Fünf Atemübungen, die Ihnen guttun
Die Muskeln stärken, die Kondition fördern: ja. Aber die Atmung schulen? Der Gedanke ist erst einmal ungewohnt. Doch die Atmung ist ein wichtiger Hebel, um die Gesundheit zu verbessern. Wer diesen Zusammenhang bewusst nutzt, kann viel für sein Wohlbefinden tun.
Nehmen Sie sich jeden Tag zehn Minuten Zeit, um einige dieser Übungen durchzuführen. Sie werden die wohltuende Wirkung schon bald spüren.
Übung 1: Die Bauchatmung
Die Zwerchfell- oder Bauchatmung ist eine sehr ökonomische Form der Atmung. Wir wenden sie bei normaler Belastung an.
Die Übung:
Legen Sie beide Hände auf den Bauch, die eine Hand liegt unterhalb, die andere Hand oberhalb des Bauchnabels. Atmen Sie ein. Das Zwerchfell geht nach unten und der Bauch wölbt sich nach außen. Jetzt atmen Sie aus: Das Zwerchfell geht nach oben und der Bauch nach innen. Der Brustkorb bewegt sich dabei wenig bis gar nicht.
Übung 2: Die Brustatmung
Die Brustatmung nutzen wir zur Ergänzung der Bauchatmung, z. B. bei höherer Belastung. Sie ist eine eher flache Atmung. Belüftet werden nur der mittlere und der obere Bereich der Lungen.
Die Übung:
Legen Sie beide Hände auf den Brustkorb und atmen Sie ein. Der Brustkorb hebt sich. Jetzt atmen Sie wieder aus – der Brustkorb senkt sich. Der Bauch bewegt sich bei einer reinen Brustatmung kaum.
Übung 3: Dehnen der Seite im Stehen
Übungen wie diese verbessern die Beweglichkeit besonders des Brustkorbs und fördern die Aktivität des Zwerchfells. Die Lungen werden belüftet, ihre Durchblutung erhöht sich. Sekret kann sich lockern.
Die Übung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine so weit auseinander wie Ihre Hüfte breit ist. Jetzt die Hüfte nach rechts schieben und den rechten Arm gestreckt über den Kopf nach links führen. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet und geht in Bogenform mit nach links. Schieben Sie den linken Arm in Richtung Boden und stellen Sie sich dabei vor, die seitliche Körperlinie so lang wie möglich zu strecken. Um die Dehnung zu verstärken, überkreuzen Sie die Füße. Machen Sie die gleiche Bewegung auch zur anderen Seite hin.
Übung 4: Atemwahrnehmung und -entspannung
Die Übung senkt die Atemfrequenz, wenn sie in Ruhe erhöht ist. Durch Konzentration auf den eigenen Atem entspannen Sie sich. Außerdem erkennen Sie leichter Belastungsspitzen und können ihnen entgegenwirken.
Die Übung:
Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide oder eine Schulter zu den Ohren. Jetzt atmen Sie aus und führen die Schultern nach hinten. Die Arme schieben Sie in Richtung Boden, so, als wollten Sie einen Gegenstand zu Boden drücken. Sie können die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.
5. Stimmübung
Durch das sogenannte Tönen löst sich der Schleim leichter von den Bronchialwänden, sodass er leichter abgehustet werden kann.
Die Übung:
Lassen Sie mehrmals ein sanftes, stimmloses „schschschschsch“ ertönen.