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Ausgewogene Ernährung: jeden Tag gesund essen

Eine Familie mit Kind isst gemeinsam an einem Tisch, sie ernähren sich gesund und abwechslungsreich.

© iStock / pixelfit

Lesezeit: 4 Minuten18.08.2020Aktualisiert: 06.04.2022

Die allgemeine Empfehlung lautet, sich ausgewogen zu ernähren. Aber was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Was und wie viel darf auf den Tisch kommen? Die Ernährungspyramide verrät die Details.

Inhalte im Überblick

    Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

    Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend. Idealerweise sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse haben in der Regel wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte kleiner, aber trotzdem vorhanden sein, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Kohlenhydrate dürfen auch dabei sein.

    Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) rät zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet zum Beispiel, nicht nur Bananen oder Äpfel, sondern die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten einzuplanen. Außerdem kann die Auswahl nachhaltig sein, um die Umwelt und so letztlich auch die Gesundheit von uns Menschen zu schützen. Das Motto lautet also „regional und saisonal“: Lebensmittel, die vom Landwirten aus der Region kommen und nicht importiert werden müssen, schonen das Klima und schmecken sogar oft besser.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Ein Plan für die ausgewogene Ernährung: Die Ernährungspyramide

    In der Ernährungspyramide fasst das BZfE Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Symbole und Ampelfarben erleichtern den Benutzern die Orientierung: So ist auf einen Blick klar, welche Lebensmittel häufig und welche eher seltener bei einer ausgewogenen Ernährung auf den Teller gehören. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion, die jeder mit der eigenen Hand abmessen kann.

    Überblick über Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung, anschaulich dargestellt in der Ernährungspyramide.
    Die Ernährungspyramide

    © BLE

    • Grün: Gern oft in den Speiseplan einbauen
    • Gelb: Der Genuss ist erlaubt, aber ein gemäßigter Verbrauch wird empfohlen
    • Rot: Nur selten verzehren

    Getränke bilden die breite Basis, gefolgt von pflanzlichen Lebensmitteln auf Stufe zwei und drei. Diese drei Stufen sind mit grün bewertet. Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eier stehen auf Stufe vier (gelb), während sich Öle und Fette sowie Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien auf Stufe fünf und sechs (rot) befinden.

    Die Ebenen der Ernährungspyramide im Detail

    Ebene 1: Getränke

    Getränke sind die Basis mit sechs Portionen – trinken Sie rund 1,5 Liter am Tag, das entspricht circa sechs vollen Gläsern. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee (wichtig: ohne Milch und Zucker), schwarzer oder grüner Tee gehören dazu und sind erlaubt.

    Cola oder Limonaden hingegen haben einen zu hohen Zucker- und Kaloriengehalt und gelten daher eher als Süßigkeiten. Milch und Kakao fallen ebenfalls nicht in die Kategorie „Getränke“.

    Ebene 2: Gemüse, Salat und Obst

    Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag bilden eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung – mit vielen gesunden Nährstoffen. Sie können auch eine Portion Obst gegen eine Handvoll Nüsse austauschen und auch Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen.

    Ebene 3: Getreide, Brot und Beilagen

    Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Deshalb ergänzen vier Portionen Getreideprodukte (Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln) am Tag den gesunden Ernährungsplan. Dabei beim Getreide am besten zu Vollkorn greifen: Es liefert wichtige Ballaststoffe.

    Ebene 4: Milch und Milchprodukte

    Integrieren Sie außerdem drei Portionen Milch oder Milchprodukte in Ihren Speiseplan. Sie enthalten Calcium, B-Vitamine und Eiweiß, das für den Körper sehr wichtig ist.

    Wer durch den Milchzucker (Laktose) Verdauungsprobleme bekommt, muss trotzdem nicht auf Milchprodukte verzichten: Erstens gibt es heute ganze Supermarktregale voller laktosefreier Produkte, und zweitens enthalten einige langgereifte Käsesorten wie Gouda, Mozzarella oder Camembert von Natur aus wenig Laktose.

    Ebene 5: Öle und Fette

    Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Wie so oft in der Ernährung gilt auch hier, dass es die Menge macht. Das heißt: Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffeln Streichfett und/oder Butter. Verzehren Sie pro Tag möglichst nur zwei Portionen. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle, sind reich an wertvollen Fettsäuren.

    Ebene 6: Extras

    An der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett und nur wenige Nährstoffe enthalten. Versuchen Sie, die ungesunden Extras so selten wie möglich zu naschen. Maximal eine Portion am Tag ist in Ordnung. Dazu zählen Schokolade und Gummibärchen, Kuchen, Kekse, süße Aufstriche, herzhafte Knabbereien, zuckerhaltige Softdrinks, aber auch alkoholische Getränke.

    Das sagt die DGE

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine dreidimensionale Lebensmittelpyramide entwickelt, die noch einen Schritt weitergeht:

    Zusätzlich zu den Mengenangaben sind hier auch qualitative Aspekte der Ernährung einbezogen. Dazu hat die DGE 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt.

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