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Stressfreies Arbeiten von Zuhause: So gelingt das Homeoffice in Zeiten der Corona-Krise

Viele Menschen arbeiten während der Corona-Krise von Zuhause aus. Für viele ist das ungewohnt und kann zu anstrengenden Situationen führen. Die AOK hilft mit praktischen Tipps, um mental und körperlich im Homeoffice fit zu bleiben.

Gesundheitsrisiken im Homeoffice ernst nehmen

Eine Umfrage des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) aus dem Jahr 2019 zeigt, dass Menschen, die im Homeoffice arbeiten, mehr Belastungen ausgesetzt sind als Kollegen im Büro. Demnach zählen Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen, die mit dem Homeoffice verbunden sind – in der Regel ausgelöst durch ungünstige Arbeitsbedingungen.

Dienst ist Dienst

Auch in der Corona-Krise ist es sinnvoll, feste Arbeitszeiten einzuhalten. Besonders, wenn das Büro und die eigenen vier Wände identisch sind. Arbeit und Freizeit zu trennen, kann aber besonders im Homeoffice für viele Arbeitnehmer eine Herausforderung sein. Versuchen Sie es trotzdem.

Fangen Sie zur gewohnten Zeit mit der Arbeit an, machen Sie ausreichend und möglichst bewegt Pause und beenden Sie Ihren Arbeitstag. Den Laptop herunterfahren, wegpacken und sich selbst sagen „Jetzt ist Schluss“ kann eine gesunde Routine für den Feierabend sein.

Tipp: Kleiden Sie sich im Homeoffice so, wie Sie es auch sonst für Ihre Arbeit tun. So stehen die Chancen gut, dass Sie zuhause in den gewohnten Arbeits-Flow kommen.

Gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice

So können Sie das Arbeiten zuhause so gestalten, dass Sie sich wohlfühlen und (gesundheitlichen) Problemen vorbeugen:

  • Richten Sie sich einen festen Arbeitsplatz ein, an dem Sie ungestört Ihre Aufgaben erledigen können.
  • Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz gesundheitsfreundlich durch optimale Lichtverhältnisse (am besten Tageslicht) und möglichst wenig Lärm.
  • Achten Sie auf die passende Raumtemperatur, idealerweise zwischen 20° und 22° Celsius.
  • Versuchen Sie, Ihren Arbeitsplatz optimal zu gestalten. Richten Sie Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm so aus, dass Sie aufrecht sitzen und den Blick frontal auf den Monitor richten können. Unter- und Oberschenkel sollten beim Sitzen einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Für eine gesunde Handhaltung eignet sich eine ergonomisch geformte Maus.

Weitere Informationen, wie Sie sicher und gesund im Homeoffice arbeiten können, finden Sie bei der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung.

Bewegung beugt Rückenschmerzen vor

Langes Sitzen vor dem Bildschirm, einseitige Arbeitsabläufe und Stress können zu körperlichen Beschwerden führen.

So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:

  • Gehen Sie täglich 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft spazieren.
  • Auch Fahrrad zu fahren oder zu joggen, bietet sich in der Mittagspause oder nach Arbeitsschluss an.
  • Übungen am Schreibtisch beugen körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Rückenprobleme vor. Hier gelangen Sie zu einer Video-Anleitung für Rückenübungen. Weitere Tipps für einen gesunden Rücken finden Sie in diesem Video

Um herauszufinden, welcher Bewegungstyp Sie sind und welche Übungen am Arbeitsplatz für Sie am besten geeignet sind, können Sie sich beim AOK-Online-Programm „Rücken aktiv im Job“ anmelden und kostenlos daran teilnehmen. Das Angebot ist auch für Menschen geöffnet, die nicht bei der AOK versichert sind.

Für Menschen, die mit dem Joggen oder Walken anfangen wollen, bietet sich das AOK-Online-Programm „Laufend in Form“ an.

Stress im Homeoffice vermeiden

Zuhause zu arbeiten bedeutet auch, dass ungewohnte Stressfaktoren auf Sie einwirken: Geräusche von Nachbarn, Hundegebell, Baustellenlärm oder Straßenverkehr nerven und lenken ab. Auch die veränderte Arbeitssituation, Kinderbetreuung oder Umstellung auf einen neuen Alltag sind für viele Menschen mit Stress verbunden.

Die AOK hilft Ihnen dabei, stressigen Situationen gegenüber gelassener zu werden – zum Beispiel durch Entspannungsübungen. Lernen Sie unsere „Stress-im-Griff“-Methode kennen und melden Sie sich für das gleichnamige vierwöchige Online-Programm der AOK kostenfrei an.

Gesund essen – auch im Homeoffice

Essen mit gesunden Zutaten an Arbeitstagen fördert Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden. Achten Sie darauf, in Maßen zu essen und möglichst leichte Kost zu sich zu nehmen. Denn wer den Großteil des Tages sitzt, verbrennt nicht so viele Kalorien und fühlt sich schneller müde, wenn es deftiges Essen gibt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt außerdem, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das entspricht rund 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst. Faustregel: Eine Handvoll ist eine Portion.

Laut DGE können Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch sollte nicht mehr als höchstens 600 g pro Woche verzehrt werden.

Zu allen Fragen rund um gesunde Ernährung können Sie sich mit unseren AOK-Fachleuten im AOK-Expertenforum Ernährung austauschen. 

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