#Psyche am 25.10.2018 aktualisiert am 23.11.2018

Lass deine Wut los: fünf Tipps

Ausdruck von Wut. Mann und Frau schreien sich gegenseitig an.
Photocase / nanihta

Fährst du schnell aus der Haut, wenn es im Beruf oder zu Hause nicht glattläuft? Hinterher tut es dir dann leid? Lerne mit diesen fünf Tipps, deine Wut in den Griff zu bekommen.

  • Tief durchatmen. Schließe die Augen, atme tief ein und zähle in Gedanken langsam bis zehn. Gerne kannst du auch ein Wort oder einen Satz wiederholen wie: „Das macht mir nichts aus“ oder „Das ist nur ein Gefühl“. So kannst du dich beruhigen und dann über eine angemessene Reaktion nachdenken. Hilfreich ist auch die 3-7-8-Atemübung: während drei Zählzeiten einatmen, sieben Zählzeiten lang den Atem anhalten und auf acht ausatmen.
  • Rausgehen. Wenn du merkst, wie die Wut in dir hochsteigt, entschuldige dich kurz und verlasse für einige Minuten den Raum. Draußen läufst du am besten einige Schritte, um dich abzureagieren. Gehe – wenn möglich – an die frische Luft.
  • Stressball kneten. Egal ob zu Hause oder im Büro. Statt vor Wut mit der Faust auf den Tisch zu hauen oder zu schreien, leg dir einen Stressball zurecht oder einen anderen Gegenstand, den du problemlos kneten kannst. So kannst du die Wut kanalisieren und keiner kriegt sie ab.
  • Kälteschock auslösen. Ein starker Körperreiz kann dich von der Wut ablenken. Nicht allzu schlimm und zum Beispiel auch im Büro gut anzuwenden: Kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen. Zu Hause kannst du dich auch mit Eiswürfeln abreiben.
  • Gedanken stoppen. Ist die Wut im Anmarsch, kannst du ganz bewusst „STOPP“ sagen – in Gedanken oder auch laut. Stell dir dazu ein knallrotes Stoppschild vor und lass die Wutgedanken ziehen. Konzentriere dich dann wieder auf das, was gerade ansteht.

Unsere Tipps helfen dir nicht? Dann können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong oder Achtsamkeitsmeditation helfen, dass du deine Gefühle besser im Zaum hältst. Regelmäßig üben ist allerdings wichtig – zum Beispiel in einem AOK-Kurs.

veröffentlicht am 25.10.2018 aktualisiert am 23.11.2018
AOK-Expertin Psychische Gesundheit