#Corona am 14.07.2020

ASMR: Entspannung und besser einschlafen mit Geräuschen

ASMR-Videos im Internet sind schon seit einiger Zeit beliebt. Wenn du gerade auf der Suche nach einer neuen Entspannungstechnik bist, versuch es doch mal mit Klopf-, Knister- oder Maniküre-Filmen aus dem ASMR-Bereich.

Du kommst gerade nicht richtig zur Ruhe? Dich bedrückt die Arbeit, der Streit mit einer Freundin oder beunruhigende Nachrichten? Wenn du abends schlecht abschalten kannst und Musik oder Lesen dir nichts bringen, können vielleicht bestimmte Geräusche oder visuelle Reize helfen. Zum Beispiel solche, die dich an deine Kindheit erinnern wie sanftes Bürsten, leise Stimmen oder eine Kopfmassage. Geräusche und Szenen, bei denen du Geborgenheit und Sicherheit spürst. Der Effekt, der diese Gefühle auslösen soll, nennt sich ASMR. Was es damit auf sich hat und wie sich ASMR auf deine Psyche auswirken kann.

ASMR: Was ist das?

ASMR kommt aus dem englischsprachigen Raum und steht für:

A: autonomous

S: sensory

M: meridian

R: response

 

Frei übersetzt bedeutet der Begriff so viel wie „unabhängige Reaktion des Körpers auf sensorische Reize“. Bei ASMR geht es also darum, mithilfe von Sinnesreizen eine bestimmte Körperreaktionen, sogenannte „Tingles“, auszulösen. Das ist eine Art Gänsehautgefühl, das viele auch als „Kopfkribbeln“ beschreiben und sich von der Kopfhaut über die Wirbelsäule bis zu den Schultern erstrecken kann. ASMR nutzen viele, um sich zu entspannen, besser einschlafen oder mit Stress umgehen zu können.

Eine ASMR kann durch akustische und visuelle Sinnesreize sowie Berührungen ausgelöst werden. Die Auslöser werden als „Trigger“ bezeichnet. Die beliebtesten Trigger sind Geräusche wie zum Beispiel:

  • Klopfen (Tapping Trigger): mit Nägeln oder Fingerkuppen auf verschiedenen Gegenständen schnell oder langsam klopfen
  • Wassergeräusche (Liquid Sounds): zum Beispiel Wasserflaschen langsam schütteln
  • Bürsten-Geräusche (Brushing Sounds): zum Beispiel mithilfe einer Haarbürste
  • Kratz- oder Streichgeräusche (Scratching Sounds): mit Nägeln oder Fingerkuppen auf verschiedenen Gegenständen kratzen oder streichen
  • Spielgeräusche (Gamer Sounds): zum Beispiel Bedienen eines Controllers
  • Flüstergeräusche (Inaudibile Whisper)
  • Mundgeräusche (Mouth Sounds): zum Beispiel Schmatzen
  • Handgeräusche (Hand Sounds): zum Beispiel Schnipsen oder Hände aneinander reiben

Visuelle Trigger sind beispielsweise Videos, in denen Menschen sich in aller Ruhe die Nägel in Nahaufnahme machen oder so tun, als wenn sie den Zuschauer massieren. Viele ASMR-Anhänger empfinden diese persönliche Zuwendung als sehr beruhigend, auch wenn sie simuliert ist.

ASMR für Anfänger – so könnte es mit der Entspannung klappen

Wer noch nie von ASMR gehört hat, findet es vielleicht erstmal befremdlich, dass Knistern oder Schmatzen beruhigend wirken sollen. Und dass sich Menschen in ASMR-Videos minutenlang die Haare Bürsten, Klock-Laute mit ihrem Mund machen oder leise ins Mikrofon flüstern. Doch wenn du die Technik ausprobieren möchtest, versuche, dich einfach auf die Geräusche und visuellen Reize einzulassen. Nur so kannst du feststellen, ob ASMR etwas für dich ist.

  • Suche dir einen ruhigen Ort, an den du dich zurückziehen kannst und ungestört bist – für ein paar Minuten oder länger, je nachdem, wie lange du dir Zeit für ASMR nehmen möchtest.
  • Setze dir Kopfhörer auf, am besten sogenannte „Noise Cancelling“-Kopfhörer, durch die keine Geräusche von außen zu hören sind.
  • Rufe ein ASMR-Video auf, zum Beispiel bei YouTube. Um erstmal zu testen, ob ASMR etwas für dich ist, könntest du dir ein Testvideo anhören und -sehen. Zum Beispiel von der YouTuberin „ASMR Janina“.

Ist ASMR wirklich entspannend? Was die Wissenschaft sagt

Hat ASMR überhaupt einen nachweisbaren psychischen Effekt? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die eintönigen Geräusche und Handlungen in den Clips beruhigend und entspannend sein können – aber durchaus nicht bei allen Menschen. Auf einige kann ASMR auch irritierend wirken und sie eher aufwühlen als beruhigen.

Eine Studie der britischen Universität Sheffield von 2018 unter Leitung der Psychologin Giulia Lara Poerio fand heraus, dass ASMR-Videos den Herzschlag reduzieren und somit in einen entspannten Zustand versetzen können. In der Studie sollten sich etwa 1.000 Probanden drei Videos ansehen, in denen unterschiedliche Trigger zu hören und zu sehen waren. Im Anschluss sollten sie angeben, wie sich ihr Gemütszustand verändert hat. Was ihnen vorher nicht gesagt wurde: Einer der drei Clips war ein Kontrollvideo und zeigte keine typischen ASMR-Trigger. Das Ergebnis der Studie: Im Vergleich zum Kontrollvideo fühlten sich die Probanden tendenziell durch die ASMR-Videos deutlich entspannter. Zudem untersuchte die Psychologin Poerio in einem kleineren Laborexperiment den Puls und den Hautwiderstand bei 110 Probanden, die sich dabei ASMR-Videos ansehen sollten. Im Schnitt stellte Poerio fest, dass sich der Hautleitwert erhöhte und die Herzfrequenz langsamer wurde.

Auch wenn diese Studien auf einen entspannenden Effekt hindeuten, steckt die Forschung zum ASMR-Phänomen noch in den Kinderschuhen. Insbesondere gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass die Videos Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depression oder Ängsten helfen – auch wenn verschiedene Anbieter Gegenteiliges behaupten mögen. Wenn du unter depressiven Symptomen leiden solltest, suche dir dringend psychologische Hilfe. Mehr Infos dazu.

Letztlich gilt: Alles, was dir dabei hilft zu entspannen, ist erlaubt – seien es Benjamin Blümchen-Geschichten, Fantasiereisen oder eben ASMR-Clips.

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