Richtig einkaufen - so gelingt's

Gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkauf im Supermarkt. Denn hier entscheidet sich, was später auf den Teller kommt. Welche Fallen im Supermarkt lauern und wie Sie aus der Fülle des Angebots gut und gesund auswählen, verrät der Göttinger Ernährungswissenschaftler Dr. Thomas Ellrott.

Unter Zeitdruck einzukaufen, ist ungünstig. Denn in der Regel fällt man Kaufentscheidungen aufgrund von Gewohnheiten und Gefühlen. Wer Zeit mitbringt, kann eher sachlich abwägen, was gesund, schmackhaft und nicht hochkalorisch ist. Wer sich bewusst gesund ernährt, kann auch mal im Eiltempo durch den Supermarkt flitzen und sich darauf verlassen, unter Zeitdruck richtig einzukaufen. Für viele Kunden aber ist ein zu Hause in Ruhe zusammengestellter Einkaufszettel eine Hilfe für bewusstes Einkaufen. Wer will, tippt ihn vorher in sein Smartphone ein.

Viele Lebensmittel im Tiefkühlregal, z. B. Pizzas, sind Kalorienbomben. Doch man findet auch gesunde Produkte wie tiefgefrorenes Gemüse. Es steht frischem Gemüse qualitativ in nichts nach. Es spricht auch nichts gegen Fertiggerichte aus frischen Zutaten, wenn es mal schnell gehen muss. Gut sind auch Tiefkühlgerichte, die sich portionieren lassen. Es gibt sogar Pizzas, deren Fett- und Kaloriengehalt geringer als üblich ist und die trotzdem schmecken. Schauen Sie deshalb genau hin und achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertinformationen.

Eine Nährwertinformation pro 100 Gramm findet sich heutzutage auf allen Produkten. So kann man den Gehalt an Kalorien, Fett und Salz gut vergleichen. Viele Hersteller drucken außerdem die Nährwertinformationen pro Portion auf die Packung. Doch hier kann der Hase im Pfeffer liegen. Denn wer weiß schon, ob die Portion, die er zu sich nimmt, genau der Portionsgröße auf der Packung entspricht? Bei der Ermittlung der Nährwerte sollte man deshalb immer von den Angaben pro 100 Gramm ausgehen und sich nicht auf die Angaben zur Portionsgröße beziehen.

Bei den meisten Produkten gilt: Je größer die Packung, desto preiswerter der Inhalt pro 100 Gramm. Viele Menschen kaufen deshalb Großpackungen. Doch leider hören wir oft erst mit dem Essen auf, wenn die Packung leer ist. Große Packungen führen daher zu einer deutlich höheren Kalorienaufnahme. Zwar haben Studien gezeigt, dass man dann bei den nächsten Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nimmt, im Ergebnis aber isst man immer noch mehr als sonst. Kaufen Sie Ihren Lieblingsriegel also besser in der Größe von 20 bis 30 Gramm anstatt in der klassischen Größe von 50 bis 60 Gramm oder gar der Maxigröße. 

Die Lebensmittel, die zu Hause im Regal, im Kühlschrank oder in der Kühltruhe lagern, verführen uns oft zum Essen, einfach weil sie da sind. Wissenschaftler sprechen von Stimuli, also Auslösern für bestimmte Verhaltensweisen. Deshalb spricht nichts dagegen, einen Vorrat von gesunden Lebensmitteln anzulegen, kalorienreiche Snacks aber sollten Sie nicht „bunkern“.

Wer sich jeden Genuss versagt, riskiert, dass es zu Dammbrüchen kommt. Wenn man sich z. B. Schokolade streng verbietet, bekommt man schnell einen regelrechten Essanfall, wenn man mal ein einziges kleines Stück davon isst. Dann heißt es: „Ich habe es schon wieder nicht geschafft, jetzt ist es auch egal.“ Dem kann man dadurch vorbeugen, dass man sich einen fairen Spielraum erlaubt und sich z. B. eine oder zwei Tafeln Schokolade pro Woche zugesteht.

PD Dr. Thomas Ellrott ist Arzt und Ernährungspsychologe. Er leitet das Institut für Ernährungspsychologie an der Universitätsmedizin Göttingen sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Niedersachsen.