#Achtsamkeit am 08.03.2021

In vier Schritten seine Ziele erreichen – ein kleiner Motivationsguide

Ein Mädchen mit einer Rakete auf dem Rücken streckt ihre Hand in die Luft.
iStock/RichVintage

Sich Ziele zu setzen ist einfach – sich selbst zu motivieren und am Ball zu bleiben, fällt dagegen vielen schwer. Wie du deine Ziele mit der WOOP-Methode erreichst und warum positives Denken alleine nicht ausreicht, erfährst du hier.

Den Mount Everest erklimmen, einmal um die Welt segeln oder mit dem Rauchen aufhören:

Unerreichbar für dich? Nicht, wenn du die richtige Strategie hast: Es gibt immer wieder Menschen, die es schaffen. Wie kann es klappen, seine Vorsätze auch tatsächlich umzusetzen? Sandra Goal, Psychologie-Expertin der AOK Baden-Württemberg, gibt Tipps, wie du dich selbst motivieren und ins Handeln kommen kannst – bei kleinen oder großen Zielen.

Was hindert Menschen daran, ihre Ziele zu erreichen?

Nimmst du dir immer wieder Dinge vor, setzt sie aber – aus welchen Gründen auch immer – selten um? Vielleicht hindert dich dein innerer Schweinehund daran und du brauchst einfach nur den nötigen Antrieb, um loszulegen. Doch meistens liegt es daran, dass du einfach noch nicht die richtige Strategie gefunden hast, um deine Ziele zu erreichen.

 

„Die Tücken liegen oftmals in der Zielsetzung selbst“, erklärt AOK-Expertin Sandra Goal. „Zum Beispiel ist es schwierig, ein Vorhaben zu verwirklichen, hinter dem ich nicht zu 100 Prozent stehe. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass das Ziel zu einem selbst passen beziehungsweise intrinsisch motiviert sein sollte – dann setzt man es auch eher um.“ Wer also zehn Kilogramm abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören muss, weil der Arzt dazu geraten hat, scheitert eher. „Man setzt sich diese Ziele vielleicht aus Vernunftsgründen, aber nicht aus dem eigenen Antrieb heraus“, sagt Sandra Goal.

 

Ein weiterer Tipp: „Es ist wichtig, seine Ziele positiv zu formulieren. Ansonsten konzentrieren wir uns zu sehr darauf, was wir nicht wollen“, erklärt die AOK-Expertin. Anhand dieses gängigen Beispiels kannst du das leicht nachvollziehen: „Denke nicht an einen rosafarbenen Elefanten.“ – und an was denkst du? Natürlich an einen rosafarbenen Elefanten. Statt sich also zu sagen „Ich möchte keine Süßigkeiten mehr essen.“ könntest du dir als Ziel setzen, jeden Tag einen Apfel zu essen.

 

Die vier häufigsten Gründe, warum Ziele nicht erreicht werden, sind:

1. Extrinsisch motivierte Ziele: Du möchtest abnehmen, weil der Arzt dir dazu rät? Oder deine Ernährung umstellen, weil es deine Freunde auch gerade tun? Wenn Ziele von außen an dich herangetragen werden und nicht deinem innersten Wunsch entsprechen, ist es schwierig, sie umzusetzen. Wähle deshalb selbstbestimmt ein Ziel, welches mit deinen Interessen und Werten übereinstimmt – das erhöht die Chance, dass du dein Vorhaben konsequent verfolgst und auch erreichst.

2. Unrealistische Ziele: Du willst dich für einen Marathon in ein paar Wochen anmelden, obwohl du bislang kaum Sport machst? Dieses Ziel wäre dann sicherlich schwierig zu erreichen. Besser sind herausfordernde, aber realistische Ziele wie „Ich möchte in sechs Monaten 30 Minuten beim Joggen durchhalten.“ Und wenn du das geschafft hast, setzt du dir eine höhere Zeit – bis du fit für einen Marathon bist.

3. Planlos loslegen: „Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch“, sagte einst der französische Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry. Recht hat er, denn um das Ziel zu erreichen, solltest du dir Schritte (kurzfristige Teilziele) und einen Zeitrahmen überlegen, die dich deinem Vorhaben ein Stück näherbringen.

4. Zu schnell aufgeben: Rückschläge sind ganz normal – meistens klappt es nicht immer, fokussiert zu bleiben. Gib deine Ziele nicht auf, nur weil etwas Mal nicht geklappt hat, und nehme dir fest vor, weiterhin am Ball zu bleiben. Je resilienter du bist, umso einfacher wird es dir fallen. Wie du deine innere Stärke fördern kannst, erfährst du in unserem Blogartikel zur Resilienz.

 

Was braucht es, um seine Ziele zu erreichen?

„Ich muss nur positiv denken, dann klappt das alles schon“, genügt häufig nicht, um vor allem herausfordernde Ziele zu erreichen. Doch was braucht es noch? Eine Antwort darauf liefert die Forschung von Dr. Gabriele Oettinger, Professorin für Psychologie an der New York University und der Universität Hamburg. Nach ihren Erkenntnissen müssen wir uns auch die Hindernisse visualisieren, die uns auf dem Weg zu unserer erwünschten Zukunft begegnen könnten – also die Ziele den möglichen Hindernissen gegenüberstellen. „Mentale Kontrastierung“ nennt sich dieses Prinzip in der Wissenschaft. „Dann wird die Zielerreichung realistischer und wir strengen uns mehr an“, erklärt Sandra Goal.

Doch was ist, wenn wirklich ein Hindernis auf deinem Weg auftritt? Und auf welche Weise kannst du dein Ziel erreichen? „Hier hilft eine Kombination aus der mentalen Kontrastierung und den sogenannten Wenn-dann-Plänen, die der Sozialpsychologe Peter Gollwitzer entwickelt hat“, erklärt Sandra Goal. „Wer sich einen Plan zurechtlegt und überlegt, was er tut, wenn Situation X eintritt, muss sich nicht ständig selbst kontrollieren, sondern handelt irgendwann automatisch zielgerichtet.“ Nimm dir also nicht nur vor, mehr Sport zu machen, sondern konkretisiere auch, wie du dieses Ziel erreichst – zum Beispiel: „Wenn ich abends müde nach Hause komme, ziehe ich direkt meine Sportklamotten an und gehe joggen.“

 

Die Voraussetzungen für Wenn-dann-Pläne sind:

  • sich stark mit dem Ziel verbunden zu fühlen,
  • die herausfordernden Situationen konkret zu benennen und
  • sich das zielrealistische Verhalten genau vor Augen zu führen.

 

Aufbauend auf der mentalen Kontrastierung und den Wenn-dann-Plänen entwickelte Prof. Dr. Oettinger eine Strategie, die Menschen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen: die WOOP-Methode.

Schon gewusst? WOOP unterstützt auch bei Krankheiten

Die mentale Technik hilft auch Menschen, die unter einer chronischen Krankheit leiden. Betroffene können sich mithilfe von WOOP besser dazu motivieren, aktiv zu werden und gesünder zu leben. So ist das Motivationsprogramm zum Beispiel Bestandteil im Online-Coach Diabetes der AOK. In diesem Programm lernen Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2, wie sie nachhaltig ihren Lebensstil verändern können – und dank WOOP ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren.

Mehr zum Online-Coach Diabetes erfährst du hier.

WOOP: Mit dieser Methode erreichst du deine Ziele

WOOP ist eine wissenschaftlich fundierte Strategie, die jeder selbstständig anwenden kann. Die Methode erlaubt uns ohne fremde Hilfe aktiv zu werden und die Realisation unserer Wünsche in Angriff zu nehmen. Bei der mentalen Übung führst du dir dein Ziel und die möglichen Hindernisse vor Augen. WOOP dauert etwa fünf bis zehn Minuten und funktioniert in vier Schritten:

Wish (Wunsch): Formuliere einen Wunsch, der dir wichtig ist – ob klein oder groß, Hauptsache, es kommt von Herzen. Dieser Wunsch sollte umsetzbar sein, dich aber auch herausfordern. Das kann zum Beispiel ein bevorstehendes Streitgespräch mit der besten Freundin sein oder auch der Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören.

Outcome (Ergebnis): Was wäre das bestmögliche Ergebnis, wenn dein Wunsch in Erfüllung geht? Wie würdest du dich dann fühlen? Führe dir dein Ziel so lebhaft wie möglich vor Augen und denke positiv daran.

Obstacle (Hindernis): Welche Hindernisse könnten sich dir auf dem Weg zu deinem Ziel in den Weg stellen? Was hält dich davon ab, ins Handeln zu kommen? Welche Gewohnheiten oder Glaubenssätze blockieren dich? Bleib mit deinen Gedanken beim größten Hindernis und stelle es dir lebhaft vor.

Plan (Plan): Was machst du, wenn ein Hindernis (Gedanken oder Verhaltensweisen) auftritt? Entwickle einen Wenn-dann-Plan. Zum Beispiel: „Wenn ich eine Zigarette rauchen möchte, dann trinke ich ein großes Glas Wasser.“ Oder „Wenn ich den Drang nach Süßigkeit verspüre, esse ich einen Apfel.“

Wenn du diese Methode im Alltag immer wieder anwendest, wirst du mit der Zeit merken, dass du mehr Energie und Ausdauer für Veränderungen hast. Denn im Unterbewusstsein wirkt WOOP nach und du handelst irgendwann automatisch zielführend.

Hilfestellungen zur Mentalstrategie findest du in der kostenlosen WOOP-App unter woopmylife.org.

Wie motivierst du dich, um deine Ziele zu erreichen?

Weniger rauchen, gesünder essen oder mehr Sport: Fällt es dir leicht, deine Ziele zu verfolgen? Schreib uns deine Tipps gerne in die Kommentare!

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veröffentlicht am 08.03.2021
AOK-Expertin "Psyche und Seele"

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