#Kochen am 28.06.2019

Kabeljau-Rezept mit würzigem Karotten-Lauch-Gemüse und Naturreis

Das Kabeljau-Rezept mit frischem Gemüse und Naturreis von TV-Köchin Theresa Baumgärtner ist schnell gekocht. Kurkuma, Ingwer und Kokosmilch sorgen für die exotische Note.

Der Kabeljau, auch Dorsch genannt, eignet sich mit seinem zarten, festen Fleisch prima für Theresas Fischpfanne mit Naturreis. Dabei enthält der Meeresfisch weniger als ein Prozent Fett, dafür gesunde Nährstoffe wie Jod und einige B-Vitamine. Sie übernehmen wichtige Aufgaben in deinem Stoffwechsel. So unterstützen B-Vitamine den Kohlenhydratstoffwechsel. Jod ist wichtig für die gesunde Funktion der Schilddrüse. Außerdem ist Kabeljau reich an Fluorid, das Zähne und Knochen festigt. Wenn du den Fisch dünstest, bleiben alle gesunden Inhaltsstoffe erhalten. Theresa zeigt dir Schritt für Schritt, wie das geht.

Wichtig: Den Kabeljau ganz frisch zubereiten, denn mit seiner zarten Struktur ist er eine leichte Beute für Bakterien.

Zutaten

Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 30 Minuten

  • 400 g Kabeljau
  • 2 kleine Stangen Lauch
  • 4 große Möhren
  • 400 ml Kokosmilch ohne Zusatzstoffe
  • 400 ml Wasser
  • ½ Bio-Zitrone (abgeriebene Schale und ca. 2 TL Saft)
  • ¼ TL frisch geriebene Kurkuma
  • ¼ TL frisch geriebener Ingwer
  • Salz
  • dazu: 1 Tasse Naturreis

Zubereitung

Naturreis waschen, mit 2,5 Tassen Wasser aufkochen und etwa 30 Minuten lang köcheln lassen (währenddessen nicht umrühren!).

Karotten schälen, Enden abschneiden und grob raspeln.

Enden der Lauchstangen abschneiden. Die Stangen längs halbieren, waschen und in Ringe schneiden.

Zum Dünsten des Gemüses das Kokosöl verwenden, das sich oben in der Kokosmilch-Dose abgesetzt hat.

Öl in der Pfanne erhitzen, Möhren und Lauch darin bei geringer Hitze garen.

Die restliche Kokosmilch und 400 ml Wasser in die Pfanne gießen, abgeriebene Zitronenschale und Zitronensaft hinzufügen.

Kurkuma- und Ingwerknolle schälen, reiben und in die Gemüsepfanne geben.

Salzen und das Gemüse ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist.

Frischen Kabeljau waschen, trockentupfen und in große Stücke schneiden. Zum Garen auf das Gemüse legen. Deckel drauf und Fisch etwa 10 Minuten dünsten lassen.

Tipps zum Anrichten:

Eine Kelle Reis auf einen Teller geben, Gemüse darauf verteilen und ein Stück Fisch obendrauf platzieren.

Achte beim Kauf von Meeresfischen auf Nachhaltigkeit wie das MSC-Siegel (kurz für Marine Stewardship Council). Für das Label müssen Fischereien nachweisen, dass sie auf ausreichende Fischbestände achten und das Ökosystem Meer möglichst wenig beeinflussen. Es gilt nicht für Fische aus Aquakulturen.

Was meint ihr?

Fisch dünsten, braten oder im Päckchen garen? Hinterlasst uns in den Kommentaren euren Tipp, wie ihr Fisch lecker und gesund zubereitet.

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veröffentlicht am 28.06.2019
TV Köchin und kulinarische Autorin

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