#Übungen am 12.06.2020 aktualisiert am 01.07.2020

Sport in Corona-Zeiten: So bleibst du fit ohne Geräte

Junge Frau macht Sport zuhause und hält sich fit ohne Geräte.
fizkes

Trainieren ohne Geräte: Wir zeigen dir elf Übungen, die du zuhause oder als Outdoor Sport machen kannst.

Auch wenn die Fitnessstudios in Baden-Württemberg zum größten Teil wieder geöffnet haben, möchte nicht jeder dort trainieren. Duschen ist dort noch nicht erlaubt und einige fühlen sich aufgrund der möglichen Ansteckungsgefahr einfach wohler, zuhause oder an der frischen Luft Sport zu treiben. Du vielleicht auch? Dann haben wir was für dich: Unser AOK-Fitness-Expertenteam hat Übungen aus dem sogenannten „Functional Fitness“ für dich herausgesucht, die du wunderbar zuhause im Wohnzimmer oder draußen machen kannst. Du hast von „Functional Fitness“ noch nie gehört? Erfahre hier mehr darüber. Im Prinzip geht es darum, den ganzen Körper zu trainieren – wir zeigen dir dafür elf Übungen, die ohne Geräte oder sonstiges Equipment auskommen. Und wenn dir Geräte doch lieber sind, kannst du die Trimm-Dich-Pfade in Baden-Württemberg ausprobieren. Los geht’s!

Ganzkörper-Training: 7 Sportübungen ohne Geräte

Mit diesen sieben Übungen trainieren wir den ganzen Körper, insbesondere die Rumpfmuskulatur, und stärken damit die Körpermitte. Warum das wichtig ist? Der Rumpf bildet die zentrale Säule deines Körpers. Er stabilisiert dich und sorgt dafür, dass die Kraft bei Bewegungen des ganzen Körpers optimal übertragen werden kann. Ein Ganzkörpertraining hilft dir dabei, deine Muskulatur in diesem Bereich zu trainieren – denn ein stabiler Rumpf schützt vor Verletzungen und Verschleißerkrankungen.

Hinweis: Führe die Übungen nur so lange durch, wie es dir guttut. Atme bei Anspannungen weiter und halte die Luft nicht an. Fange das Workout nicht an, wenn du Schmerzen hast.

Diagonaler Vierfüßler und Kräftigung in Bauchlage

Das wird trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Hintere Schulter

Diagonaler Vierfüßler für Einsteiger – so geht’s:

  • Gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Positioniere die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter der Hüfte.
  • Der Rücken ist gerade. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
  • Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein in die Länge.
  • Halte diese Position kurz und führe anschließend Ellenbogen und Knie unter deinem Körper zusammen.
  • Wechsle die Seite.
  • Wichtig während der gesamten Übung: Halte den Kopf konstant in Verlängerung zur Wirbelsäule und spanne den Bauch an. Achte auf die Gesäßanspannung, die dein Becken stabil hält.

Variante für Fortgeschrittene: Kräftigung in Bauchlage – so geht’s:

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
  • Strecke die Arme vor dem Körper aus.
  • Hebe nun Arme, Brustbein und Beine leicht von der Unterlage ab.
  • Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und führe gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam in Richtung Decke.

Oder:

  • Führe die Ellbogen in Richtung Decke und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule oder bilde mit den Armen ein „U“ und ziehe die Ellbogen Richtung Rumpf. Halte diese Position kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wichtig während der gesamten Übung: Halte den Kopf konstant in Verlängerung zur Wirbelsäule. Achte auf die Gesäßanspannung, die dein Becken stabil hält.
Brücke

Das wird trainiert:

  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Brücke für Einsteiger – so geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Stelle die Beine hüftbreit auf (90 Grad im Knie, 45 Grad in der Hüfte).
  • Die Fersen werden fest in den Boden gedrückt.
  • Lege die Arme seitlich neben den Körper und bleibe über die gesamte Übung in Kontakt zur Unterlage. Spanne deinen Bauch und die Gesäßmuskulatur an.
  • Schiebe deine Hüfte nach oben, sodass dein Oberkörper eine Brücke bildet: Beginne mit dem Gesäß, erst dann hebt der untere Rücken bis zu den Schulterblättern langsam von der Unterlage ab (Wirbel für Wirbel).
  • In der Endposition bildet dein Oberschenkel eine Verlängerung zum Rumpf.
  • Halte diese Position kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
  • Wichtig: Halte während der Übung die Gesäßspannung, um dein Becken zu stabilisieren.

Brücke für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Nehme die Ausgangsposition wie bei der Einsteiger-Übung ein: Auf den Rücken legen und Beine hüftbreit aufstellen.
  • Spanne den Bauch und die Gesäßmuskulatur an.
  • Schiebe deine Hüfte nach oben, sodass du mit deinem Oberkörper eine Brücke bildest – orientiere dich dabei an der Brücke für Einsteiger.
  • Dann ziehst du ein Knie zur Brust, während das andere Bein angewinkelt am Boden bleibt (siehe Bild).

Oder:

  • Strecke ein Bein, sodass es eine gerade Linie mit ihrem Oberkörper bildet.

Oder:

  • Versuche auf der Stelle zu marschieren –halte dabei die Brücken-Position.

Wichtig: Halte während der Übung die Gesäßspannung, um dein Becken zu

Handlauf (Walk Outs)

Das wird trainiert:

  • Beine, Arme und Rumpf
  • Fokus liegt auf der Oberarm-, Schulter- und Bauchmuskulatur

Handlauf für Einsteiger – so geht’s:

  • Stelle deine Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Arme und Beine sind nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt.
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne und unten.
  • Platziere die Hände schulterbreit und nah an den Knien auf dem Boden. Wenn möglich, lasse den Rücken gerade.
  • Laufe mit den Händen langsam nach vorne bis in die Liegestütz-Position. Hier sind die Knie und Hände schulterbreit und unter den Schultern platziert.
  • Anschließend laufe mit den Händen zurück Richtung Knie und komme in den aufrechten Knie-Stand zurück.
  • Tipp: Achte auf die Bauchspannung. Ziehe den Bauchnabel dabei leicht in Richtung Wirbelsäule, damit der untere Rücken stabil ist.

Variante für Fortgeschrittene:

  • Wenn du in der Liegestütz-Position bist, versuche Liegestütze auszuführen.
Seitstütz

Das wird trainiert:

  • Rumpfmuskulatur
  • Fokus liegt auf der schrägen Bauchmuskulatur

Seitstütz für Einsteiger – so geht’s:

  • Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf deinen Unterarm.
  • Der Arm zeigt nach vorne. Die Beine sind angewinkelt und liegen parallel übereinander. Kopf und Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass nur der Unterarm und ein Knie Kontakt zum Boden haben.
  • Schulter, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter.
  • Tipp: Lasse die Schultern locker und ziehe sie von den Ohren weg. Achte darauf, die Spannung im Oberkörper zu halten und Hüfte und Rücken gestreckt zu lassen.

Variante für Fortgeschrittene:

  • Lasse die Beine in der Ausgangsposition gestreckt.
  • Achte bei der Ausführung darauf, dass die Füße Kontakt zum Boden haben.
Bear Crawl – der Bärengang

Das wird trainiert:

  • Schulter- und Brustmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur (gerade Bauchmuskel und Rückenstrecker)

Bear Crawl für Einsteiger – so geht’s:

  • Gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist parallel zum Boden und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Hebe die Knie minimal vom Boden ab, sodass nur noch die Hände und Füße Kontakt zum Boden haben. Der Rücken ist gerade.
  • Halte diese Position kurz.
  • Tipp: Achte darauf, dass der Rücken parallel zum Boden bleibt. Richte den Blick nach unten und spanne den Bauch an.

Variante für Fortgeschrittene:

  • Wenn du die Ausgangsposition eingenommen hast, setze gleichzeitig eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß nach vorne und wieder zurück – immer im Seitenwechsel.
  • Nach ein paar Schritten laufe wieder zurück.
  • Achte darauf, dass die Knie immer in der Luft sind.
Bergsteiger

Das wird trainiert:

  • Beine, Arme und Rumpf
  • Fokus liegt auf der Schulter-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

Bergsteiger für Einsteiger – so geht’s:

  • Nehme eine erhöhte Liegestützposition ein.
  • Die Hände sind dabei schulterbreit und unter den Schultern auf einem Stuhl oder Tisch aufgestützt. Die Finger zeigen nach vorne, die Arme sind leicht gebeugt. Strecke die Beine und halte den Rücken gerade.
  • Löse ein Bein vom Boden und ziehe das Knie in Richtung Brust.
  • Danach wieder strecken und absetzten.
  • Führe diese Übung mit beiden Beinen im Wechsel aus.
  • Achte darauf, dass der Gegenstand, an dem du dich festhältst, nicht wegrutscht. Halte die Bauchspannung.

Bergsteiger für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Gehe in die Liegestützposition.
  • Die Hände sind schulterbreit aufgestellt und befinden sich unter den Schultern. Die Finger zeigen nach vorne, Arme sind leicht gebeugt. Die Beine sind gestreckt und der Rücken gerade.
  • Löse ein Bein vom Boden und ziehe das Knie in Richtung Brust.
  • Danach wieder strecken und absetzten
  • Beide Beine im Wechsel.
  • Achte darauf, den Bauch anzuspannen.
  • Tipp: Umso schneller du die Beine im Wechsel bewegst, desto intensiver ist das Training. Achte auf deine Bauchspannung.
Crunches

Das wird trainiert:

  • gerade Bauchmuskulatur

Crunches für Einsteiger – so geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Die Beine sind hüftbreit aufgestellt (90 Grad im Knie, 45 Grad in der Hüfte). Die Fersen werden fest in den Boden gedrückt. Die Arme liegen seitlich, eng neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.
  • Spanne die Bauchmuskulatur an und rolle dich Wirbel für Wirbel ein.
  • Beende die Einrollbewegung, wenn deine Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Unterlage haben und/oder die Fersen abheben.
  • Tipp: Atme aus, wenn du mit dem Oberkörper nach vorne gehst. Stelle dir vor, du schiebst mit den Händen eine Wand weg. Achte darauf, dass dein unterer Rücken möglichst lange Kontakt zur Unterlage hat. Der Fersendruck hilft dir dabei, isoliert die Bauchmuskeln zu trainieren.

Crunches für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Wenn du in der Ausgangsposition bist, greife mit den Fingerspitzen an die Schläfen und führe die Ellenbogen nach außen. Dann führe die Crunches aus.

Oder:

  • Strecke die Arme in der Ausgangsposition nach hinten und führe dann die Crunches aus.

Training für Arme und Beine: 4 Workouts ohne Geräte

Nicht nur ein starker Rumpf, auch trainierte Arme und Schultern sorgen für Stabilität und eine bessere Körperhaltung. Mit diesen vier Übungen stärkst du deine Arm- und Schultermuskulatur.

Hinweis: Führe die Übungen nur so lange durch, wie es dir guttut. Atme bei Anspannungen weiter und halte die Luft nicht an. Fange das Workout nicht an, wenn du Schmerzen hast.

Dips für den Trizeps

Das wird trainiert:

  • Armstrecker/Trizepsmuskel
  • vorderer Teil des Schultermuskels
  • Beweglichkeit im Ellenbogengelenk

Dips für Einsteiger – so geht’s:

  • Setze dich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
  • Greife mit den Händen jeweils das Ende der Sitzfläche neben dem Gesäß, deine Handrücken zeigen dabei nach vorne.
  • Beuge die Arme leicht und lasse den Rücken gerade.
  • Stelle die Füße hüftbreit auf, strecke die Beine so weit nach vorne aus, dass die Fußsohlen komplett auf dem Boden aufliegen.
  • Führe die Knie nach vorne, bis sich diese senkrecht über den Sprunggelenken befinden. Das Gesäß sollte sich dabei nicht mehr über der Sitzfläche befinden.
  • Achte darauf, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind und du die Schultern bewusst nach unten ziehst, um für eine Entlastung der Schulter zu sorgen.
  • Beuge langsam die Arme, bis sich das Gesäß unterhalb der Stuhlkante befindet. Lasse dabei die Ellenbogen nah am Körper.
  • Achte darauf, dass sich die Schultern immer über den Ellenbogengelenken befinden, um einer Überbelastung der Schulter entgegenzuwirken.
  • Halte deinen Rücken weiterhin gerade. Der Blick ist immer nach vorne gerichtet.
  • Drücke dich nun wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang bis zu 15 Mal.
  • Achte bei den Wiederholungen darauf, Sie die Arme beim nach oben Führen nicht komplett durchgestreckt sind.

Dips für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Ausgangsposition: Stütze dich mit beiden Händen an einem stabilen Tisch ab. Der Rücken zeigt zum Tisch.
  • Beuge die Arme leicht und lasse den Rücken gerade.
  • Achte darauf, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind und du die Schultern bewusst nach unten ziehst, um für eine Entlastung der Schulter zu sorgen.
  • Senke das Gesäß so, dass es sich unterhalb der Tischkante befindet.
  • Die Ellenbogen nähern sich den Schultern.
Biceps Curl

Das wird trainiert:

  • Bei der Einsteiger-Übung: Armbeuger/Bizpsmuskel
  • Bei der Fortgeschrittenen-Übung: Oberarmspeichenmuskel

Biceps Curl für Einsteiger – so geht’s:

  • Setze dich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
  • Stelle die Füße hüftbreit auf, die Beine befinden sich dabei in einer 90-Grad-Position.
  • Hebe ein Bein nach oben an, ziehe die Fußspitzen nach oben und lege die gegenüberliegende Handfläche an die Oberschenkelrückseite nahe der Kniekehle.
  • Spanne den Arm an. Drücke nun den Oberschenkel nach unten und halte dem Druck für etwa zehn Sekunden stand.
  • Löse den Druck wieder, setze das Bein ab und wechsle die Seite. Wiederhole den Vorgang bis zu zehnmal.
  • Achte bei den Wiederholungen darauf, dass du dich während der Druckausübung nicht bewegst. Gebe dem Druck kontrolliert nach.

Biceps Curl für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Setze dich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
  • Stelle deine Füße hüftbreit auf, die Beine befinden sich dabei in einer 90-Grad-Position. Hebe dein Bein nach oben an, ziehe die Fußspitzen nach oben und lege den gegenüberliegenden Handrücken an die Oberschenkelrückseite nahe der Kniekehle.
  • Spanne den Arm an. Drücke nun den Oberschenkel nach unten und halte dem Druck für etwa zehn Sekunden stand.
  • Löse den Druck wieder, setzen das Bein ab und wechsele die Seite. Wiederhole den Vorgang bis zu zehnmal.
  • Achte bei den Wiederholungen darauf, dich während der Druckausübung nicht bewegst.
Schulterabduktion

Das wird trainiert:

  • Schultermuskulatur

Schulterabduktion für Einsteiger – so geht’s:

  • Stelle dich hüftbreit hin, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist aufrecht.
  • Beuge die Arme im Ellbogengelenk, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Oberarme liegen am Oberkörper an.
  • Hebe die gebeugten Arme seitwärts hoch, bis die Arme auf Höhe der Schulter sind. Stelle dir vor, du arbeitest gegen einen starken Widerstand. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus.
  • Führe die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Achte darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen, damit dein Nacken nicht verspannt. Ziehe die Schultern deshalb bewusst nach unten.

Schulterabduktion für Fortgeschrittene – so geht’s:

  • Stelle dich hüftbreit hin, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist aufrecht.
  • Beuge den linken Arm im 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk. Der linke Oberarm liegt parallel zum Oberkörper, ist aber leicht angehoben (abduziert).
  • Greife mit der rechten Hand an die Ellbogenaußenseite des linken Arms.
  • Arbeite dabei mit Druck und Gegendruck, sprich: Die rechte Hand drückt den linken Arm in Richtung des Oberkörpers. Der linke Arm übt Druck nach oben aus bzw. gegen die rechte Hand.
  • Halte die Spannung für einige Sekunden und wiederhole den Vorgang 15mal.
  • Wechsle danach die Seiten.
  • Achte darauf, dass der Oberkörper stabil aufgerichtet bleibt. Halte die Schultern tief und ziehe sie nicht nach oben.

Variante mit Außenrotation – so geht’s:

  •   Stelle dich hüftbreit hin, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist aufrecht.
  • Beuge die Arme im 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk. Die Oberarme liegen am Oberkörper an.
  • Rotiere nun die Unterarme nach außen, ohne dass sich die Oberarme vom Oberkörper wegbewegen. Gehe nur so weit, wie es aus deinem Schultergelenk möglich ist. Stelle dir vor, du arbeitest gegen einen starken Widerstand.
  • Führe den Arm zurück in die Ausgangsposition.
  • Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und ziehe diese aktiv nach unten.
  • Tipp: Klemme dir ein Handtuch zwischen Ellbogen (nicht Oberarm) und Oberkörper. Fällt das Handtuch zu Boden, hast du deinen Oberarm zu weit vom Oberkörper wegbewegt.
Handstütz

Das wird trainiert:

  • Stabilität des Schultergelenks

Handstütz – so geht’s:

  • Setze dich auf einen Stuhl, Beine sind hüftbreit am Boden aufgestellt.
  • Stütze dich mit beiden Händen seitlich auf der Stuhlfläche auf und gebe kräftig Druck nach unten in den Stuhl. Stelle dir vor, als wenn du den Stuhl „von oben“ hochdrücken würdest.
  • Ziehe die Schultern dabei nach hinten.
  • Halte den Druck für einige Sekunden.
  • Danach greife mit beiden Händen unter die Sitzfläche, um dich mit den Schultern gegen den Widerstand des Stuhl nach oben ziehen zu können.
  • Halte den Zug für einige Sekunden.
  • Wiederhole Zug und Druck mehrmals im Wechsel.

Outdoor-Sport: Trimm-Dich-Pfade in Baden-Württemberg

„Trimm-Dich-Pfade“ sind ideal, um Ausdauer und Muskeltraining zu kombinieren. Auf den sportlichen Rundkursen legt man etwa drei bis vier Kilometer zurück und führt an verschiedenen Stationen Übungen aus – zum Beispiel Bockspringen auf Baumstümpfen oder Balanceakte auf umgefallenen Baumstämmen. Trimm-Dich-Pfade liegen meistens inmitten schöner Waldstücke. Wusstest du, dass es in Baden-Württemberg über 140 Strecken gibt? Finde hier den Trimm-Dich-Pfad in deiner Nähe. 

Unser Tipp: Der Waldsportpfad zwischen Dietlingen und Pforzheim. Besonders empfehlenswert auch bei hohen Temperaturen, da der Pfad schattig ist.

Mehr Informationen zu Trimm-Dich-Pfaden findest du auch hier.

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veröffentlicht am 12.06.2020 aktualisiert am 01.07.2020
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