Bewusster essen – so purzeln Ihre Pfunde
Vielen Menschen mit Typ-2-Diabetes wird geraten, ein paar Pfunde abzuspecken und sich gesünder zu ernähren. Doch recht häufig bleiben bei Abnehmwilligen, ob Diabetiker oder nicht, trotz großer Motivation und verschiedener Diäten die gewünschten Erfolge aus. Denn bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählt nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wie“ der Nahrungsaufnahme.
Hier erfahren Sie, welche Essgewohnheiten Übergewicht begünstigen – und was Sie ändern können, ohne dass Ihr Genuss auf der Strecke bleibt.
Grundsätzlich sollten Sie als Diabetiker natürlich immer im Auge behalten, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Lot ist und mögliche Diätpläne mit Ihrem Arzt besprechen.
Gemüsesticks statt Chips
- Gesunde Alternativen zu Schokoriegel, Chips und Gebäck
Eine ganze Menge Essgewohnheiten wirken sich negativ auf den Körper aus und machen dem Plan abzunehmen, einen Strich durch die Rechnung. Dazu gehören Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Wenn der kleine Hunger kommt, locken sie als beliebte Ergänzung, und es gilt: je einfacher und schneller, desto besser.
Sehr häufig sind als Snack angebotene Produkte allerdings Kalorienbomben – Schokoriegel, Chips oder Gebäck beispielsweise. Zudem befriedigen sie zwar kurzfristig das Hungergefühl, sättigen aber nicht lange und können daher schnell dick machen.Ganz verzichten müssen Sie auf die kleine Mahlzeit zwischendurch aber nicht: Es gibt viele gesunde Alternativen. Kalorienarme Gemüsesticks oder eine kleine Portion Obst etwa können den kleinen Hunger genauso stillen und erleichtern das Abnehmen.
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Essen lieber ohne TV
- Vor dem Fernseher essen wir meist mehr
Auch die weit verbreitete Angewohnheit, vor dem Fernseher zu essen, kann Übergewicht begünstigen. Egal, ob Snacks oder größere Mahlzeiten: Studien haben gezeigt, dass wir dazu neigen, vor dem TV deutlich mehr zu essen. Den Grund dafür sehen die Forscher darin, dass das Fernsehen die Wahrnehmung von Hunger und Sättigungsgefühl beeinträchtigt. Dadurch kann der Körper die Menge des Verzehrs nicht mehr natürlich regulieren. Hinzu kommt, dass viele Menschen vor dem Fernseher oft aus Gewohnheit zu Chips und Süßigkeiten greifen, ganz unabhängig vom Hungergefühl.
Langsam und bewusst genießen
- Sich für Mahlzeiten Zeit nehmen
Studien belegen: Wer sich für seine Mahlzeiten Zeit nimmt, wird beim Abnehmen eher Erfolg haben als jemand, der sein Essen nebenbei, hektisch und gestresst zu sich nimmt. Denn wer unter Stress steht, isst häufig mehr und auch schneller. Darüber hinaus kann der achtsame Verzehr einer Mahlzeit auch das weitere Essverhalten positiv beeinflussen: Je bewusster wir essen, desto weniger verlangt es uns nach kalorienreichen Snacks.
Auch die Essgeschwindigkeit kann hierbei eine große Rolle spielen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell verzehren, eher zu Übergewicht neigen als langsamere Esser. Denn beim hastigen Herunterschlingen wird anscheinend das Sättigungsgefühl „überlistet“. Der Körper hat keine Zeit, ein Stopp-Signal zu geben, sodass weit mehr Kalorien zugeführt werden als nötig.
Es lohnt sich also, wenn Sie ganz bewusst langsam essen, gut kauen und jeden Bissen genießen – am besten mit viel Zeit an einem schön gedeckten Esstisch.
Süße Getränke: kein geeigneter Durstlöscher
- Auf Wasser oder ungesüßten Tee umsteigen
Oft werden die Trinkgewohnheiten beim Abnehmen unterschätzt. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wer seinen Durst allerdings mit süßen, kalorienhaltigen Getränken löscht, dem wird das Abnehmen kaum gelingen. Säfte, Limonaden oder Energy-Drinks werden oft nicht als Dickmacher erkannt, da sie ja „nicht als Nahrung zählen“ und kaum sättigen. Aber gerade hier liegt die Gefahr: Durch süße Getränke wird in kurzer Zeit und oft unbewusst sehr viel Zucker aufgenommen. Als Dickmacher gelten insbesondere Getränke, die mit industriell gefertigtem Fruchtzucker gesüßt werden. Zudem lassen sie den Blutzucker schnell ansteigen. Auch Smoothies und Fruchtsäfte sind meist mit Konservierungsmitteln und Zucker versetzt.
Selbst „Light“- oder „Zero“-Getränke mit künstlichen Süßstoffen scheinen Studien zufolge keine echte Alternative zu bieten. Sie sind zwar kalorienarm und der unerwünschte starke Blutzuckeranstieg bleibt aus, doch der Appetit auf Süßes bleibt erhalten. Zudem stehen diese Produkte im Verdacht, den Körper in eine Kalorienfalle zu locken. Denn das Gefühl, ein kalorienreduziertes Produkt vor sich zu haben, verleitet häufig dazu, guten Gewissens mehr davon zu trinken.
Besser ist es, die eigene Vorliebe für Süßes langfristig zu bändigen und auf Wasser oder ungesüßten Tee umzusteigen. Wenn Ihnen dies auf die Dauer zu langweilig ist, können Sie Wasser mit Kräutern oder ein paar Obststückchen aufgießen. So wird ein Glas Wasser schnell zu einem schmackhaften Getränk ohne überflüssige Kalorien.
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Falls Sie unter einer Herzschwäche leiden, sollten Sie allerdings grundsätzlich Ihren Arzt fragen, wie viel Sie am Tag trinken dürfen. Mehr als drei Liter dürfen es dann auf keinen Fall sein.
Lieber selbst kochen
- Auswahl und Qualität der Zutaten selbst kontrollieren
Wer oft in Restaurants oder in der Kantine isst, kommt vielleicht gar nicht auf den Gedanken, dass dies der Figur schaden könnte. Doch Wissenschaftler können belegen, dass es in gar nicht wenigen Fällen einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Essen außer Haus gibt. Dies kann neben der eventuell eher einseitigen Kost und großen Portionen auch weitere Gründe haben: Zum einen verwenden manche Restaurants Produkte, die einen geringeren Nährwert haben. Zum anderen wird vor allem in Großküchen häufig mit viel mehr oder ungesünderem Fett gekocht. Und schließlich neigen im Restaurant viele Menschen dazu, auch größere Portionen aufzuessen, obwohl sie eigentlich schon satt sind.
Wer dagegen zu Hause kocht, kann die Auswahl und Qualität der Zutaten selbst kontrollieren und die Menge des Essens besser an den eigenen Bedarf anpassen. Und nicht zuletzt: Zuhause schmeckt es oft am besten. Wenn diese Option für Sie nicht infrage kommt, gibt es jedoch auch eine Vielzahl von Möglichkeiten, in der Kantine oder im Restaurant gesund und abwechslungsreich zu essen. Ein paar Beispiele: Wählen Sie Gerichte mit viel Gemüse und Salate, essen Sie Fisch statt Fleisch, verwenden Sie kein fertiges Salatdressing, greifen Sie zu Tomatensoße anstatt zu Sahnesoße und genießen Sie zum Nachtisch anstatt Pudding lieber ein Stück Obst.
Ein genereller Tipp: Richten Sie Ihr Essen auf kleinen Tellern an. Das signalisiert dem Auge: Der Teller ist voll, ich bekomme genug zu essen.
Frische Lebensmittel statt Fertigprodukte
- Regionale Lebensmittel auf den Speiseplan
Zeit ist Geld – deshalb greifen heute viele Menschen zu Fertigprodukten und -gerichten. Oft sind diese durchaus praktisch, zeitsparend und teilweise auch günstig zu haben. Die Verpackung wirbt meist mit Frische und hoher Qualität, legt aber selten offen, wie die Ausgangsprodukte verarbeitet wurden. Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza und Tütensuppe beispielsweise enthalten oft sehr viel Zucker – was den Blutzuckerspiegel für Diabetiker in die Höhe treiben kann. Aber auch Fett, Salz, Konservierungsstoffe und unnötige Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker sind ungesunde Zusätze. Zugleich fehlen ihnen eventuell wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Verarbeitungsprozess oft eine größere Rolle spielt als die Qualität des ursprünglichen Produkts selbst. Je mehr industrielle Prozesse ein Produkt auf dem Weg vom Rohzustand zum verzehrfertigen Gericht durchläuft, desto mehr gesunde Nährstoffe gehen verloren. Auch lange Transportwege können dafür verantwortlich sein, dass der Nährstoffgehalt sinkt.
Wer also mehr frische und möglichst regionale Lebensmittel auf seinem Speiseplan hat, ernährt sich gesünder – und wird auch beim Abnehmen mehr Erfolg haben.
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