#Corona am 17.04.2020 aktualisiert am 21.04.2020

Workout im Wohnzimmer: Die 5 besten Fitnessübungen für zuhause

Vereine und Sportstudios sind aufgrund der Corona-Krise gerade geschlossen. Wir zeigen dir, wie du trotzdem fit bleiben kannst – mit einfachen und effektiven Übungen aus dem sogenannten Functional Training.

Zeit zum Abschalten und Energie tanken: Auch in der Corona-Zeit ist es wichtig, sich fit zu halten. Aufgrund der Ausgangsbeschränkungen sind wir jetzt viel zuhause und bewegen uns wenig – zum Beispiel, weil wir im Homeoffice oder Homeschooling arbeiten. Wir zeigen dir die 5 besten Workouts aus dem Functional Training, mit denen du wieder in Form kommst. 

5 Fakten, wie regelmäßige Bewegung und Sport sich auf unsere Gesundheit auswirkt

Um sich rundum wohlzufühlen, ist regelmäßige Bewegung wichtig – nicht nur für den Körper, sondern auch für unsere psychische Gesundheit. Erfahre hier, wie Bewegung und Sport unser Wohlbefinden beeinflussen kann:

1. Training für Herz und Kreislauf:

Bewegung bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung – und das hat zur Folge, dass du nicht mehr so schnell aus der Puste kommst, zum Beispiel beim Treppensteigen. Denn beim Training verbraucht der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die das Blut in unsere Muskeln und Organe leitet. Erhöhte körperliche Aktivität bedeutet, dass unser Körper immer besser versorgt werden kann. Und das stärkt unter anderem den Herzmuskel – so wirst du von Training zu Training fitter.

2. Bewegung macht glücklicher:

Denn der Körper schüttet dabei Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin aus, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken. Britische Forscher fanden in einer Studie heraus, dass sich Menschen seltener psychisch schlecht fühlen, wenn sie sich regelmäßig körperlich betätigen – nicht nur beim Sport, sondern auch bei der Hausarbeit oder beim Rasenmähen. Bewegung andrei bis fünf Tagen die Woche für jeweils 45 Minuten reichen demnach aus, um sich allgemein besser zu fühlen. Tipp: Wenn du dich vorher noch nicht so viel bewegt hast, starte am besten langsam in deinem eigenen Tempo. Zum Beispiel mit 20 Minuten Spazierengehen und 15 Minuten Bewegungsübungen.

3. Regelmäßige Bewegung kann Depressionen vorbeugen:

Das legen verschiedene Studien, zum Beispiel der australischen Universität New South Wales, nahe. Demnach könne bereits eine Stunde körperliche Aktivität in der Woche das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Andere Studien ergaben, dass sich schon leichter Ausdauersport positiv auf das Stressempfingen und den Schlaf auswirken kann. Wichtig zu wissen ist, dass Bewegung und Sport eine medizinische Therapie nicht ersetzen, aber unterstützend helfen können.

4. Training macht kräftiger:

Zum Beispiel durch Functional Fitness stärkt du deine Muskeln und kannst deine Körperhaltung verbessern. Der Bewegungsapparat wird stabilisiert. Je mehr du also deine Muskeln trainierst, desto leichter wird es dir fallen, Umzugskartons oder Getränkekisten zu schleppen.

5. Regelmäßige Bewegung kann Krebsrisiko senken:

Nicht bei allen Krebserkrankungen kann Bewegung vorbeugend helfen, aber bei vielen. Dem Deutschen Krebsforschungszentrum zufolge sind sportliche Menschen statistisch gesehen weniger von Krebserkrankungen im Dickdarm, in der Brust und Gebärmutter betroffen als solche, die sich nicht regelmäßig bewegen. Forscher vermuten zudem, dass Sport zum Beispiel das Risiko für Nieren-, Blasen- und Lungenkrebs senken kann.

Du hast Fragen zu Fitness und Bewegung?

Unsere Experten der AOK Baden-Württemberg sind für dich da. Im Forum Fitness & Bewegung gibt es Tipps für ein gesundes Training, zu Sportverletzungen, Muskelkater, Kinder- und Seniorensport. Plus: AOK-Versicherte können den Experten ihre Fragen stellen.

Hier geht's zum Forum.

Functional Training: Was ist das?

Functional Training bedeutet, zweckmäßig zu trainieren. Ursprünglich diente das Trainingsprogramm dazu, für bestimmte Sportarten zu üben. Bruce Lee soll beispielsweise seine Handmuskulatur durch Ein-Arm-Liegestütze mit nur zwei Fingern ausgeführt haben, um seinen weltbekannten Handkantenschlag präzise und kraftvoll ausführen zu können (nachzulesen im Handbuch für Functional Training vom amerikanischen Autor Juan Carlos Santana). Das Beispiel zeigt: Funktionelles Training wird in vielen Sportarten angewendet, um einerseits ganzheitlich den Körper fit zu halten, andererseits aber auch gezielt für einzelne Sportarten zu trainieren. In den letzten Jahren hat diese Trainingsmethode immer mehr Einzug in Fitnessstudios und auch in unser Wohnzimmer genommen. Denn Funktionelles Training ist gut für uns, weil es

  • den Körper stabilisiert,
  • verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aufbaut,
  • und die Leistungsfähigkeit steigert.

Die ganzheitlichen Bewegungen beanspruchen nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern mehrere gleichzeitig. Die Übungen werden ohne Geräte durchgeführt, dafür aber in Ausnahmefällen mit unterschiedlichen Hilfsmitteln wie Springseil oder Medizinball.

Um den Unterschied zum Gerätetraining im Fitnessstudio deutlich zu machen, bietet sich folgendes Beispiel an: Die Brustpresse im Studio soll einen ähnlichen Trainingseffekt haben wie Liegestütze – nur, dass bei diesem Gerät etwa drei Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, weil du sitzt und nicht die Beine aktivierst. Bei Liegestützen hingegen arbeitet der ganze Körper.

Home Workout: 5 effektive Übungen aus dem Functional Training

Wir empfehlen dir diese fünf Übungen, um zuhause fit zu bleiben. Für unsere Workouts brauchst du nichts weiter als etwas Zeit. Und kannst bequem mit Videoanleitung trainieren. Worauf wartest du? Los geht’s!

1. Squats: Fitness für den Unterkörper

Bei Kniebeugen (engl. Squats) sind – wie bei allen funktionellen Trainingsübungen – verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Das Workout ist nicht nur in Bauch-Beine-Po-Kursen beliebt, sondern zum Beispiel auch beim Langhanteltraining. Mit Squats trainierst du:

  • die Oberschenkelvorderseiten (Quadrizeps)
  • die Oberschenkelrückseiten
  • das Gesäß
  • den unteren Rücken
  • die Hüfte

2. Burpees: In die Hocke, strecken, springen

Durch Burpees, auch Liegestütz- oder Hoch-Streck-Sprung genannt, bringst du deinen gesamten Körper in Form. Damit trainierst du:

  • die Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel)
  • die Hilfsmuskeln (in Rumpf, Schultern, Armen)

3. Plank: Ins Brett gehen

Auch bei der Brett-Übung (engl. Plank) sind sehr viele Muskelgruppen im Spiel – eines der effektivsten Workouts überhaupt. Dabei trainierst du vor allem:

  • den gesamten Rumpf, insbesondere die Bauchmuskulatur
  • den Trapezmuskel (sitzt im Bereich des oberen Rückens)
  • die Rückenstrecker (sitzen entlang der Wirbelsäule)
  • das Gesäß
  • die Vorder- und Rückseite der Beine

4. Lunge: Der Ausfallschritt

Das perfekte Workout für Po und Beine: Den Ausfallschritt (engl. Lunge) kannst du nicht nur zuhause üben, sondern auch unterwegs – denn du brauchst dafür keine zusätzlichen Hilfsmittel. Du trainierst:

  • die Oberschenkel
  • den großen Gesäßmuskel

5. Push ups: Liegestütze

Bei Liegestützen (engl. Push ups) kommen sehr viele Muskeln zum Einsatz. Bei diesem Ganzkörpertraining werden folgende Muskelgruppen vor allem beansprucht:

  • die Arme
  • die Schultern
  • die Brust
  • der Rumpf (insbesondere der Bauch)
  • die Beine

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