#Outdoor am 11.12.2020

Joggen im Winter: 6 Tipps für Laufanfänger

Mann dehnt sich vor dem Joggen im Winter.
iStock: eclipse_images

Joggen stärkt die Abwehrkräfte – vor allem in der kalten Saison. Christopher Nordmeyer von der AOK Baden-Württemberg erklärt, warum Joggen im Winter gesund ist und was du dabei beachten solltest.

Der Himmel zeigt sein schmutzigstes Grau. Ostwind pfeift scharf um die Häuser. Und das Thermometer klettert nicht über den Gefrierpunkt. Will man jetzt wirklich eine Runde laufen gehen? Klingt nicht gerade verlockend.

Doch Joggen im Winter ist durchaus gesund und kann die Abwehrkräfte stärken – wenn du einige Regeln dabei beherzigst. Was du bei kalten Temperaturen beachten solltest, welche Kleidung am besten ist und wo Laufanfänger in Baden-Württemberg gut joggen können, erfährst du hier.

Joggen im Winter: Gesund oder nicht?

„Ist es, wenn man es richtig angeht“, sagt Christopher Nordmeyer, AOK-Referatsleiter Individuelle Gesundheitsförderung. Laufen bei kühlen Temperaturen sei sogar aus mehreren Gründen gut.

„Dieser Ausdauersport ist optimal zur Gesundheitsvorsorge. Er verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel und die Funktionen von Lunge und Gehirn“, erklärt der Fachmann. Laufen schütze zudem vor Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar vor Krebs. Und es hat zudem einen positiven Einfluss auf Verdauung und Psyche.

Die kühlen Außentemperaturen im Winter verstärken die Gesundheitswirkung: Die Bildung von Immunkörpern wird intensiver angeregt, wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute trifft.

Häufige Infektionskrankheiten der oberen Atemwege sind bei gemäßigten Freizeitläufern im Vergleich zu Untrainierten seltener. Sie haben also einen zusätzlichen Schutz vor Entzündungen des Rachens und der Mandeln, vor Erkältung, Grippe und Erkrankungen der oberen Atemwege.

Laufen im Winter hilft beim Abnehmen

Für alle, die durch Laufen ein paar Pfunde loswerden wollen, eine gute Nachricht: Im Winter muss der Körper mehr Energie aufwenden, um seine Temperatur zu halten und die Versorgung der Organe sicherzustellen – jetzt verbrennt er bis zu 15 Prozent mehr Kalorien!

„Der Kreislauf muss mehr leisten, das Herz stärker pumpen, denn durch die Kälte ziehen sich die Gefäße in Armen und Beinen zusammen“, erklärt Christopher Nordmeyer. Der Organismus sollte langsam an die neue Situation gewöhnt werden. Der Trainingspuls sollte zwischen 65 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen.

Für die HFmax gilt diese Formel:

  • Männer: 220 minus Lebensalter
  • Frauen: 226 minus Lebensalter

Joggen im Winter: Was Laufanfänger beachten sollten

Zwei, drei Laufeinheiten pro Woche zu jeweils 20 bis 30 Minuten reichen, ergänzt durch ein paar zügige Spaziergänge. Wenn du jetzt mit dem Joggen beginnen möchtest und über 35 Jahre alt bist, solltest du dich zunächst von einem Arzt untersuchen lassen. Kinder dürfen ab fünf Jahren mit dem Joggen starten.

Vorausgesetzt, es liegt kein sogenanntes Kälteasthma vor: „Bei dieser Überempfindlichkeit gegen Kälte bekommen Betroffene plötzlich keine Luft mehr“, sagt Nordmeyer. Betroffene sollten sich unbedingt mit einem Lungenarzt absprechen und vor dem Laufen ein bronchienerweiterndes Spray nehmen.

Des Weiteren ist Laufen bei Kälte für Untrainierte, Laufanfänger und Menschen mit Vorerkrankungen nicht ganz unproblematisch: Die niedrigen Temperaturen können die Atmung erschweren, aufgeweichte oder vereiste Böden bergen eine gewisse Verletzungsgefahr.

Ab Temperaturen von minus zehn Grad oder darunter sollte aufs Laufen verzichtet werden. Sonst besteht die Gefahr, sich Atemwegserkrankungen, beispielsweise eine Bronchitis, einzufangen. Bei sehr niedrigen Temperaturen kannst du stattdessen zügig spazieren gehen.

Denn wer sich jetzt überfordert, riskiert den Open-Window-Effekt: Während der starken körperlichen Belastung vermehren sich die Abwehrzellen im Blut zunächst rasant, um danach auf einen Tiefstand unterhalb des Wertes vor Beginn des Trainings zu fallen.

Der Körper ist dann sehr anfällig für Infekte und wird mit Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst. Nach sportlichen Belastungen sind Pausen wichtig. Plane anfänglich 36 bis 48 Stunden für die Regeneration ein. 

Besser laufen im Winter mit diesen 6 Tipps

Laufstrecke: Der Untergrund ist idealerweise eben und frei von Stolperfallen. Bei scharfem Wind wähle am besten eine Strecke, die geschützt ist. Falls dies nicht möglich ist, laufe zunächst gegen den Wind, bei der Rückrunde dann mit Rückenwind.

Laufstil: Mache keine großen Schritte, sondern lieber kleinere und flache. Setze möglichst den ganzen Fuß auf.

Atmung: Wichtige Regel: Nicht durch die Nase atmen! Das Gerücht hält sich hartnäckig, man solle im Winter nicht durch den Mund atmen, weil die Lunge dann zu sehr auskühlt. Dabei hat das Organ einen natürlichen Kälteschutz durch seine weite Verzweigung. Nasenatmung ist auch aus einem weiteren Grund nicht praktikabel: Du bekommst nicht genug Luft, sobald du etwas schneller läufst. Atme also stets durch den Mund – auch im Winter.

Warm-up & Cool-down: Die ersten fünf bis zehn Minuten langsam laufen. Die letzten 500 Meter locker auslaufen. Abschließende Dehnübungen am besten zu Hause durchführen, um ein Auskühlen zu vermeiden.

Kleidung: Nach dem Zwiebelprinzip und nicht zu dick anziehen, während der ersten fünf Minuten darf man etwas frieren. Auf helle oder reflektierende Kleidung achten.

Regeneration: Nach der Belastung rasch den Schweiß abduschen und frische, wärmende Kleidung anziehen. Verbessert die Regeneration und vermeidet die Gefahr einer Erkältung.

Joggen im Winter: Die richtige Kleidung

Fürs Laufen in der Kälte bewährt sich Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. Die Luft zwischen den Lagen hält die Wärme am Leib. Baumwollshirts und Daunenjacken meiden. Stattdessen atmungsaktive Funktionswäsche tragen, die den Schweiß nach außen transportiert.

Darüber ein Funktionsshirt ziehen. Letzte Lage sollte eine winddichte und wasserabweisende Jacke sein. Handschuhe und Mütze schützen Finger und Ohren. 

3 schöne Laufstrecken in Baden-Württemberg

Im Ländle gibt es wunderbare Joggingstrecken, die du entdecken kannst und auch für Jogginganfänger geeignet sind:

1. Schöne Laufrunde an der Dreisam:

Für viele Freiburger zählt diese sechs Kilometer lange Joggingroute zu ihrer Stammstrecke. Auf der Strecke hast du eine tolle Aussicht ins Dreisamtal.

Dauer: etwa 55 Minuten

Startpunkt: Brücke Fabrikstraße/Hindenburgstraße/Oberau in Freiburg am Breisgau

Mehr Infos zur Route

2. Joggingrunde durch den Naturpark Schönbuch:

Wer gerne im Wald läuft, kommt hier auf seine Kosten – auf der etwa 5,3 Kilometer langen Strecke kannst du die Ruhe im Naturschutzgebiet Schönbuch genießen und vom Alltag abschalten.

Dauer: etwa 50 Minuten

Start: Bahnhof Dettenhausen

Mehr Infos zur Route

3. Laufstrecke am Schussental:

Unberührte Natur kannst du auch in der Region Oberschwaben-Bodensee genießen. Mit etwa 12,3 Kilometern erwartet dich hier eine etwas längere Joggingroute auf Waldwegen am Roggensee, mit Blick auf das Schussental.

Dauer: etwa 1 Stunde, 10 Minuten

Start: Wanderparkplatz am Waldrand, Alpenstraße, Bad Schussenried

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Du möchtest lieber mehr Herausforderung? Dann probiere gerne Trailrunning aus. Fünf schöne Trailrunning-Strecken haben wir hier für dich zusammengestellt.

Eine andere Möglichkeit, dich im Winter draußen fit zu halten, sind die Trimm-Dich-Pfade, die an vielen Orten in Baden-Württemberg findest.

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