Immer müde? Tipps gegen Schlafstörungen
Du schläfst gerade schlecht und bist immer müde? Kein Wunder, denn für viele Menschen bedeuten die aktuellen Herausforderungen in der Corona-Krise zusätzlicher Stress. Wie du trotzdem besser schlafen kannst.
Die Corona-Krise stellt unser Leben auf den Kopf: Viele Baden-Württemberger arbeiten von Zuhause aus, bangen um ihren Job, müssen ihre Kinder im Home-Schooling betreuen, können Hobbys nicht mehr wie gewohnt ausüben. Die Veränderungen bringen viel Ungewissheit, Druck und Ängste mit sich. Tägliche Routinen haben sich verändert, vor allem für Menschen mit psychischen Vorerkrankungen kann das sehr belastend sein. Wir haben mit Henry Markus, Psychologe der AOK Baden-Württemberg, gesprochen, wie du in diesen herausfordernden Zeiten trotzdem gut schlafen kannst.
Ausgeruht und fit am Morgen: Wieviel Schlaf ist gesund?
„Wieviel Stunden Schlaf wirklich gesund sind, lässt sich nicht pauschal sagen“, erklärt Psychologe Henry Markus.Die durchschnittliche Schlafdauer bei Erwachsenen beträgt etwa 7,5 Stunden und kann zwischen fünf und zehn Stunden schwanken. Dies bestätigt auch eine Studie von 2019, der zufolge sechs bis acht Stunden Schlaf für die meisten Menschen ausreichend sind. „Ob Kurz- oder Langschläfer – jeder sollte seine optimale Schlafdauer selbst herausfinden, um sich morgens fit und ausgeruht zu fühlen“, sagt der AOK-Psychologe.
"Leib und Seele"
Staffel 2 unseres Podcast "Leib und Seele" rund ums Thema Schlaf steht in den Startlöchern! In wenigen Tagen kannst du in die neuen Folgen reinhören.
Du willst nicht warten? Dann höre jetzt nochmal die Folgen zum Thema Schmerz.
Wie sich Schlaf auf die Psyche auswirkt
Nachts ruhen wir, doch unser Körper ist aktiver als wir denken. Beim Schlafen finden Regenerationsprozesse statt, die für Körper und Psyche enorm wichtig sind. Insbesondere ist der REM-Schlaf für unser psychisches Wohlbefinden bedeutsam – eine von insgesamt fünf Schlafphasen, in der wir träumen und unser Gehirn die Erlebnisse vom Tag verarbeitet. REM steht für „Rapid Eye Movement“, da sich die Augen in dieser Phase unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen. „Es ist anzunehmen, dass wir im REM-Schlaf emotionale Erlebnisse und Informationen verarbeiten“, erklärt Markus. „Eine Nacht drüber schlafen“ – diese Redensart ist laut Markus gar nicht so weit hergeholt. Denn das Gehirn kann im Schlaf zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen trennen und uns so bei der Entscheidungsfindung helfen. Auch Emotionen kochen am nächsten Tag nicht mehr so hoch.
Drei wichtige Fakten – wie sich Schlaf auf dein seelisches Wohlbefinden auswirkt:
- Schlaf hebt die Stimmung. Wenn wir ausgeschlafen und erholt aufstehen, haben wir mehr positive Emotionen, wie Wissenschaftler der Universität Berkeley herausfanden.
- Schlaf fördert Konzentration. Wer zu wenig schläft, ist tagsüber häufiger unkonzentriert und weniger leistungsfähig, wie aus einer Studie zum Thema Schlafentzug hervorgeht. Wichtig für unser Erinnerungsvermögen ist vor allem der REM-Schlaf, in dem Informationen ins Langzeitgedächtnis übergehen.
- Schlechter Schlaf führt zu Dauerstress. Wenn du schlecht schläfst, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol vermehrt aus. Dies kann zur physischen und psychischen Belastung führen – bis hin zu einer psychischen Erkrankung.
Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
Jeder schläft mal schlecht. Doch was tun, wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält? „Wenn der Nachtschlaf über mehr als vier Wochen nicht erholsam ist und man sich dadurch tagsüber beeinträchtigt fühlt, liegt möglicherweise eine chronische Schlafstörung vor“, erklärt der AOK-Experte. „Dabei ist das Mittagstief übrigens ein normales Phänomen.“
Eine chronische Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Beispielsweise kann gestörter Schlaf von Erkrankungen am Herzen, der Lunge oder Schilddrüse kommen. Oder es gibt psychische Ursachen wie eine Depression oder Angststörung. „Eine (schlaf-) medizinische Diagnostik ist Voraussetzung, um die Schlafstörung effektiv angehen zu können“, so Markus.
Du fühlst dich ständig müde und schläfrig am Tag? Wenn dieser Zustand länger anhält, solltest du dich an einen Arzt wenden.
Besser schlafen: 5 heimliche Müdemacher erkennen
Du schläfst ausreichend, bist nicht krank und trotzdem ständig müde? Wir stellen dir fünf heimliche Müdemacher vor und geben Tipps, was du tun kannst:
1. Unregelmäßig schlafen: Unterschiedliche Schlafzeiten sind stressig für den Körper. Wenn du in der Woche früh und am Wochenende spät aufstehst, muss der der Körper sich stark umstellen. Erschöpfung ist da meistens vorprogrammiert.
Tipp: Gewöhne dich an regelmäßige Schlafenszeiten und nutze den Moment, wenn du dich schläfrig fühlst – das ist die beste Zeit, um gut einschlafen zu können. Dieses sogenannte „Schlaffenster“ öffnet sich etwa 90 Minuten für rund zehn Minuten. Wenn du doch mal länger schlafen willst, stehe kurz zur gewohnten Zeit auf und trinke ein Glas Wasser. Das hilft dem Schlafrhythmus und beugt zudem einer Wochenendmigräne vor.
2. Zu wenig Sonne: Bei Lichtmangel produziert der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin, das uns müde macht. Wenn du zum Beispiel im Dunkeln zur Arbeit gehst und tagsüber drinnen arbeitest, können deine körpereigenen Botenstoffe aus dem Gleichgewicht geraten.
Tipp: Gehe täglich und zu jeder Jahreszeit mindestens 30 bis 60 Minuten ins Freie und tanke Sonnenlicht.
3. Energieräuber Fast Food: Unser Körper reagiert auf Fast Food ähnlich wie auf einen Infekt. Forscher der Universität Bonn haben festgestellt, dass nach dem Verzehr das Immunsystem hochfährt und eine Entzündungsreaktion hervorruft. Das kostet Energie und führt zu Erschöpfung.
Tipp: Verzichte so gut es geht auf Fast Food, also auf Essen mit einem erhöhten Anteil an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker. Greife lieber auf Lebensmittel mit wenig Fett und Zucker zurück. Frisch zu kochen, ist natürlich am besten. Die AOK-App „Gesund Einkaufen“ hilft dir dabei, im Supermarkt „Dickmacher“ ausfindig zu machen, indem sie dir den Zucker-, Salz- und Fettgehalt anzeigt.
4. Kein Abschalten am Abend: Wer sich abends entspannt und nicht mehr mit seinen To-Do’s für den Job beschäftigt, ist am nächsten Tag fitter – das hat eine Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin gezeigt.
Tipp: Sei nur in Ausnahmefällen nach Feierabend erreichbar. Wenn dir das Abschalten schwerfällt, probiere Entspannungstechniken aus. Im neuen Podcast „Lebe Balance“ der AOK Baden-Württemberg stellen wir dir in jeder Folge eine von insgesamt 33 Achtsamkeitsübungen vor. Du lernst, die Umwelt mit all ihren Facetten stärker wahrzunehmen und vor allem innere Balance zu finden. Jede Übung dauert etwa fünf bis zehn Minuten. Einmal tief einatmen und los geht’s! Der Podcast kann auf allen gängigen Plattformen (Spotify, Deezer, Apple Podcast, iTunes, Google Podcast) gehört werden.
5. Nikotin und Alkohol: Raucher schlafen schlechter, weil Nikotin verschiedene Botenstoffe wie Adrenalin und Serotonin im Gehirn aktiviert. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Unabhängig davon, wie lange du schläfst, kannst du dich also am Tag nach dem Alkoholkonsum müde und erschöpft fühlen.
Tipp: Wenn es dir schwerfällt, ganz auf Nikotin und Alkohol zu verzichten: Lasse die Gute-Nacht-Zigarette – genauso wie Alkohol – direkt vor dem Schlafengehen weg. Zwischen dem Feierabendbier und dem Zubettgehen sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin vier bis sechs Stunden liegen. Ein Glas Wein um 18 Uhr ist also in Ordnung, wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst. Wenn es dir schwer fällt einzuschlafen, kann ein Schlaftee am Abend hilfreich sein.
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