sich ein Muskelkater hier oft anders an, weil er somit bewegungsunabhängig und fast permanent spürbar ist.

 

 

Mit freundlichen Grüßen

 

 

Max Zöller

 


Ihr Expertenteam der AOK

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