Die beste Zeit für Sport und Bewegung ist jetzt: Die AOK hilft Ihnen dabei

Ob Joggen, Yoga oder nur ein einfacher Spaziergang: Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten können Ihre persönliche Gesundheit stärken. Die AOK möchte Sie deshalb dazu einladen, sich in Ihrer Freizeit mehr zu bewegen und sportlich aktiv zu werden, zum Beispiel mit den AOK-Gesundheitskursen.

1)	Eine Frau in Trainingsbekleidung hebt ihre beiden Arme sieghaft hoch und hält den Mund freudvoll geöffnet. © iStock / LeoPatrizi

Sport und Bewegung lohnen sich in jedem Alter!

Erwachsene Personen, die keinen oder nur wenig Sport treiben, brauchen sich dafür nicht zu schämen, denn sie sind in Deutschland nicht allein: Nur etwa ein Drittel der Erwachsenen macht jede Woche Sport. Der Rest kann sich nur einmal im Monat, noch seltener oder gar nicht zu sportlichen Aktivitäten der Freizeit motivieren. Das geht aus einer aktuellen Verbrauchs- und Medienanalyse (VuMA 2022) hervor. Immerhin 40 Prozent der Kinder sind demnach mehr oder weniger regelmäßig sportlich aktiv. Dabei kann es sich für jeden in jedem Alter lohnen, mit regelmäßigem Sport oder regelmäßiger Bewegung zu beginnen.

Wieviel Bewegung ist in welchem Alter empfehlenswert?

Eine erste Maßnahme kann sein, kurze Strecken zu Fuß zu gehen, anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Auch die Treppe gegenüber einem Fahrstuhl zu bevorzugen, kann eine gute Idee sein, um im Alltag in Bewegung zu kommen.

  • Im Alter von 5 bis 17 Jahren

    Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Kindern und Jugendlichen im Alter von 5 bis 17 Jahren, sich mindestens 60 Minuten am Tag zu bewegen. Dabei sollte die Belastung von mittlerer bis starker Intensität sein, zum Beispiel bei Alltagsaktivitäten wie Gehen oder Radfahren. Dreimal in der Woche oder öfter sollten die Personen dieser Altersgruppe einer Aktivität zur Stärkung von Muskeln und Knochen nachgehen.

  • Im Alter von 18 bis 64 Jahren

    Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren empfiehlt die WHO, sich

    • entweder mindestens 150 Minuten pro Woche mit einer mittleren Belastungsintensität zu bewegen, zum Beispiel bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen,
    • oder die genannten körperlichen Aktivitäten an mindestens 75 Minuten in der Woche mit einer hohen Belastung durchzuführen.

    Denkbar ist auch eine Kombination aus Aktivitäten mit mittlerer und hohen Belastungsintensität. Muskelstärkende Übungen sind den Personen dieser Altersgruppe an mindestens zwei Tagen in der Woche zu empfehlen.

  • Ab einem Alter von 65 Jahren

    Erwachsenen ab einem Alter von 65 Jahren empfiehlt die WHO, sich

    • an mindestens 150 Minuten in der Woche mit einer mittleren Belastungsintensität zu bewegen, zum Beispiel schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen,
    • oder wöchentlich an mindestens 75 Minuten einer körperlichen Aktivität mit hoher Belastungsintensität nachzugehen.

    Auch eine Kombination aus beiden Arten der belastenden Bewegung ist empfehlenswert. An zwei oder mehr Tagen in der Woche sind den Personen dieser Altersgruppe muskelstärkende Übungen angeraten.

    Können Erwachsene ab 65 Jahren das von der WHO empfohlene Maß an Bewegung aufgrund ihres gesundheitlichen Zustands nicht erreichen, so mögen sie wenigstens so aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihre Gesundheit aktuell erlauben.

    Bei einer eingeschränkten Mobilität ist den betroffenen Personen angeraten, an drei oder mehr Tagen in der Woche einer für sie geeigneten körperlichen Aktivität nachzugehen, die das Gleichgewicht schult und Stürzen vorbeugt.

Vorteile, wenn Sie sich regelmäßig zum Sport motivieren und bewegen

Wer sich in seiner Freizeit regelmäßig bewegt oder sportlich aktiv ist, kann – wissenschaftlichen Studien zufolge – viele positive Auswirkungen auf die individuelle Gesundheit erleben, zum Beispiel:

  • Regelmäßige körperliche Bewegung hilft bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen, Osteoporose (Knochenschwund), Übergewicht, Stress und Burnout.
  • Schon 15 Minuten Bewegung am Tag senken die Sterberate (Mortalitätsrisiko) um 14 Prozent. Jede weitere Viertelstunde senkt das Risiko um weitere 4 Prozent.
  • Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen, stärken das Immunsystem. Wer sich regelmäßig darin betätigt, ist im Alter weniger für Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen anfällig und weist einen besseren Impfschutz auf.
  • Schon nach einem einfachen Spaziergang von 10 Minuten sind viele Neuronen im Gehirn besser vernetzt und die Gedächtnisleistung nimmt zu. Die körperliche Bewegung lässt neue Zellen wachsen und hilft so, einer Demenz entgegenzuwirken.
  • Sport aktiviert die „Glückshormone“ Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Das hebt die Stimmung und hemmt das Stressempfinden. So können bereits 30 Minuten Joggen pro Woche eine ähnlich effektive Wirkung wie ein Antidepressivum haben.

Dabei können neben den jungen und gesunden Menschen auch ältere Personen und solche mit Vorerkrankungen von regelmäßiger körperlicher Bewegung profitieren. In welchem Ausmaß eine bestimmte Sportart für Sie persönlich empfehlenswert ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.  

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Sport
Aktualisiert: 25.01.2023

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