Bewegung am Arbeitsplatz beugt Schmerzen vor

Ob stundenlanges Sitzen, Stehen oder einseitige Körperhaltung – zu wenig Bewegung kann genauso wie falsche Belastung zu Verspannungen und Schmer­zen führen. Sportwissenschaftler Dr. Simon von Stengel von der Uni Erlangen erklärt, wie Arbeitgeber den Arbeitsalltag ihrer Beschäftigten bewegter und gesünder gestalten können.

Muskeltraining reduziert Fehlzeiten

Herr Dr. von Stengel, Sie forschen seit 20 Jahren im Bereich Muskeltraining und arbeiten aktuell an einer Studie zu Rückenschmerzen und ihren Ursachen. Was haben Sie heraus­ge­fun­den?

80 Prozent der Fälle von Rückenschmerzen lassen sich auf Bewegungsmangel zurückführen. Un­ser Körper ist nicht dafür gemacht, acht Stunden in derselben Position zu verharren. Langes Sit­zen führt zu einer einseitigen Abschwächung der Muskulatur, zu Verkürzungen und nach­tei­li­gen Veränderungen des Fasziengewebes. Faszien umschließen Knochen und Muskeln wie eine dünne Haut und enthalten Schmerzrezeptoren. Bewegung ist zweifellos das beste Mittel, den gesamten Körper zu stärken, Schmerzen vorzubeugen und akute Schmerzen zu lindern.

Für Unternehmen lohnt es sich also, Beschäftigte bei gesunder Bewegung zu un­ter­stüt­zen?

Wie sehr sich das lohnt, zeigt auch ein Blick auf diese Zahlen: Muskel-Skelett-Erkrankungen ver­ur­sa­chen laut dem Fehlzeiten-Report 2021 des Wissenschaftlichen Instituts der AOK 22,1 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland. Mit gesunder Bewegung lassen sich im Um­kehr­schluss auch Fehltage reduzieren. Zudem bleiben Beschäftigte durch Bewegung nicht nur kör­per­lich gesünder, sondern auch seelisch ausgeglichener. Denn durch regelmäßigen Sport wie Rad­fah­ren, Schwimmen oder Walken werden Botenstoffe im Gehirn ausgesendet, die das Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Welche Tipps können Beschäftigten im Büro helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen? 

Rückenschmerzen treten vor allem durch langes Sitzen in derselben Position auf. Ich sage immer: Die beste Sitzposition ist die nächste. Früher meinte man, man müsste die ganze Zeit aufrecht sitzen. Heute wissen wir: Diese statische Position ist alles andere als optimal. Beschäftigte dürfen durchaus mal krumm sitzen – es geht um die Dynamik. Dynamische Bewegungen versorgen das Gewebe mit Sauerstoff. Also gern unterschiedliche Sitzpositionen ausprobieren.

Und was hilft gegen Verspannungen und Kopfschmerzen?

Wichtig ist, dass Beschäftigte alle 90 Minuten aufstehen und kleine Übungen durchführen: Die Schultern rückwärts kreisen, die Wirbelsäule strecken, die Arme über den Kopf heben. Das lindert Verspannungen und die damit verbundenen Kopfschmerzen. Bei Schmerzen in der Nacken­mus­ku­la­tur hilft es, den Kopf leicht zu rotieren und von einer Seite zur anderen zu neigen. Das dehnt den gesamten Nackenbereich.

Was würden Sie Vielsitzern noch empfehlen?

Das Allerwichtigste ist, eine kräftige Muskulatur aufzubauen. Dafür empfehle ich zumindest zwei­mal pro Wo­che Krafttraining. Dabei muss eine gewisse Reizschwelle überschritten werden. Das heißt, dass man auch wirklich ins Schwitzen kommen muss und die Muskeln leicht brennen soll­ten, um den notwendigen Reiz für einen Muskelaufbau zu setzen. Eine Routine für den Anfang könnte zum Beispiel sein, jeden Tag zehn Minuten lang ein Work-out mit Bauchmuskelübungen, Liegestützen und Kniebeugen zu machen. Kräftige Bauchmuskeln entlasten die Wirbelsäule, Knie­beu­gen stär­ken die Beinmuskulatur und Liegestützen bauen Brust- und Rückenmuskeln auf. All diese täg­li­chen Kleinigkeiten können eine große Wirkung haben, weil Bewegung dadurch schnell zur Ge­wohn­heit wird. Das ist wie Zähneputzen.

Was raten Sie Menschen in der Produktion und im Handwerk, die eher viel stehen und körperlich arbeiten?

Auch hier ist Krafttraining wichtig, denn die Arbeit belastet den Körper typischerweise sehr ein­sei­tig, zum Beispiel, wenn man bei der Arbeit viel hebt. Grundsätzlich empfehle ich als Ausgleich, die Brustmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu stärken. Gelingen kann das mit einem Gummiband beziehungsweise Thera-Band. Dieses wird um eine Tür­klin­ke geschlungen und bietet beim Ziehen einen Widerstand: Dazu gerade hinstellen, das Band in beide Hände nehmen und die Arme seitlich an den Schultern vorbei nach hinten ziehen, ähnlich wie beim Rudern. Das ist eine gelenkschonende Übung, die sowohl die Brust dehnt als auch Rückenmuskeln aufbaut. Sehr gut sind auch sogenannte Bewegungsinseln, die in der Pro­duk­ti­ons­hal­le errichtet werden. Dabei handelt es sich um einen eigenen Trainingsbereich am Betriebs­ge­län­de, auf dem mit Sportgeräten Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert werden können.

Welche Rolle spielen Führungskräfte für einen bewegten Arbeitsalltag?

Führungskräfte, die regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen oder selbst die Sport­an­ge­bo­te des Unternehmens nutzen, wirken damit ganz klar motivierend. Zudem können Arbeitgeber entsprechende Strukturen schaffen, beispielsweise Fahrradständer aufstellen lassen, eine ver­güns­tig­te Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio anbieten oder einfach die Möglichkeit bieten, im Be­trieb zu duschen.

So unterstützt die AOK

Mit den digitalen Angeboten der AOK können Beschäftigte mehr Bewegung in ihren Alltag bringen und so gezielt Beschwerden vorbeugen. Schon kleine Trainingseinheiten fördern einen ge­sun­den Rücken, entspannen Schultern und Nacken. Hier finden Sie bewährte Be­we­gungs­pro­gram­me der AOK, die Ihnen und Ihren Beschäftigten jederzeit und überall zur Verfügung stehen.

Stand

Erstellt am: 12.10.2021

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