Gesund und lecker: Ernährung in der Schwangerschaft

Werdende Mamas sollten nicht für zwei essen, sondern einfach abwechslungsreich und gesund. Erfahren Sie, von welchen Lebensmitteln Experten abraten und bei welchen Sie bedenkenlos zugreifen können.

Schwangere Frau hält Gurkenglas in der Hand und isst genüsslich eine saure Gurke.

Was darf ich in der Schwangerschaft essen und wie viel?

Bis auf wenige Ausnahmen gelten für Schwangere die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nicht-Schwangere. Bei Gemüse und Obst dürfen Sie herzhaft zugreifen. Wenn es um Schokolade, Kekse und Co. geht, sagen Sie lieber öfter mal Nein. Und bei Brot oder Nudeln sind die Vollkornvarianten gesünder als die mit Weißmehl.

Die Illustration zeigt, welche Lebensmittel in Schwangerschaft auf dem Ernährungsplan stehen sollte und wie viel davon.

Ihr Ernährungsplan auf einen Blick:


  • Viel frisches Gemüse, Salat und Obst – dazu zählen auch Säfte und Suppen. Ganz wichtig: Obst, Gemüse und Salat unter fließendem Wasser gut waschen!
  • Täglich Vollkornprodukte: zum Beispiel Brot, Nudeln oder Reis.
  • Täglich Milchprodukte: Sie enthalten Kalzium, Eiweiß und zahlreiche Vitalstoffe, die eine gesunde Entwicklung und den Knochenaufbau des Babys fördern. Ideal sind drei Portionen über den Tag verteilt, etwa zwei Scheiben Käse, ein Glas Milch und ein Becher Joghurt oder Quark.
  • Fleisch und Fisch seltener: wöchentlich 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst sowie zwei Portionen frischen Seefisch, mindestens einmal davon eine fettreiche Fischsorte wie Lachs oder Makrele. Denn fetter Seefisch ist eine hervorragende Eiweißquelle und liefert Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Fettes und Süßes sparsam: täglich nur zwei Esslöffel Butter oder Sahne. Auch Salz und Zucker nicht zu oft essen. Ernährungsexperten empfehlen maximal eine kleine Portion Süßigkeiten oder ein Snackprodukt pro Tag.

Bei starkem Übergewicht der Mutter kann auch der Nachwuchs später zu Übergewicht oder Diabetes neigen. Bei normalgewichtigen Frauen gilt eine Gewichtszunahme von zehn bis 16 Kilogramm in der Schwangerschaft als normal.

Was darf ich trinken und wie viel?

Die Illustration zeigt, wie viel Liter Flüssigkeit Schwangere täglich trinken sollten.

Schwangere Frauen sollten mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.

  • Am besten eignen sich ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Wasser.
  • Kalziumreiches Mineralwasser kann die Kalziumversorgung verbessern.
  • Cola, Limonaden und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke oder Malzbier enthalten sehr viel Zucker. Deshalb sollten Schwangere sie lieber meiden.
  • Auf Kaffee, schwarzen oder grünen Tee brauchen Sie nicht zu verzichten. Bis zu drei Tassen am Tag gelten als unbedenklich.

Was darf ich als Schwangere nicht essen und trinken?

Während der Schwangerschaft sollten Sie von folgenden Speisen in jedem Fall die Finger lassen, denn sie können Ihrem Baby ernsthaften Schaden zufügen:


Schon geringe Mengen können dem Ungeborenen schaden und zu Fehlentwicklungen führen. Deshalb ist Alkohol in der Schwangerschaft absolut tabu! Beachten Sie, dass auch manche Speisen Alkohol enthalten können. 

Rohe Fisch-, Fleisch- oder Milchprodukte können gefährliche Bakterien enthalten, zum Beispiel Listerien. Sie können dem ungeborenen Kind schaden und zu einer Früh- oder Totgeburt führen. Bei einer Erstinfektion der Schwangeren mit Toxoplasmose kann das Ungeborene ebenfalls schwer geschädigt werden. Deshalb gilt: alle Fleischgerichte vollständig durchgaren. Und verzichten Sie auf alles, was roh oder geräuchert ist – zum Beispiel Salami, Teewurst, Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio oder Mett. Erlaubt sind aber gekochte Wurstsorten wie Fleischwurst, Mortadella oder Kochschinken. 

Auch Fisch sollte immer durchgegart sein. Meiden Sie Sushi, Sashimi und Austern. Kalt geräucherte oder gebeizte Fischprodukte wie Forelle, Lachs oder Hering sind ebenfalls tabu.

Essen Sie keine Käsesorten mit dem Hinweis „Rohmilch“ oder „Vorzugsmilch“, zum Beispiel Weichkäse oder halbfesten Käse wie Camembert. Weichkäse aus pasteurisierter Milch und Hartkäse können Sie hingegen ohne Bedenken verzehren. Aber sagen Sie Nein zu Rotschimmelkäse wie Esrom, Handkäse oder Tilsiter sowie Raspelkäse aus der Kühltheke.

Bei der Zubereitung von Eiern und Eierspeisen darauf achten, dass diese gut durchgegart sind, denn roh können die Eier Salmonellen enthalten. Vorsicht: Rohe Eier stecken oft in selbst gemachten Speisen wie Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise, Sauce hollandaise oder Eis. Industriell gefertigte Produkte sind dagegen unbedenklich, weil darin nur pasteurisierte Eier enthalten sind, die ausreichend erhitzt wurden. 

Sie sind nicht nur süß und enthalten ungesunde Zusatzstoffe, sondern auch zu viel Koffein für Schwangere. Chininhaltige Getränke wie Tonic Water oder Bitter Lemon wenn überhaupt nur in Maßen trinken. Chinin ist ein natürliches Pflanzengift, das in großen Mengen Übelkeit, Erbrechen, Sehstörungen, Ohrensausen und vorzeitige Wehen auslösen kann. 

Drei wichtige Nährstoffe: Folsäure, Jod und Eisen

Wenn Sie sich in der Schwangerschaft vielseitig und ausgewogen ernähren, bekommt Ihr Baby alles, was es braucht. Eine Ausnahme bilden die Mikronährstoffe Folsäure, Jod und in manchen Fällen, insbesondere bei Vegetarierinnen, auch Eisen. Folsäure ist am Zellwachstum und der Ausprägung von Gehirn und Rückenmark des Ungeborenen beteiligt. Jodmangel kann zu Entwicklungsstörungen führen.

Schwangeren und stillenden Frauen wird daher empfohlen, täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod einzunehmen. Zudem sollten Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Tabletten einnehmen – idealerweise vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Experten empfehlen Frauen, die mit der Einnahme von Folsäure erst kurz vor oder nach der Befruchtung beginnen, Präparate mit höherer Dosierung. Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt. Eisenpräparate sollten Sie ebenfalls nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen, wenn Ihr Eisenwert zu niedrig ist.

Gesund Essen in der Schwangerschaft – so geht es

Keine rohen tierischen Lebensmittel, aber viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe: Foodbloggerin Theresa Baumgärtner gibt Tipps, worauf Schwangere bei der Ernährung achten sollten.

Vegetarisch oder vegan ernähren in der Schwangerschaft

  • Eine vegetarische Ernährung ist auch für Schwangere in Ordnung. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, essen Sie viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte. Im Einzelfall kann es sein, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine benötigen. Ihr Arzt kann das feststellen.
  • Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Der Grund: Milchprodukte und Eier sind wichtige Nährstofflieferanten für werdende Mütter. Sie enthalten neben Eiweiß auch lebenswichtige Vitamine wie das Vitamin B12, das über eine rein pflanzliche Kost nicht aufgenommen werden kann.
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