Fit für die Piste

Die Piste ruft und Sie sind noch null in Form? Dann kommen Sie jetzt noch schnell in Bewegung und stärken gezielt die richtigen Muskeln! Wir haben acht Übungen für Sie zusammengestellt.

Übung 1: Umsteiger

Das wird trainiert: Oberschenkelmuskulatur und Gleichgewicht.

So geht’s: Beine etwas mehr als schulterbreit aufstellen, Gewicht auf ein Bein verlagern und dieses beugen. Bein wieder strecken und dabei den Oberkörper aufrecht über die Mitte zum anderen Bein hin verlagern und dieses beugen. So langsam von Bein zu Bein schwingen. Lässt sich auch beim Zähneputzen trainieren.

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 2: Skilift

Das wird trainiert: Hüft- und Gesäßmuskulatur.

So geht’s: Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt. Beide Füße auf eine eingerollte Decke oder Matte stellen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach oben. Nun das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Dann wieder langsam senken.

Wiederholungen: 10 bis 15 (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 3: Liegestütz

Das wird trainiert: Arm- und Oberkörpermuskulatur.

So geht’s: In den Liegestütz gehen. Untrainierte Skifahrer dürfen sich auch auf die Knie stützen. Nun die Arme beugen und die Nase Richtung Boden führen. Spannung halten und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 5 bis 10 (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 4: Almdudler

Das wird trainiert: Koordination und Gleichgewicht.

So geht’s: Auf ein Bein stellen. Das andere „malt“ eine Acht in die Luft. Wer das schafft, kann es mal mit geschlossenen Augen probieren.

Wiederholungen: 20 bis 30 Sekunden pro Seite (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 5: Pistenbauch

Das wird trainiert: gerade und schräge Bauchmuskeln.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Arme werden über der Brust gekreuzt. Nun drücken Sie den Oberkörper abwechselnd in Richtung rechtes und linkes Knie. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung zur Mitte. Achten Sie darauf, dass der Hals in einer Linie mit dem Rücken bleibt.

Wiederholungen: 10 bis 20 pro Übung (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 6: Rückenprotektor

Das wird trainiert: Rückenmuskulatur.

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie zuerst den Kopf leicht an, dann heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein wenige Zentimeter vom Boden. Die Arme und Beine bleiben gestreckt. Halten Sie diese Position einige Sekunden und wechseln dann zur anderen Seite.

Wiederholungen: 5 bis 10 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 7: Seitstütz

Das wird trainiert: Rumpf, Hüfte und äußere Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und winkeln Sie die Knie 90 Grad an. Oberschenkel und Oberkörper sollten in Ihrer Ausgangsposition eine gerade Linie bilden. In der Übung heben Sie den Rumpf leicht an und stützen sich dabei auf dem Unterarm ab. Nun werden die Oberschenkel und das Becken gerade nach oben gezogen – der Körper bildet weiterhin eine gerade Linie.

Wiederholungen: 7 bis 12 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge).

Übung 8: Abfahrtshocke

Das wird trainiert: Oberschenkel und Po.

So geht’s: Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Dabei wird der Po so weit wie möglich gesenkt. Strecken Sie die Arme nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Verlagern Sie nun abwechselnd das Körpergewicht vom linken auf das rechte Bein und verharren Sie jeweils einige Sekunden in dieser Position.

Wiederholungen: 5 bis 10 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge).

Kursprogramm der AOK Bayern

Fit werden können Sie natürlich auch, wenn Sie an einem unserer zahlreichen Kurse teilnehmen. Egal ob Faszientraining, Aqua-Gymnastik oder Kraftausdauertraining – finden Sie den passenden Gesundheitskurs in Ihrer Nähe!

Gesundheitsprogramm der AOK Bayern

Das könnte Sie auch interessieren

Mit gezieltem Training kann das Sturzrisiko im Alter verringert werden. Wie das geht, erklärt die AOK.
Mehr erfahren
Sie kommen morgens nur mit Mühe aus dem Bett? Sie wären gerne morgens fitter und wollen direkt durchstarten? Dann kommen unsere top fünf Tipps für einen besseren Start in den Tag gerade richtig.
Mehr erfahren
Darf man mit Muskelkater trainieren? Bekommt man vom Joggen Hängebrüste? Social Media und Magazine sind voller Irrtümer über Fitness, Sport und Abnehmen. Aber was stimmt wirklich? Wir haben uns gängige Fitness-Mythen mal näher angeschaut.
Mehr erfahren
Kontakt zu meiner AOK Bayern

Ihren Ansprechpartner finden

Mehr als 11.000 Mitarbeiter engagieren sich bei der AOK Bayern aus vollem Herzen für Sie und Ihre Gesundheit

Newsletter

Der AOK-Newsletter schickt monatlich die neuesten Meldungen aus den Bereichen Medizin, Fitness, Ernährung, Karriere und Gesundheit in Ihr Postfach.

Um einen RSS-Feed zu abonnieren, benötigen Sie einen Browser, der RSS unterstützt. Die aktuellen Standardbrowser (z. B. Mozilla Firefox, Internet Explorer oder Chrome) unterstützen RSS-Feeds. Um die Feeds zu abonnieren, klicken Sie bitte auf den unten angegebenen Link. Benennen Sie den RSS-Link nach Ihren Wünschen und speichern Sie ab. Über eine neue Schaltfläche in Ihrem Browser können Sie dann die News erreichen.
Die RSS-Technologie ermöglicht Ihnen die tagesaktuellen News aus der Themenwelt der aok.de einfach und bequem zu abonnieren. Sie können sich unsere News-Themen in ihrem Browser oder einem RSS-Reader anzeigen lassen. Teilweise unterstützen auch Bildschirmschoner und E-Mail-Programme den RSS-Feed. Sie können daher die News sehr flexibel einsetzen.