So bleibt Ihr Herz lange gesund

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit verbreitet und stellen die häufigste Todesursache dar. Allein in Deutschland sterben jedes Jahr etwa 340.000 Menschen daran. Die wichtigste Voraussetzung, um solche Erkrankungen gar nicht erst entstehen zu lassen, ist ein gesunder Lebensstil.

Denn: Das Risiko für Herzerkrankungen lässt sich verringern, auch im mittleren und hohen Alter. Wenn Sie bereits früh auf einen gesunden Lebensstil achten, kann Ihr Herz lange gesund bleiben. Es lohnt sich also, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, auf das Gewicht zu achten und sich gesund zu ernähren.

Es gibt allerdings auch genetische Faktoren, die sich nicht beeinflussen lassen.

Für die Herzgesundheit ist die Ernährung besonders wichtig. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch sowie frische und unverarbeitete Produkte  wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Diese Lebensmittel sind die Basis der mediterranen Ernährung.

Eine mediterrane Ernährung hilft, Risikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen, etwa Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte. Studien belegen die positive Wirkung der traditionellen Mittelmeerküche. Sie ist auch ideal, wenn bereits Erkrankungen bestehen.

Vermeiden Sie stark verarbeitete und gesalzene Produkte, Zucker und rotes Fleisch, weil diese Lebensmittel eine Gefäßverkalkung begünstigen. Auch die Auswahl der Fette ist wichtig. Verwenden Sie möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter und Sahne. Diese wirken sich ungünstig auf die Cholesterinwerte aus.

Durch Sport werden nicht nur die Muskeln in Beinen, Armen und Rumpf aufgebaut, Sport trainiert auch den Herzmuskel. Ausreichende körperliche Bewegung hält zudem den Blutdruck sowie die Blutfett- und Blutzuckerwerte stabil. Das wirkt sich positiv auf die Gefäßgesundheit aus.

Sie müssen sich jedoch nicht körperlich verausgaben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. Der Puls sollte spürbar sein, aber nicht stark ansteigen. Spazierengehen im schnellen Schritt, leichtes Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren genügen, um das Herz zu stärken.

Durch kleine Veränderungen Ihrer Lebensgewohnheiten können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen.

• Nehmen Sie öfter mal die Treppe anstatt des Fahrstuhls.
• Legen Sie kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück.
• Machen Sie morgens oder abends leichte Yoga-Übungen.
• Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein. Das trainiert das Gleichgewicht.

Für ein gesundes und starkes Herz kann es sinnvoll sein abzunehmen. Denn starkes Übergewicht gehört zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann den Blutdruck und die Blutfettwerte erhöhen, die Entstehung von Diabetes Typ 2 fördern und in der Folge Gefäßschäden begünstigen.

Der Body-Mass-Index (BMI) sollte unter 30 liegen. Das reine Körpergewicht ist jedoch nicht entscheidend, sondern wo und welches Fett im Körper gespeichert ist. Zu viel Bauchfett, vor allem viszerales Fett, fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.

In klinischen Studien wird deshalb neben dem BMI auch der Taillenumfang bestimmt sowie das Taille-Hüfte- und/oder Taille-Größe-Verhältnis. Der Taillenumfang ist ein gutes Maß für das viszerale Fett. Ein Umfang von über 102 Zentimetern bei Männern und 88 Zentimetern bei Frauen gilt als gesundheitlich bedenklich.

Der Umfang der Hüfte liefert Informationen darüber, ob das Fett eher am Bauch (Apfeltyp) oder an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel (Birnentyp) sitzt. Am Bauch ist es ungünstig fürs Herz, vergleichsweise gering ist das Herz-Kreislauf-Risiko, wenn sich das Fett an Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln verteilt.

Weitere Auskunft über Körperform und Fettverteilung gibt das Taille-Hüfte-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio). Der Taillenumfang wird durch den Hüftumfang geteilt. Bei Frauen sollte der Wert nicht über 0,85 liegen, bei Männern nicht über 0,9.

Um das Taille-Größe-Verhältnis (Waist-to-Height-Ratio) zu bestimmen, wird der Taillenumfang  durch die Körpergröße geteilt. Liegt der Wert über 0,5, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, insbesondere der Herzinsuffizienz. Das zeigt eine aktuelle schwedische Untersuchung.

Für ein gesundes Herz ist es wichtig, Stress zu vermeiden und abzubauen. Zahlreiche Studien belegen, dass sich Dauerstress negativ auf die Gesundheit auswirkt. Phasen erhöhter körperlicher und psychischer Belastung führen häufig zu einer ungesunden Lebensweise: Man ernährt sich schlechter, treibt weniger Sport und schläft weniger.

Bei Stress wird der Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol überflutet, die das Herz unregelmäßiger und schneller schlagen lassen und die Blutgefäße verengen. Stress kann schlimmstenfalls einen Herzinfarkt verursachen.

Entspannungstechniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training helfen, zur Ruhe zu kommen.  Um Stress im Beruf vorzubeugen, ist es wichtig, auf ausreichend Pausen zu achten.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Rauchen und Alkoholkonsum das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Nikotin schädigt und verengt die Arterien und verschlechtert die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff. Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto mehr senken Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Alkohol lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen und beeinflusst den Herzschlag. Bei Männern steigt der Blutdruck durch Alkoholkonsum stärker an als bei Frauen. Das Ausmaß ist jedoch individuell verschieden. Eine risikofreie oder risikoarme Alkoholmenge gibt es nicht. Deshalb ist Alkoholverzicht am besten.

Auch Passivrauchen und Vapen schaden der Herzgesundheit. Passivrauchen kann zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit führen.

E-Zigaretten, Shishas oder Nikotinbeutel sind keine harmlosen Alternativen zum Tabakrauchen – wie viele annehmen. Sie enthalten ebenfalls Nikotin und schädigen daher die Gefäße, erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt, eine Herzkranzverengung und eine koronare Herzkrankheit.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen gehören zu den wichtigsten Präventionsmaßnahmen gegen Herzerkrankungen. Gesetzlich Versicherte zwischen 18 und 34 Jahren können einmalig eine Gesundheitsuntersuchung (Check-up) in Anspruch nehmen, ab 35 Jahren alle drei Jahre.

Der Check-up dient dazu, häufige Erkrankungen frühzeitig zu erkennen, etwa Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen oder Diabetes mellitus. So erfahren Sie etwas über ihren aktuellen Gesundheitszustand  und können rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen, um ihre Herzgesundheit zu erhalten.

In einer Vorsorgeempfehlung fasst der Arzt oder die Ärztin geeignete Maßnahmen zusammen.

Für die Herzgesundheit ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Die American Heart Association empfiehlt für Erwachsene durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf. Babys und Kinder benötigen je nach Alter mehr. Wer weniger schläft, hat ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.

Die Forschenden haben dazu 14.000 Menschen zu ihren Schlafgewohnheiten befragt und sie anschließend über einen Zeitraum von siebeneinhalb Jahren beobachtet. Zu Beginn der nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung waren die Teilnehmenden im Schnitt 46 Jahre alt.