#Fit ohne Geräte am 12.06.2020 aktualisiert am 01.07.2020

Bauch, Beine, Po: Übungen für zuhause mit Klopapier und Co.

Ein junger Mann macht Sportübungen zuhause und trainiert mit Klopapier.
MarianVejcik

Du willst fitter werden und das am besten zuhause? Wir zeigen dir einfache Home Workout-Übungen mit Alltagsgegenständen, die du garantiert zuhause hast.

Seit Anfang Juni sind die Fitnessstudios in Baden-Württemberg wieder geöffnet. Für viele ein Grund zur Freude. Doch wenn du dich aufgrund einer möglichen Ansteckungsgefahr mit dem Coronavirus noch nicht traust, ins Sportstudio zu gehen, kannst du deine Fitnessübungen auch wunderbar zuhause machen. Dafür haben unsere AOK-Sportexperten 16 kreative Übungen für dein Home Workout zusammengestellt. Du brauchst keine Hanteln oder andere Geräte, lediglich ein paar Alltagsgegenstände, die du sowieso bei dir zuhause hast. Viel Spaß beim Training!

Sportübungen für zuhause – mit diesen Alltagsgegenständen

Klopapierrollen, Nudelpackungen und die Getränkekiste vom letzten Einkauf liegen griffbereit? Perfekt! Wir zeigen dir, welche Sportübungen du mit diesen Alltagsgegenständen machen kannst. Los geht’s!

Noch ein Hinweis für deine Sicherheit: Nutze bei Übungen mit Flaschen am besten Plastikflaschen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Kniebeugen mit Klopapier

So geht’s:

  • Mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante setzen. Die Oberschenkel sollten parallel und die Unterschenkel senkrecht zum Boden sein.
  • Platziere eine Rolle Klopapier auf den Kopf – wenn Du etwas Übung hast, kannst du es auch mit je einer Klopapierrolle auf jeder Schulter probieren.
  • Fokussiere dich auf einen Punkt und richte dich langsam auf, bis du stehst.
  • Von dort aus geht es wieder zurück in den Sitz – und natürlich darf die Klopapierrolle dabei nicht herunterfallen.
  • Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen – plus eine Extra-Wiederholung für jede abgestürzte Klopapierrolle

Dafür ist die Übung gut:

  • kräftigt die gesamte Beinmuskulatur
  • Koordination
Plank mit Klopapier oder Nudelpackung

So geht’s:

  • Stelle drei Klopapierrollen (oder alternativ drei Nudelpackungen) im Abstand von je 20 Zentimetern auf dem Boden auf.
  • Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden auf und platziere die Füße in die Zwischenräume der Klopapierrollen.
  • Der Körper sollte möglichst parallel zum Boden ausgerichtet sein.
  • Spanne Bauch und Gesäß an und bewege nun den rechten und den linken Fuß im Wechsel auf die Außenseite der Klopapierrolle und zurück.
  • drei Wiederholungen á 60 Sekunden

Das wird trainiert:

  • Schultermuskeln
  • Rumpfmuskeln
  • Bauchmuskeln
Superman mit Klopapier, Nudelpackung oder Wasserflasche

So geht’s:

  • Lege dich auf den Bauch und deponiere eine Klopapierrolle etwa eine Armlänge entfernt vor dir auf den Boden – alternativ kannst du auch eine Nudelpackung oder eine Wasserflasche nehmen.
  • Drücke dein Becken und die Zehenspitzen auf den Boden und hebe den Oberkörper ab.
  • Die Nasenspitze zeigt zum Boden. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet.
  • Greife mit einer Hand nach der Klopapierrolle und führe den gestreckten Arm am Körper entlang in Richtung Gesäß.
  • Dann geht es zurück in die Ausgangsposition: Arm zurückführen und Klopapier in die andere Hand nehmen.
  • Die gleiche Übung mit dem anderen Arm ausführen.
  • Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen pro Seite

Das wird trainiert:

  • gesamter Rücken
Gewicht heben mit Mehl, Milch oder Wasserflasche

So geht’s:

  • Stelle dich aufrecht hin und spanne den Bauch an.
  • Nimm in jede Hand eine Packung Mehl – alternativ gehen auch jeweils ein Liter Milch oder eine gefüllte Wasserflasche.
  • Strecke die Arme erst in Richtung Boden und führe die Arme im rechten Winkel nach oben auf Schulterhöhe – so, als hättest du eine Hantel in der Hand.
  • Stemme das Gewicht über den Kopf in die Luft.
  • Dann geht es über denselben Weg zurück.
  • 15 bis 20 Wiederholungen

Das wird trainiert:

  • Armmuskeln
  • Schultermuskeln
Getränkekasten-Rudern

So geht’s:

  • Stelle einen Bier-, Wasser- oder Saftkasten vor dich auf den Boden.
  • Beuge dich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
  • Nun greife nach dem Kasten und ziehe ihn bis zur Brust hoch.
  • Führe die Ellenbogen eng am Körper entlang.
  • Danach den Kasten wieder in Richtung Boden bewegen. Die Schulterblätter solltest du dabei Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Spanne bei der gesamten Übung den Bauch an.
  • Wichtig: Finde für dich heraus, ob du eine volle Kiste heben kannst oder zumindest ein Teil der Flaschen leer sein sollte. Das hängt davon ab, wie gut du schon trainiert bist.
  • Zwei Durchgänge á zehn Wiederholungen

Das wird trainiert:

  • oberer Rücken
  • unterer Rücken
  • Bizeps
Russian Twist mit Wasserflasche

So geht’s:

  • Setze dich auf den Boden und winkle die Beine in etwa rechtwinklig an.
  • Je nach Schwierigkeitsgrad: Stelle die Fersen auf dem Boden ab oder halte sie über dem Boden.
  • Der Oberkörper lehnt sich nach hinten, der Rücken bleibt dabei gerade.
  • Halte die Wasserflaschen mit beiden Händen vor dem Körper, wobei die Arme im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sind.
  • Drehe den Oberkörper mit den gebeugten Armen vollständig zu einer Seite.
  • Der Kopf bleibt gerade und bewegt sich so ebenfalls in diese Richtung.
  • Drehe dich zur anderen Seite.
  • Die Intensität der Übung kannst du steigern, indem du schwerere Gegenstände verwendest. Zum Beispiel eine mit Steinen gefüllte Plastikflasche.
  • Drei Durchgänge á 15 Wiederholungen

Das wird trainiert:

  • seitliche Bauchmuskeln
Ausfallschritt mit Wasserflaschen

So geht’s:

  • Mache einen großen Ausfallschritt, sodass beide Zehenspitzen nach vorne zeigen.
  • Beuge das vordere Bein, sodass dein Oberkörper etwas tiefer geht. Das Knie des gestreckten Beins berührt fast den Boden.
  • Strecke das vordere Bein (ohne es vollständig durchzustrecken) und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Atme währenddessen aus.
  • Der Rücken und der Rumpf sollten während den gesamten Ausfallschritten gerade bleiben.
  • Für Anfänger: Strecke die Arme jeweils zu den Seiten. Halte in jeder Hand eine Wasserflasche.
  • Für Fortgeschrittene: Strecke die Arme in Richtung Decke. Halte in jeder Hand eine Wasserflasche.
  • Drei Durchgänge á 15 Wiederholungen – entweder ein Bein zurzeit oder abwechselnd.

Das wird trainiert:

  • großer Gesäßmuskel
  • Oberschenkmuskulatur
Armübungen mit Wasserflaschen

Seitheben – so geht’s:

  • Stehe im hüftbreiten Stand.
  • Nimm eine Flasche in jede Hand und lege die Arme seitlich an den Körper.
  • Hebe jetzt die gestreckten Arme auf Schulterhöhe seitlich hoch und senke sie dann direkt wieder ab.
  • Deine Ellbogen sollten nicht ganz durchgestreckt sein.

Trizeps Extensions – so geht’s:

  • Nimm jeweils eine Wasserflasche in eine Hand.
  • Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
  • Führe den Oberarm mit gebeugtem Ellenbogen nach hinten.
  • Der Oberarm bewegt sich nicht, die Bewegung wird nur vom Unterarm ausgeführt.
  • Strecke den Unterarm aus, sodass er in Verlängerung des Oberarms nach hinten zeigt.
  • Halte kurz die Position und nimm den Unterarm dann wieder nach vorne.

Schmetterling Reverse – so geht’s:

  • Nimm je eine Wasserflasche in beide Hände und beuge den Oberkörper leicht vor.
  • Strecke die Arme vor die Brust aus.
  • Ziehe nun die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe zurück. Deine Schulterblätter ziehen sich dabei etwas zusammen, deine Brust kommt leicht nach vorne.
  • Achte darauf, dass Du deine Ellenbogen leicht gebeugt lässt.
Overhead Squat mit Besenstiel

So geht’s:

  • Stelle dich schulterbreit hin. Die Knie zeigen leicht nach außen. Der Blick geht nach vorne.
  • Greife einen Besenstiel mit beiden Händen und strecke die Arme leicht nach hinten über den Kopf.
  • Beuge die Beine langsam, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Schiebe das Gesäß dabei nach hinten.
  • Achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade bleibt und die Fersen den Bodenkontakt halten.
  • Ziehe während der gesamten Übung die Schulterblätter zusammen und lasse den Besenstiel über deinem Kopf in gestreckter Position.
  • Wichtig: Halte den Rücken gerade.
  • Je nach Fitness: Zwei bis fünf Durchgänge á 15 bis 20 Wiederholungen

Dafür ist die Übung gut:

  • kräftigt die gesamte Beinmuskulatur
  • mobilisiert Sprunggelenke, Hüfte und Schulter
Schulterdehnung mit Besenstiel

So geht’s:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Greife den Besenstiel an je einem Ende hinter ihrem Rücken.
  • Führe die Hände so nah wie möglich am Stab entlang zusammen.
  • Halte die Endposition für etwa 20 Sekunden.
  • Wechsel anschließend die Seite.
Brust und Schulterdehnung mit Besenstiel

So geht’s:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Greife den Besenstiel mit beiden Händen und hebe deine Arme mit angewinkeltem Ellenbogen (90 Grad) an.
  • Bewege nun langsam die Arme mit dem Besenstiel hinter den Kopf. Variiere dabei immer wieder in der Höhe.
  • Halte die jeweilige Position für etwa 20 Sekunden.

Dafür ist die Übung gut:

  • dehnt die Brust- und Schultermuskeln
  • mobilisiert die Brust- und Schultermuskeln
Schulter-Retraktion mit Besenstiel

So geht’s:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Halte den Besenstiel ausgestreckt auf Höhe der Brust. Die beiden Handrücken zeigen dabei nach oben.
  • Versuche, den Stab etwas auseinander zu ziehen.
  • Achte darauf, dass die Spannung über den gesamten Zeitraum konstant bleibt.
  • Halte die Position für etwa 20 Sekunden

Dafür ist die Übung gut:

  • kräftigt die hintere Schulter
Faszientraining mit Nudelholz oder kleinen Bällen

So geht’s:

  • Rolle mit dem Nudelholz großflächig über die Arm- und Beinmuskulatur.
  • Um gezielter zu arbeiten, kannst du auch einen Golf-, Lacrosse-, Tennisball nutzen. Beginne mit einem Tennisball und taste dich langsam an einen Golfball ran. Drücke mit dem Ball an verschiedenen Punkten auf die Muskulatur.
  • Achte darauf, nur die muskulären Strukturen zu bearbeiten, nicht die knöchernen.
  • Wichtig: Du solltest die Übung nicht machen, wenn du Entzündungszeichen (Wärme, Rötung, Schwellung, Schmerz) hast.

Dafür ist Faszientraining gut:

  • fördert die Beweglichkeit
  • löst Verspannungen
  • mildert Muskel- und Gelenkschmerzen
Einbeinstand auf Sofakissen

So geht’s:

  • Stelle dich auf ein Sofakissen.
  • Hebe ein Bein an. Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade.
  • Versuche, die Position für 20 Sekunden stabil zu halten.
  • Wechsel anschließend das Bein.
  • Wenn dir die Übung leichtfällt, kannst du versuchen, gleichzeitig zum Beispiel deine Arme zu kreisen oder Augen zu schließen.

Dafür ist die Übung gut:

  • schult das Gleichgewicht
„Bergsteiger“ mit Klarsichtfolie

So geht’s:

  • Lege zwei Klarsichtfolien hüftbreit auf den Boden – wichtig ist, dass es ein glatter Boden und kein Teppich ist.
  • Stelle die Füße auf die Klarsichtfolien.
  • Gehe bäuchlings in den Stütz (wie bei Liegestützen): Die Hände auf den Boden stellen, sodass die Arme unterhalb der Schulter sind. Das Gesäß ist etwa auf Höhe der Schulter und der Bauch ist angespannt.
  • Halte die Spannung im Rumpf, während du die Beine abwechselnd unterhalb des Körpers zur Brust ziehst. Jeweils ein Bein hält dabei immer Bodenkontakt.
  • Mithilfe der Klarsichtfolien kannst du die Bewegungen gleichmäßig ausführen und die Fußposition gut halten.

Das wird trainiert:

  • Rumpfmuskeln
  • Bauchmuskeln
Seitbeuge mit gefüllter Einkaufstasche

So geht’s:

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit und die Knie minimal gebeugt.
  • Nimm eine Einkaufstasche in die linke Hand – die Tasche sollte gefüllt sein. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du zum Beispiel ein Kilogramm Kartoffeln nehmen oder jeweils eine 500-Gramm-Packung Reis.
  • Gib dem Zug der Einkaufstasche nach, sodass dein Oberkörper nach links gebeugt wird.
  • Spanne nun die Rumpf- und Beckenmuskulatur an und ziehe dich mithilfe der rechten Seitenmuskulatur zurück in die Ausgangssituation. Versuche, dich dabei bewusst auf das Anspannen zu konzentrieren.
  • Wechsel die Seiten.

Das wird trainiert:

  • seitliche Bauchmuskeln
  • Rumpfmuskeln

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veröffentlicht am 12.06.2020 aktualisiert am 01.07.2020
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