Bewegte Pause

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen und Fehltage – kein Wunder, verbringen wir doch die meiste Zeit des Tages im Sitzen. Das schadet nicht nur unserer Wirbelsäule, sondern erhöht auch das Risiko für viele weitere Erkrankungen. Der Sportwissenschaftler und Experte für Betriebliche Gesundheitsförderung Timo Mentzel rät: Schon ein paar Minuten Bewegung pro Tag machen einen Unterschied und lassen sich ganz unkompliziert in den Büroalltag integrieren.

… Auf den Punkt gebracht

  • Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen und Fehltage
  • Fünf Rückenübungen in fünf Minuten
  • Was kann ich als Arbeitgeber für die Gesundheit meiner Mitarbeitenden tun?

Berufstätige sitzen zu viel

Die Pandemie und das damit verbundene Arbeiten im Homeoffice haben die Folgen der „digitalen Revolution“, also das massenhafte und dauernde Sitzen, noch verstärkt. Das Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF-Institut) fand auf Basis von Arbeitsunfähigkeitsdaten der AOK beispielsweise heraus, dass die Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Rückenschmerzen im Pandemiejahr 2020 so hoch waren wie noch nie. Vor allem weniger Bewegung, fehlende ergonomische Ausstattung am Homeoffice-Arbeitsplatz und der Gang zum Drucker oder zum Kollegen oder der Kollegin Meier im Nachbarbüro, der zuhause wegfällt, wirken sich negativ auf die Rückenmuskulatur aus.

Dabei gibt es viele Übungen, die ganz einfach in den Alltag im Büro oder im Homeoffice integriert werden können. Timo Mentzel, Sportwissenschaftler und Berater für Betriebliches Gesundheitsmanagement beim BGF-Institut, hat fünf einfache und effektive Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäure zusammengestellt, die wirklich jeder Mensch am Arbeitsplatz umsetzen kann.

5 Übungen in 5 Minuten

Übung 1

Fokus: Aufrichtung der Brustwirbelsäule und Dehnung des Hüftbeugers

Mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne gehen, dabei die Arme in V-Form nach vorne über den Kopf heben und den Oberkörper aufrichten. Wieder in die Ausgangsposition zurück und Seitenwechsel. 
 

Übung 2

Fokus: Halswirbelsäule und Koordination

Die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, die rechte Handfläche zeigt nach oben, die linke nach hinten. Das Kinn zum Brustbein senken, dann den Blick zum rechten Arm in Richtung der offenen Handfläche richten, wieder zurück zum Brustbein. Danach den Blick zum linken Arm wenden und gleichzeitig die linke Handfläche nach oben drehen. 

Übung 3

Fokus: Mobilisierung der linken und rechten Flanke

Den rechten Fuß hinter den linken Fuß stellen und dabei den rechten Arm seitlich über den Kopf nach links heben. Der Körper bildet eine Bogenform. Anschließend Seitenwechsel.

Übung 4

Fokus: Rotation der (Brust)Wirbelsäule

Mit dem linken Fuß einen kleinen Ausfallschritt machen und die Arme auf Schulterhöhe verschränken. Den Oberkörper nach links über das vordere Bein drehen. Anschließend Seitenwechsel.

Übung 5

Fokus: Aufrollen und Strecken der Wirbelsäule

Den Oberkörper für ein paar Sekunden nach vorn „hängen lassen“ und dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen. Im Anschluss die Arme über den Kopf strecken und abwechselnd in Richtung Himmel bzw. Zimmerdecke greifen.
 

Was kann ich als Arbeitgeber für die Rückengesundheit meiner Mitarbeitenden tun?

  • Gemeinsam aktiv werden: Räumen Sie sich und Ihren Mitarbeitenden Zeit für aktive Pausen wie gemeinsame Rückenübungen oder Laufrunden ein, stellen Sie Betriebsfahrräder zur Verfügung und führen Sie regelmäßige „Streckminuten“ in Ihren Meetings ein. Auch spielerische Schrittwettbewerbe wie der Bewegungschallenge „10.000 Schritte pro Tag“ der WHO oder die Mitmachaktion der AOK „Mit dem Rad zur Arbeit“ regen zum Bewegen an und machen Spaß – ein wichtiger Faktor in der Gesundheitsförderung. 
  • Ergonomische Büroausstattung: Neben einem ergonomischen Bürostuhl und einer auf die Größe angepassten Höhe von Sitz und Tisch tragen auch die passende Raumtemperatur (20-22 Grad Celsius) und Luftfeuchtigkeit (40-60 Prozent) zu einem angenehmen Raumklima der Mitarbeitenden bei. 
  • Für ein gutes Arbeitsklima sorgen: Heute wichtiger denn je: Das bekannte „offene Ohr“ – wer als Führungsperson den Mitarbeitenden weniger autoritär und mehr auf Augenhöhe begegnet und sich Zeit für seine Mitarbeitenden nimmt, der sorgt für ein gutes Arbeitsklima – und stärkt damit die mentale Gesundheit im Team. 

So unterstützt die AOK

„Rücken aktiv im Job“: Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu wenig oder einseitige körperliche Aktivität am Arbeitsplatz ohne Ausgleich in der Freizeit spielen eine entscheidende Rolle. Tipps und Informationen über das AOK-Rückenprogramm.

BGF Poster aufhängen: Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, stärkt Rücken, Schultern und Knie. Das Poster „Kurzes Work-out fürs Büro“ zeigt, wie Ihre Mitarbeitenden mit fünf einfachen Übungen mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen – und Schmerzen clever vorbeugen.

Arbeitgeberportal der AOK: Weitere Informationen zum Thema „Gesunder Rücken“ finden Sie im Fachportal für Firmenkunden.

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