#Gesundheit am 18.11.2020

Vitamin-D-Mangel: Was tun in der dunklen Jahreszeit?

Vitamin D ist wichtig für unseren Körper. Doch im Winter ist es nicht so einfach, seinen Tagesbedarf zu decken. Wie du Vitamin D auch ohne Nahrungs-ergänzungsmittel aufnimmst und wann ein Mangel vorliegt, erfährst du hier.

Wenn die Sonne auf die Haut scheint, stellt der Körper Vitamin D her – ein Vitamin, das lebenswichtig für den Körper ist. Im Sommer ist das kein Problem: Die Menschen verbringen viel Zeit im Freien und können das Sonnenlicht bis in die späten Abendstunden genießen. Doch im Winter wird es hierzulande schon früh dunkel und wir halten uns mehr im wohlig-warmen Zuhause auf. Führt das zwangsläufig zu einem Vitamin-D-Mangel? Wie du deinem Körper das Sonnen-Vitamin im Winter zuführen kannst und wie sich ein Mangel bemerkbar macht.

Was ist Vitamin D?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen bildet der Körper Vitamin D selbst, und zwar 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Dafür benötigt unser Organismus vor allem Sonnenlicht (UVB-Strahlen), das direkt auf die ungeschützte Haut trifft. Auch über die Nahrung können geringe Mengen Vitamin D zugeführt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können Lebensmittel maximal zehn bis zwanzig Prozent des täglichen Bedarfs abdecken. Vitamin D in der Nahrung ist vor allem in fetten Fischen und Hühnereigelb enthalten. Es ist fettlöslich und kann im menschlichen Körper (Fett- und Muskelgewebe) nicht nur verarbeitet, sondern auch als Reserve gespeichert werden.

Zwei Vitamin-D-Arten sind besonders wichtig:

  • Vitamin D3 wird über die Haut gebildet und über tierische Lebensmittel zugeführt.
  • Vitamin D2 wird über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen.

Den Vitamin-D-Speicher im Sommer füttern

Vitamin D aus Sonnenstrahlen über die Haut zu bilden, ist in Deutschland von März bis Oktober möglich. Aktuellen Empfehlungen der DGE zufolge lohnt es sich daher, in den Sonnenmonaten zwei- bis dreimal die Woche in die Sonne zu gehen und Arme, Gesicht und Hände unbedeckt sowie ungeschützt der Sonne auszusetzen. Zwischen 12 und 15 Uhr sollten wir uns je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.

Überschüssiges Vitamin D wird in dieser Zeit für die dunklen Wintermonate im Körper gespeichert. Der Speicher, den dein Körper in den Sommermonaten einlagert, trägt somit entscheidend zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei.

Dafür braucht der Körper Vitamin D

Der Körper benötigt Vitamin D unter anderem für diese Körperfunktionen:

  • Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm für eine gesunde Knochenstruktur
  • Stabiles Immunsystem
  • Muskelkraft
  • Bildung von Proteinen
  • Steuerung von Genen

Diese 9 Lebensmittel liefern viel Vitamin D

Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen liefern. In folgenden Lebensmitteln ist verhältnismäßig viel Vitamin D enthalten:

Lachs (16 Mikrogramm/100 Gramm)

Hering (7,8 bis 25 Mikrogramm/100 Gramm)

Eigelb (5,6 Mikrogramm/100 Gramm)

Margarine (2,5 bis 7,5 Mikrogramm/100 Gramm)

Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm/100 Gramm)

Champignons (1,9 Mikrogramm/100 Gramm)

Rinderleber (1,7 Mikrogramm/100 Gramm)

Goudakäse (1,3 Mikrogramm/100 Gramm)

Butter (1,2 Mikrogramm/100 Gramm)

Vitamin-D-Mangel erkennen und vorbeugen

Ein Mangel an Vitamin D ist schädlich für die Gesundheit – doch in Deutschland leiden tatsächlich die wenigsten Menschen an einem chronischen Mangel. Eine Unterversorgung ist hingegen gar nicht so selten: Laut der DGE erreichen fast 60 Prozent der Menschen hierzulande nicht die täglich benötigte Menge.

Bluttest: So wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt

Vitamin D wird in der Leber zu 25-Hydroxy-Vitamin-D umgewandelt, das wiederum in den Blutkreislauf gelangt. Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, nimmt der Arzt Blut ab und bestimmt die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum. Liegt der Wert unterhalb von 30 Nanomol pro Liter (12 Nanogramm pro Milliliter), spricht man von einem Mangel. 

Laut Untersuchungen des Robert Koch-Instituts erreicht gut die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland nicht die optimale Serumkonzentration von 50 Nanomol pro Liter (nmol/L). 

Doch keine Sorge: Eine Unterversorgung bedeutet nicht gleich, dass die Gesundheit gefährdet ist. Erst, wenn dieser Wert noch sehr viel tiefer liegt (10 ng/ml für einen moderaten und 5 ng/ml für einen schweren Mangel), sprechen Mediziner von einem schweren Mangel.

Wer ist gefährdet?

Menschen, die sich vorwiegend in geschlossenen Räumen und wenig draußen aufhalten, sind potenziell anfällig für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören pflegebedürftige Menschen. Im Alter lässt zudem die hauteigene Produktion von Vitamin D nach, was das Risiko gerade für Senioren erhöht. Hinzu kommt die meist geringere Nahrungszufuhr älterer Menschen, die die Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln ebenfalls erschwert.

Neben sehr alten Menschen, sind oft auch Säuglinge von einem Mangel betroffen, da sie dem Sonnenlicht nicht direkt ausgesetzt werden sollten.

Zu weiteren Risikogruppen zählen Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in hiesigen Breitengraden leben sowie chronisch Erkrankte, die an Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen müssen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen (beispielsweise Antiepileptika).

Frag am besten deinen Arzt, ob eine regelmäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Ergänzung nur dann, wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann. Und, wenn ein Mangel vom Arzt festgestellt wurde.

Symptome und Folgen von Vitamin-D-Mangel

Laut Angaben der DGE kommt ein Vitaminmangel und dadurch bedingte Krankheiten in Deutschland äußerst selten vor. Trotzdem gibt es einige Symptome, die mit einem fortgeschrittenen Vitamin-D-Mangel einhergehen können. Er kann sich unter anderem bemerkbar machen, wenn folgende Symptome auftreten:

  • immer wiederkehrende Infekte
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen, Krämpfe, Migräne
  • gestörte Knochenmineralisation mit Knochenschmerzen und -verformungen (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen)

Interessierst du dich für gesunde Ernährung und möchtest die Ernährungsexperten der AOK besser kennenlernen, dann schau dir unser Expertenforum an und informiere dich über gesunde Ernährung und mehr

Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder nicht?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung an der frischen Luft. So sei die empfohlene tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D zu erreichen, sodass zusätzliche Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln im Regelfall nicht nötig seien.

Auch zur möglichen Überdosierung äußert sich das BfR: Wer über längere Zeit täglich hochdosierte Präparate einnimmt, hat ein erhöhtes gesundheitliches Risiko, so Hinweise aktueller Studien. So kann eine langfristige Überdosierung von Vitamin D zu erhöhten Kalziumwerten im Blutserum (Hyperkalzämie) führen. Symptome können von Müdigkeit und Muskelschwäche über Erbrechen und Verstopfung bis hin zu Herzrhythmusstörungen und der Verkalkung von Gefäßen vielfältig sein. Eine andauernde Hyperkalzämie kann zu Nierensteinen, Nierenverkalkungen und letztendlich zu einer Abnahme der Nierenfunktion führen. Bei gelegentlicher Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten sei laut BfR die Gefahr von gesundheitlichen Beeinträchtigungen jedoch „unwahrscheinlich“.

Hilft ein Besuch im Solarium?

Es wird nicht empfohlen das Solarium zu besuchen, um die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern. Insbesondere Kinder und Jugendliche sollen nach der Empfehlung des Bundesamtes für Strahlenschutz kein Solarium aufsuchen, da diese das Hautkrebsrisiko erhöhen können.

5 Sonnen-Orte in Baden-Württemberg

In vielen Regionen Baden-Württembergs lässt sich die Sonne oft blicken. Diese Orte sind mit mehr als 1.720 Stunden im Jahr besonders von der Sonne geküsst. Auch wenn dein Vitamin-D-Speicher erst wieder im März aufgefüllt werden kann, lohnt sich ein Besuch auch jetzt schon.

Diese Website nutzt Google Maps - klicken Sie zur Aktivierung auf den Button. Ich stimme zu, dass mit der Nutzung Daten an Google übertragen werden. Detaillierte Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Sie haben sich erfolgreich abgemeldet. Laden Sie die Seite neu um zurück zur Einwilligung zu kommen.

Zustimmen

Sie können Ihre Einwilligung, dass mit der Nutzung Daten an Google übertragen werden, jederzeit widerrufen. Detaillierte Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Wie stehst du zu Nahrungsergänzungsmitteln?

104 Personen haben abgestimmt
Experten-Antworten erhalten und mitdiskutieren

Melde dich jetzt an für Kommentare, Diskussionen und kompetente Antworten auf deine Fragen.

veröffentlicht am 18.11.2020
Autorin und Expertin für Ernährung

War nichts dabei?

Einfach nochmal die Suche verwenden.
oder
Frage stellen