Vegetarische Küche – raffiniert und lecker
Bunte Salatplatte mit Kräutervinaigrette
Drei verschiedene Salat- und noch mehr Gemüsesorten, dazu eine Salatsoße mit vielen heimischen Gewürzen – diese Salatplatte ist fast zu schade als Beilage. Machen Sie darum ganz einfach eine Hauptmahlzeit daraus.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht
Geeignet als Beilage
Zutaten: (für 4 Portionen)
50 g Eichblattsalat
50 g Frisee Salat
25 g Rucola
2 Tomaten
½ Gemüsegurke
4 Radieschen
1 Gurke
120 g Kohlrabi
50 g Karotte
70 g Paprika rot
70 g Fenchelknolle
10 schwarze Oliven (30 g)
Salatsoße:
4 EL Weißer Balsamico Essig
Saft 1 Zitrone
6 EL Wasser
Salz, Pfeffer
1 EL Liebstöckel
1 El Petersilie
1 EL Schnittlauch
1 Blatt Sauerampfer
1 Stängel Zitronenmelisse
3 EL Limonenöl (aus Olivenöl)
Zubereitung:
Blattsalate putzen, zerpflücken, waschen, trocken schleudern.
Alle Gemüse waschen. Tomaten achteln, Radieschen in feine Scheibchen schneiden, Gurke schälen und in Scheibchen schneiden. Kohlrabi schälen und raspeln. Karotte raspeln. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Fenchelknolle waschen, halbieren, Strunk entfernen und in sehr feine Streifen schneiden. Oliven in Scheibchen schneiden.
Kräuter klein schneiden. Salatsoße zubereiten, kleingeschnittene Kräuter dazu geben. Gemüse in eine große Schüssel geben und gut mit der Soße vermischen.
Tipp:
Die Salatsoße kann man gut für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Sie können also gleich die Soße für mehrere Mahlzeiten machen. Wenn Sie den Blattsalat „schleudern”, können Sie ihn in einer geschlossenen Schüssel bis zu 3 Tagen im Kühlschrank aufbewahren. Variieren können Sie den Salat mit Ei, Thunfisch und Käse. Wenn Sie dazu zum Beispiel frisches Brot geben, können Sie den Salat auch als Hauptmahlzeit anbieten.
Nährwerte pro Portion:
Kcal: 118
Eiweiß: 1,3 g
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 10 g
Grünkernbratlinge mit Kräuterdip
Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, probieren Sie einmal dieses etwas aufwendigere Gericht. Grünkern, auch „Badischer Reis“ genannt, ist ein weiterer fester Bestandteil der vegetarischen Küche.
Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde
Schwierigkeitsgrad: mittel
Geeignet als Hauptgericht
Zutaten: (für 4 Portionen)
Bratlinge:
400 ml Gemüsebrühe
250 g Grünkernschrot
Salz, Pfeffer
100 g Lauch
150 g Möhren
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
1 EL Olivenöl
50 g Gouda gerieben
2 Eier
Majoran
evtl. Semmelbrösel
3 EL Rapsöl zum Ausbraten
Dip:
500 g Quark
100 ml Mineralwasser
300 ml Joghurt
Salz, Pfeffer aus der Mühle, Paprika
Schnittlauch, Petersilie, Liebstöckel
Zubereitung:
Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, den Grünkernschrot einrühren, umrühren, bis sich auf dem Topfboden eine Schicht bildet. Hitzezufuhr zurückschalten, 20 Minuten quellen lassen.
Lauch und Möhren kleinschneiden, Pfanne mit Öl auspinseln und das Gemüse mit dem Knoblauch andünsten. Wenn die Grünkernmasse etwas abkühlt ist, das Gemüse, die Eier, die kleingeschnittene Petersilie und den geriebenen Käse untermischen. Mit Majoran, Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. noch mit Semmelnbrösel binden. Handteller große Bratlinge formen, in heißem Öl auf beiden Seiten anbraten und bei geringerer Hitze noch ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Alternativ kann man auch einen Teig formen, den man, wie einen Hackbraten, auf einem gefetteten Backblech bei 220 Grad ca. ½ Stunde im Ofen garen lässt.
Für den Dip den Quark mit Mineralwasser mit dem Rührgerät gut rühren. Den Joghurt dazu geben und unterrühren. Die Kräuter fein schneiden und unterheben.
Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprika abschmecken.
Tipp:
Zu Grünkernbratlingen schmeckt auch ein leckeres Pilzgemüse.
Nährwerte pro Portion:
Bratlinge:
Kcal: 420
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 42,5 g
Fett: 21,5 g
Dip:
Kcal: 125
Eiweiß: 18,5 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 1,5 g
Pikante Kürbissuppe
Kürbis gilt vielen als fade. Tatsächlich ist er nicht gerade ein Geschmackswunder und braucht ein wenig Nachhilfe. Doch mit den richtigen Gewürzen zeigt er, was in ihm steckt, z. B. in dieser köstlichen Suppe.
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht
Geeignet als Vorspeise
Zutaten: (für 4 Portionen)
700 g Kürbis
2 EL Olivenöl
1 Stange Lauch
1 Knoblauchzehe
1 TL Kümmel
700 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
4 EL Naturjoghurt, Kürbiskerne
Zubereitung:
Tofu würfeln und in der Sojasoße marinieren. Circa 15 Minuten ziehen lassen. Den Kürbis schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Den Lauch waschen und in Stücke teilen. Beides in Olivenöl andünsten. Knoblauch und Kümmel zugeben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Alles ca. 30 Min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Dann die Suppe im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in einen Teller geben und mit einem Löffel Naturjoghurt garnieren. Wer mag, kann auch noch ein paar Kürbiskerne darüber streuen.
Nährwerte pro Portion:
Kcal: 170
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 8 g
Sommergemüse mit Tofu
Tofu enthält kein Cholesterin, es ist vitaminreich und fett- und kalorienarm – mit einem Wort: gesund. Die aus der Sojabohne gewonnene Masse braucht viele Gewürze, um geschmacklich zur Höchstform aufzulaufen.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht
Geeignet als Hauptgericht
Zutaten: (für 4 Portionen)
500 g Tofu
4 EL Sojasoße
3 EL Sesamöl
Salz, Pfeffer
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 kleine Zucchini
½ kleine Aubergine
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chilischote
4 EL Sojasoße
2 TL gemahlener Koriander
350 g Gemüsebrühe
8 Cocktailtomaten
3 El Sesam
Zubereitung:
Tofu würfeln und in der Sojasoße marinieren. Circa 15 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit 2 EL Öl erhitzen, die fein geschnittenen Zwiebeln und den gehackten Knoblauch darin andünsten. Den in Streifen geschnittenen Paprika, die Zucchini- und Auberginenscheibchen dazu geben und 5 Minuten dünsten. Brühe zugießen und Gemüse bissfest garen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin goldbraun braten. Mit Pfeffer würzen. Zu dem Gemüse geben. Zum Schluss die Cocktailtomaten halbieren und dazu geben. Den Sesam ohne Fett rösten und über das Gemüse streuen. Dazu passen Reis und Kartoffeln.
Nährwerte pro Portion:
Kcal: 300
Eiweiß: 17,5 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 21 g