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AOK – Die Gesundheitskasse
Kinder essen gesunde Snacks.

© iStock / mixetto

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 13.09.2021

Egal ob im Job oder in der Schule: Wer Heißhunger verspürt, greift häufiger zu Croissants und Schokoriegeln als zum Apfel. Dadurch erfolgt ein nicht unwesentlicher Teil der Energiezufuhr über den Konsum von ungesunden Snacks. Das Problem ist, dass diese nahezu überall verfügbar sind. Ungesund deshalb, da sie häufig besonders kalorienreich sind und ihr Nährwert gering ist. Grund genug also, sich auf die Heißhungerattacken vorzubereiten und in Zukunft vollwertige, gesunde und leckere Snacks griffbereit zu haben.

Inhalte im Überblick

    AOK-Studie: So snacken die Deutschen

    Eine aktuelle Studie des AOK-Bundesverbandes zeigt, dass es nicht gut um die Ernährungskompetenz der Deutschen bestellt ist. Das betrifft auch das „Snackverhalten“.

    Mehr als die Hälfte der Bundesbürger (53,7 Prozent) verfügt laut der Umfrage über eine problematische oder gar inadäquate Ernährungskompetenz.

    Laut AOK gehören zur Ernährungskompetenz folgende Fähigkeiten:

    • Nährwertkennzeichnung richtig nutzen
    • Lebensmittel selbst zubereiten
    • gesunde Vorräte lagern
    • Mahlzeiten bewusst einplanen
    • sich gesund ernähren trotz knapper Mittel
    • gemeinsam essen
    • Süßem widerstehen können
    • richtige Snacks wählen

    Der Unterschied zwischen dem Nährwert von gesunden Snacks wie einem Apfel und dem eines Schokoriegels ist gewaltig. Auch ein Wandel der Esskultur hin zu Fertigprodukten, Fast Food und ein weit verbreitetes „Snacking“ haben den Bezug zu naturbelassenen Produkten sowie den Wert des gemeinsamen Essens und Kochens verändert. Die Gründe: Haben früher vor allem Wetter, Kriege, Arbeitsprozesse und Nahrungsmangel bestimmt, was auf den Teller kam, bringt heute der internationale Handel Produkte aus aller Welt auf den Speiseplan. Neue Technologien sparen zudem die Zubereitungszeit und verlängern die Haltbarkeit der Lebensmittel. Wurde das Einkommen um die Jahrhundertwende noch vor allem für Lebensmittel ausgegeben, gibt es heute ein reichhaltiges Angebot zu bezahlbaren Preisen. Allerdings stehen in letzter Zeit das Tierwohl und die regionale Herkunft für immer mehr Verbraucher im Vordergrund.

    Die Teilnehmer der AOK-Studie wurden gefragt, ob sie in der Lage seien, zu leckeren Snacks wie Süßigkeiten, Fast Food, Party-Häppchen „nein“ zu sagen, wenn Sie das wollen. Hierauf antworteten 1.107 von 1.974 Befragten mit „ja“ oder „ja, meistens“. Eine weitere Frage lautete, ob sie in der Lage seien sich gesund zu ernähren, wenn sie sich gestresst fühlen oder unter Stress stehen. Dies verneinte ein gutes Viertel (24 Prozent) der Teilnehmer.

    Die gute Nachricht: Ein neuer Trend verändert die „Snack-Welt“

    Immer mehr Menschen setzen auf „Snackification“ und erwarten dabei Frische und einen Hauch Exotik. Laut „Zukunftsinstitut“ ersetzen diese Mini-Mahlzeiten immer stärker das klassische Mittagessen oder Abendbrot. Heute essen viele dann, wenn es zeitlich gerade passt oder wenn sie Lust oder Hunger haben. Dabei gibt immer mehr gesunde Zwischenmahlzeiten, die weder an bestimmte Essenszeiten oder an spezielle Orte gebunden sind. Besonders beliebt sind Bento-Boxen (japanische Lunchbox mit verschiedenen voneinander getrennten Zutaten), Bowls (in einer Schüssel angerichtete verschiedene und bunt zusammengestellte Zutaten wie Reis und Gemüse) und Ramen (japanische Weizennudeln bzw. die daraus hergestellte Nudelsuppe).

    Ein Weckglas gefüllt mit gesunden Snacks.
    Auch gesunde Snacks können den Heißhunger stillen – zum Beispiel dieser leckere Obstsalat.

    © iStock / Ivan Bajic

    So geht gesundes Snacking

    Der neue „Snackification“-Trend beeinflusst auch Kinder und Jugendliche. Sie sind heute deutlich länger in der Schule als noch vor ein paar Jahren. Gingen Schüler vor 20 Jahren noch maximal 30 Stunden pro Woche zum Unterricht, kommen einige Ganztagsschüler heute auf 40 Stunden in der Woche – das verändert auch ihre Essgewohnheiten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ersetzen fast 20 Prozent der 14- bis 15-Jährigen täglich und 49 Prozent ab und zu die Hauptmahlzeiten durch Snacks. Das bedeutet bei Schülern allerdings vor allem, dass Fast-Food-Angebote aus der Umgebung konsumiert werden, also Pommes, Pizza und Burger.

    Ähnlich sieht es in der Arbeitswelt aus. Ob wegen des ständigen Termindrucks oder der Hektik zwischen Meetings, ebenso wie in der Schule hat auch der Job Einfluss auf das Essverhalten. Die wenigsten gönnen sich heute noch eine klassische Mittagspause. Vor allem im Büro hat der Snack als kleine Mahlzeit zwischendurch Einzug gehalten.

    Fakt ist, Essen und Trinken sind entscheidend für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Daher verdient der Hunger zwischendurch besondere Aufmerksamkeit. Für einen vollwertigen Snack hat die DGE klare Kriterien entwickelt:

    • höchstens 400 Kalorien
    • nicht mehr als 30 Prozent Fett
    • weniger als 10 Prozent Zuckergehalt
    • mindestens 40 Gramm Gemüse oder Obst pro Portion

    Außerdem enthalten vollwertige Snacks keinen Alkohol, keine Aromen, Süßstoffe und Lebensmittelimitate und sind unfrittiert. Wer Snacks selbst zubereitet, kann sie mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern würzen und sollte am besten Jodsalz verwenden.

    Die DGE bietet auf ihrer Homepage eine Rezeptdatenbank mit fünf kalten und 15 warmen Snackrezepten an, die auch Trends wie vegetarische und vegane Ernährung aufgreifen. Dazu gehören unter anderem „Hot Snacks“, zum Beispiel eine Asia-Nudelbox oder ein mediterraner Wrap. Beispiele für „Cool Snacks“ sind ein Curry Putini oder ein Thuna-Nudelsalat. Die Rezepte lassen sich einfach nachkochen, zu Hause zubereiten und perfekt in die Schule – sowie zur Arbeit – mitnehmen:

    Egal welcher Snack – um Müll zu vermeiden, empfiehlt es sich, kleine selbst zubereitete Mahlzeiten in Mehrwegverpackungen aufzubewahren. Die lassen sich auch für gekauftes „Außer-Haus-Essen“ oder zum Bäcker mitnehmen – sofern es erlaubt ist.

    Mehr Ballaststoffe: Das macht den Snack vollwertig!

    Der Hunger zwischendurch verleitet häufig zum schnell verfügbaren Snack. Der ist im Idealfall dann nicht nur möglichst frisch, sondern auch reich an Ballaststoffen. Denn wer viele Ballaststoffe verzehrt, verringert sein Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten, zum Beispiel Adipositas, Bluthochdruck oder koronare Herzkrankheit. Besonders positiv wirken sich laut DGE-Experten Ballaststoffe aus Vollkornprodukten auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus.

    Sie empfehlen einen Richtwert für Ballaststoffe von mindestens 30 Gramm pro Tag, den in Deutschland bisher nur 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer erreichen. Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr über den Verzehr von reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten steigern. Zu den ballaststoffreichen Snacks, die sich auch gut zum Mitnehmen eignen, zählen zum Beispiel:

    • Gemüse wie Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel (zwei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm)
    • Hülsenfrüchte (durchschnittlich über sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm)
    • Gemüsesalate, Gemüsesuppen oder Eintöpfe
    • Beerenfrüchte
    • Vollkornbrot (vier Scheiben enthalten 15 Gramm Ballaststoffe)

    Welche Snacks haben weniger als 100 Kalorien?

    Schokoriegel, Donuts und Croissants sind beliebte Snacks und wahre Kalorienbomben. Sie enthalten meistens pro Portion mehr als 250 Kalorien. Damit ein Snack nicht mehr Kalorien als eine ganze Mahlzeit hat, ist es deshalb wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten.

    Laut National Health Insitute (NIH) haben folgende Snacks weniger als 100 Kalorien:

    • 1 kleine Banane
    • 1 mittlerer Apfel
    • 1⁄4 Tasse Rosinen
    • 1 Tasse Erdbeeren
    • 1 Tasse Cherry-Tomaten
    • 2 Tassen rohes gemischtes Gemüse
    • 12 Babykarotten
    • 18 kleine Selleriestangen
    • 1⁄2 Tasse Hafer-Müsli
    • 150 g fettarmer Naturjoghurt
    • 1⁄2 Tasse fettarmer Hüttenkäse

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