Bauch, Beine, Po: Übungen für zuhause mit Klopapier und Co.

So geht’s:

• Mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante setzen. Die Oberschenkel sollten parallel und die Unterschenkel senkrecht zum Boden sein.
• Platziere eine Rolle Klopapier auf den Kopf – wenn Du etwas Übung hast, kannst du es auch mit je einer Klopapierrolle auf jeder Schulter probieren.
• Fokussiere dich auf einen Punkt und richte dich langsam auf, bis du stehst.
• Von dort aus geht es wieder zurück in den Sitz – und natürlich darf die Klopapierrolle dabei nicht herunterfallen.
• Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen – plus eine Extra-Wiederholung für jede abgestürzte Klopapierrolle

Dafür ist die Übung gut:

• kräftigt die gesamte Beinmuskulatur
• Koordination

So geht’s:

• Stelle drei Klopapierrollen (oder alternativ drei Nudelpackungen) im Abstand von je 20 Zentimetern auf dem Boden auf.
• Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden auf und platziere die Füße in die Zwischenräume der Klopapierrollen.
• Der Körper sollte möglichst parallel zum Boden ausgerichtet sein.
• Spanne Bauch und Gesäß an und bewege nun den rechten und den linken Fuß im Wechsel auf die Außenseite der Klopapierrolle und zurück.
• drei Wiederholungen á 60 Sekunden

Das wird trainiert:

• Schultermuskeln
• Rumpfmuskeln
• Bauchmuskeln

So geht’s:

• Lege dich auf den Bauch und deponiere eine Klopapierrolle etwa eine Armlänge entfernt vor dir auf den Boden – alternativ kannst du auch eine Nudelpackung oder eine Wasserflasche nehmen.
• Drücke dein Becken und die Zehenspitzen auf den Boden und hebe den Oberkörper ab.
• Die Nasenspitze zeigt zum Boden. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet.
• Greife mit einer Hand nach der Klopapierrolle und führe den gestreckten Arm am Körper entlang in Richtung Gesäß.
• Dann geht es zurück in die Ausgangsposition: Arm zurückführen und Klopapier in die andere Hand nehmen.
• Die gleiche Übung mit dem anderen Arm ausführen.
• Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen pro Seite

Das wird trainiert:

• gesamter Rücken

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin und spanne den Bauch an.
• Nimm in jede Hand eine Packung Mehl – alternativ gehen auch jeweils ein Liter Milch oder eine gefüllte Wasserflasche.
• Strecke die Arme erst in Richtung Boden und führe die Arme im rechten Winkel nach oben auf Schulterhöhe – so, als hättest du eine Hantel in der Hand.
• Stemme das Gewicht über den Kopf in die Luft.
• Dann geht es über denselben Weg zurück.
• 15 bis 20 Wiederholungen

Das wird trainiert:

• Armmuskeln
• Schultermuskeln

So geht’s:

• Stelle einen Bier-, Wasser- oder Saftkasten vor dich auf den Boden.
• Beuge dich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
• Nun greife nach dem Kasten und ziehe ihn bis zur Brust hoch.
• Führe die Ellenbogen eng am Körper entlang.
• Danach den Kasten wieder in Richtung Boden bewegen. Die Schulterblätter solltest du dabei Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Spanne bei der gesamten Übung den Bauch an.
• Wichtig: Finde für dich heraus, ob du eine volle Kiste heben kannst oder zumindest ein Teil der Flaschen leer sein sollte. Das hängt davon ab, wie gut du schon trainiert bist.
• Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen

Das wird trainiert:

• oberer Rücken
• unterer Rücken
• Bizeps

So geht’s:

• Setze dich auf den Boden und winkle die Beine in etwa rechtwinklig an.
• Je nach Schwierigkeitsgrad: Stelle die Fersen auf dem Boden ab oder halte sie über dem Boden.
• Der Oberkörper lehnt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade.
• Halte die Wasserflaschen mit beiden Händen vor dem Körper, wobei die Arme im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sind.
• Drehe den Oberkörper mit den gebeugten Armen vollständig zu einer Seite.
• Der Kopf bleibt gerade und bewegt sich so ebenfalls in diese Richtung.
• Drehe dich zur anderen Seite.
• Die Intensität der Übung kannst du steigern, indem du schwerere Gegenstände verwendest. Zum Beispiel eine mit Steinen gefüllte Plastikflasche.
• Drei Durchgänge á 15 Wiederholungen

Das wird trainiert:

• seitliche Bauchmuskeln

So geht’s:

• Mache einen großen Ausfallschritt, sodass beide Zehenspitzen nach vorne zeigen.
• Beuge das vordere Bein, sodass dein Oberkörper etwas tiefer geht. Das Knie des gestreckten Beins berührt fast den Boden.
• Strecke das vordere Bein (ohne es vollständig durchzustrecken) und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Atme währenddessen aus.
• Der Rücken und der Rumpf sollten während den gesamten Ausfallschritten gerade bleiben.
• Für Anfänger: Strecke die Arme jeweils zu den Seiten. Halte in jeder Hand eine Wasserflasche.
• Für Fortgeschrittene: Strecke die Arme in Richtung Decke. Halte in jeder Hand eine Wasserflasche.
• Drei Durchgänge á 15 Wiederholungen – entweder ein Bein zurzeit oder abwechselnd.

Das wird trainiert:

• großer Gesäßmuskel
• Oberschenkmuskulatur

Seitheben – so geht’s:

• Stehe im hüftbreiten Stand.
• Nimm eine Flasche in jede Hand und lege die Arme seitlich an den Körper.
• Hebe jetzt die gestreckten Arme auf Schulterhöhe seitlich hoch und senke sie dann direkt wieder ab.
• Deine Ellbogen sollten nicht ganz durchgestreckt sein.

Trizeps Extensions – so geht’s:

• Nimm jeweils eine Wasserflasche in eine Hand.
• Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
• Führe den Oberarm mit gebeugtem Ellenbogen nach hinten.
• Der Oberarm bewegt sich nicht, die Bewegung wird nur vom Unterarm ausgeführt.
• Strecke den Unterarm aus, sodass er in Verlängerung des Oberarms nach hinten zeigt.
• Halte kurz die Position und nimm den Unterarm dann wieder nach vorne.

Schmetterling Reverse – so geht’s:

• Nimm je eine Wasserflasche in beide Hände und beuge den Oberkörper leicht vor.
• Strecke die Arme vor die Brust aus.
• Ziehe nun die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe zurück. Deine Schulterblätter ziehen sich dabei etwas zusammen, deine Brust kommt leicht nach vorne.
• Achte darauf, dass Du deine Ellenbogen leicht gebeugt lässt.

So geht’s:

• Stelle dich schulterbreit hin. Die Knie zeigen leicht nach außen. Der Blick geht nach vorne.
• Greife einen Besenstiel mit beiden Händen und strecke die Arme leicht nach hinten über den Kopf.
• Beuge die Beine langsam, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Schiebe das Gesäß dabei nach hinten.
• Achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade bleibt und die Fersen den Bodenkontakt halten.
• Ziehe während der gesamten Übung die Schulterblätter zusammen und lasse den Besenstiel über deinem Kopf in gestreckter Position.
• Wichtig: Halte den Rücken gerade.
• Je nach Fitness: Zwei bis fünf Durchgänge á 15 bis 20 Wiederholungen

Dafür ist die Übung gut:

• kräftigt die gesamte Beinmuskulatur
• mobilisiert Sprunggelenke, Hüfte und Schulter

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin.
• Greife den Besenstiel an je einem Ende hinter ihrem Rücken.
• Führe die Hände so nah wie möglich am Stab entlang zusammen.
• Halte die Endposition für etwa 20 Sekunden.
• Wechsel anschließend die Seite.

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin.
• Greife den Besenstiel mit beiden Händen und hebe deine Arme mit angewinkeltem Ellenbogen (90 Grad) an.
• Bewege nun langsam die Arme mit dem Besenstiel hinter den Kopf. Variiere dabei immer wieder in der Höhe.
• Halte die jeweilige Position für etwa 20 Sekunden.

Dafür ist die Übung gut:

• dehnt die Brust- und Schultermuskeln
• mobilisiert die Brust- und Schultermuskeln

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin.
• Halte den Besenstiel ausgestreckt auf Höhe der Brust. Die beiden Handrücken zeigen dabei nach oben.
• Versuche, den Stab etwas auseinander zu ziehen.
• Achte darauf, dass die Spannung über den gesamten Zeitraum konstant bleibt.
• Halte die Position für etwa 20 Sekunden

Dafür ist die Übung gut:

• kräftigt die hintere Schulter

So geht’s:

• Rolle mit dem Nudelholz großflächig über die Arm- und Beinmuskulatur.
• Um gezielter zu arbeiten, kannst du auch einen Golf-, Lacrosse-, Tennisball nutzen. Beginne mit einem Tennisball und taste dich langsam an einen Golfball ran. Drücke mit dem Ball an verschiedenen Punkten auf die Muskulatur.
• Achte darauf, nur die muskulären Strukturen zu bearbeiten, nicht die knöchernen.
• Wichtig: Du solltest die Übung nicht machen, wenn du Entzündungszeichen (Wärme, Rötung, Schwellung, Schmerz) hast.

Dafür ist Faszientraining gut:

• fördert die Beweglichkeit
• löst Verspannungen
• mildert Muskel- und Gelenkschmerzen

So geht’s:

• Stelle dich auf ein Sofakissen.
• Hebe ein Bein an. Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade.
• Versuche, die Position für 20 Sekunden stabil zu halten.
• Wechsel anschließend das Bein.
• Wenn dir die Übung leichtfällt, kannst du versuchen, gleichzeitig zum Beispiel deine Arme zu kreisen oder Augen zu schließen.

Dafür ist die Übung gut:

• schult das Gleichgewicht

So geht’s:

• Lege zwei Klarsichtfolien hüftbreit auf den Boden – wichtig ist, dass es ein glatter Boden und kein Teppich ist.
• Stelle die Füße auf die Klarsichtfolien.
• Gehe bäuchlings in den Stütz (wie bei Liegestützen): Die Hände auf den Boden stellen, sodass die Arme unterhalb der Schulter sind. Das Gesäß ist etwa auf Höhe der Schulter und der Bauch ist angespannt.
• Halte die Spannung im Rumpf, während du die Beine abwechselnd unterhalb des Körpers zur Brust ziehst. Jeweils ein Bein hält dabei immer Bodenkontakt.
• Mithilfe der Klarsichtfolien kannst du die Bewegungen gleichmäßig ausführen und die Fußposition gut halten.

Das wird trainiert:

• Rumpfmuskeln
• Bauchmuskeln

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit und die Knie minimal gebeugt.
• Nimm eine Einkaufstasche in die linke Hand – die Tasche sollte gefüllt sein. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du zum Beispiel ein Kilogramm Kartoffeln nehmen oder jeweils eine 500-Gramm-Packung Reis.
• Gib dem Zug der Einkaufstasche nach, sodass dein Oberkörper nach links gebeugt wird.
• Spanne nun die Rumpf- und Beckenmuskulatur an und ziehe dich mithilfe der rechten Seitenmuskulatur zurück in die Ausgangssituation. Versuche, dich dabei bewusst auf das Anspannen zu konzentrieren.
• Wechsel die Seiten.

Das wird trainiert:

• seitliche Bauchmuskeln
• Rumpfmuskeln