#Fitness am 12.02.2019 aktualisiert am 25.06.2019

Krafttraining: Fünf Outdoor-Übungen zum Muskelaufbau

Outdoor-Fitness macht Laune. Mann nimmt Frau Huckepack.
Stocksy United / Rob And Julia Campbell

Du magst keine Fitnessstudios, möchtest lieber draußen sein? Dann mach Sport im Park. Denn Muskelaufbau geht auch ohne Geräte.

Outdoor-Fitness eignet sich prima zum Muskelaufbau. Und kann effektiver als Krafttraining im Fitnessstudio sein. „In der Natur gibt es viele Möglichkeiten, den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskeln zu trainieren“, sagt AOK-Bewegungsexpertin Kristina Kober. Wir stellen dir fünf Übungen vor, die du gut im Freien machen kannst.

Kniebeuge

Mit der Kniebeuge trainierst du vor allem die Knie- und Hüftmuskultur – aber auch Beine, Po und den unteren Rücken. Das ist Krafttraining für den gesamten Körper.

Stell dich hüft- bis schulterbreit auf.

Deine Fußspitzen zeigen nach vorn oder sind leicht nach außen gedreht.

Deine Arme streckst du nach vorn oder in Verlängerung des geraden Rückens nach oben.

Jetzt gehst du langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder der Po noch etwas weiter unten.

Wichtig:

  • Achte auf einen festen Stand – auf möglichst ebenem Boden.
  • Der Oberkörper bleibt aufgerichtet und geht leicht nach vorn.
  • Wenn du nach unten gehst, zeigen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz hast du ein geringes Verletzungsrisiko und förderst den Muskelaufbau des ganzen Körpers - besonders der Rumpfmuskulatur. Du trainierst Bauch, Arme, Schultern und Rücken.

Du startest auf den Knien und Unterarmen.

Deine Unterarme sind parallel und zeigen nach vorn.

Dann stellst du deine Füße auf, berührst nur mit den Zehen den Boden.

Mit deinen Armen stützt du dich ab.

Halte die Position so lange wie möglich.

Wichtig:

  • Vermeide, ins Hohlkreuz zu gehen. Kopf, Hals, Rücken und Beine bilden eine Linie.
  • Atme möglichst gleichmäßig ein und aus.
  • Wenn dein Körper stark zittert oder du die richtige Haltung verlierst, ist eine Pause angesagt.

Bizeps-Curl

Für einen wohldefinierten Bizeps (Oberarm) brauchst du keine Hanteln. Draußen gibt es genug Material wie Äste für ein Eins-a-Krafttraining. Voraussetzung: Der Gegenstand liegt gut in deiner Hand und ist nicht zu leicht.

Stell dich aufrecht hin. Deine Füße stehen parallel.

Nun greifst du das Gewicht schulterbreit von unten; die Ellbogen liegen seitlich am Körper an.

Dann ziehst du das Gewicht zur Brust – ohne die Schultern zu heben.

Strecke deine Arme nie ganz aus, wenn du mit dem Gewicht nach unten gehst, sondern gehe gleich wieder hoch.

Wichtig:

  • Die Übungen bringen nur etwas, wenn der Bizeps unter Daueranspannung steht.
  • Du darfst den Muskel daher nie ganz entlasten.

Beinheben

Diese Übung ist für Einsteiger prima geeignet und ein sehr effektives Krafttraining. Du trainierst vor allem den Muskelaufbau des Unterbauchs, kräftigst aber auch Oberschenkel und Rücken. Zum Beinheben eignet sich ein Baumstamm oder eine Parkbank.

Setz dich aufrecht hin und stütze deine Hände seitlich neben dem Körper ab.

Dann hebst du deine Beine an und ziehst sie in Richtung Kopf.

Deine Knie sind angewinkelt; deinen Rücken versuchst du aufgerichtet zu lassen.

Wichtig:

  • Zieh die Beine langsam und gleichmäßig hoch.
  • Wichtig ist, dass du mit den Beinen arbeitest. Nimm nicht mit dem ganzen Körper Schwung.
  • Setze deine Beine nicht auf dem Boden ab, halte sie immer leicht in der Luft.

Liegestütz

Beim Liegestütz trainierst du Arme, Rücken, Brust, sowie Schultern und kannst Rückenbeschwerden vorbeugen. Die Übung ist dir zu leicht? Dann geh ganz, ganz langsam runter, halte dein Körpergewicht für einige Sekunden und drück dich sehr schnell wieder nach oben.

Stütze dich auf einem Baumstamm ab.

Spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur an.

Senke jetzt deinen Oberkörper ab, indem du die Ellbogen beugst und nah am Körper lässt.

Ober- und Unterarme bilden ungefähr einen rechten Winkel.

Richte dich anschließend wieder auf.

Wichtig:

  • Achte darauf, dass dein Körper beim Absenken gerade bleibt.
  • Deine Hände positionierst du am besten schulterbreit.
  • Deine Ellenbogen sollten möglichst am Körper anliegen.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Lege deine Füße auf den Baumstamm und stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab.

Outdoor-Fitness im Winter: Wappne dich mit Mütze, Schal, Handschuhen und rutschfesten Schuhen. Versuche, möglichst viel durch die Nase zu atmen. Bei zweistelligen Minusgraden solltest du kein Outdoor-Training machen.

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veröffentlicht am 12.02.2019 aktualisiert am 25.06.2019
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