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Laufen und Walken: im Laufschritt fit

Ob Laufen, Joggen oder Walken – Bewegung tut in jeder Gangart gut. Mit den Lauf- und Walking-Tipps der AOK werden Sie Schritt für Schritt fit.

Joggen und Walken starten

Laufen ist in: Rund 19 Millionen Deutsche laufen regelmäßig, so der Deutsche Leichtathletik-Verband. Wer einsteigen will, sollte es locker angehen. Denn viele Laufanfänger neigen dazu, sich zu schnell auszupowern. Für den Anfang ist es völlig in Ordnung, wenn das Tempo nicht schneller ist als beim zügigen Gehen. Auch auf Körperhaltung und Technik kommt es an. Beide sind beim Joggen und Walking ähnlich: Kopf und Schultern nicht hängen lassen, den Blick immer geradeaus richten, die angewinkelten Arme sollten locker mitschwingen. Wer unterschiedliche Schrittlängen testet, findet schnell heraus, welche fürs Laufen oder Walken am angenehmsten ist.

Acht Tipps, damit alles rund läuft

  • Nicht übertreiben. Ziele sind eine wichtige Motivationshilfe. Nehmen Sie sich zu Beginn aber nicht zu viel vor. Als Anfänger sollten Sie immer im Wechsel ein Stück laufen und ein Stück gehen. In den ersten Wochen reichen 20 Minuten Laufen oder Gehen pro Trainingseinheit aus, danach können Sie das Pensum langsam auf maximal 40 Minuten steigern.
  • Auf den Körper achten. Schon nach kurzer Zeit werden die Beine schwer und der Puls schnellt in die Höhe? Dann lassen Sie es ruhiger angehen und zwingen Sie sich zu nichts. Übrigens: Wer läuft, um abzunehmen, sollte sein Tempo eher drosseln. Am meisten Fett verbrennt, wer nicht aus der Puste kommt. Aber auch sonst sollten Sie sich nicht völlig verausgaben. Eine bewährte Laufregel lautet: Sie sollten sich während des Laufens noch unterhalten können. Oder Sie orientieren sich an der 4-Schritt-Regel, um den richtigen Rhythmus zu finden: vier Schritte beim Einatmen, vier Schritte beim Ausatmen laufen.
  • Genug trinken. Wenn Sie länger als 45 Minuten unterwegs sind, sollten Sie auf jeden Fall etwas zu trinken dabeihaben.
  • Gut ausgerüstet. Wer seine Laufschuhe nur nach dem Preis auswählt, spart am falschen Ende. Lassen Sie in einem Sportfachgeschäft eine Laufanalyse machen, um den richtigen Schuh zu finden.
  • Passende Kleidung. Am besten kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip: Wenn Sie mehrere Schichten übereinander tragen, können Sie je nach Wetter und Anstrengung etwas aus- oder überziehen.
  • Starthilfe. Legen Sie sich Ihre Laufkleidung schon abends heraus, damit Sie nach dem Aufstehen gleich hineinschlüpfen können und für einen zeitigen Start vorbereitet sind.
  • Im Takt. Mit Musik geht alles besser – das gilt auch fürs Laufen: Mit den Lieblingssongs im Ohr macht das Laufen oder Walken gleich nochmal so viel Spaß.
  • Baby-Walking: Mit dem richtigen Kinderwagen müssen auch frischgebackene Eltern nicht auf Sport verzichten. Im Babyjogger ist der Nachwuchs beim Walken mit dabei.

Laufstart mit Programm

Einen idealen Einstieg ins Laufen bietet das AOK-Programm „Laufend in Form“. Dabei werden Sie von Fitnessexperten per E-Mail und SMS betreut und bekommen wertvolle Trainingstipps. Als AOK-Versicherte können Sie sich beim Programm „Laufend in Form“ kostenlos anmelden.

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