Salz in der Ernährung – weniger ist mehr
Salz ist für uns überlebenswichtig. Doch häufig nehmen wir Mengen zu uns, die unserer Gesundheit langfristig schaden. Wir erklären dir, was eine salzhaltige Ernährung auf Dauer mit deinem Körper macht und wie du deinen Salzkonsum reduzieren kannst.
Wofür braucht unser Körper eigentlich Salz? Die wichtigste Quelle für die beiden Mineralstoffe Natrium und Chlorid ist Speisesalz. Das besteht nämlich hauptsächlich aus Natriumchlorid. Beide Nährstoffe sind unentbehrlich für deinen Körper. Sie regulieren zum Beispiel den Wasserhaushalt und den Blutdruck. Salz, das du über die tägliche Ernährung zu dir nimmst, liefert dir rund 90 Prozent des Bedarfs an Natriumchlorid.
Dabei genügt eine Menge von etwa 3,8 Gramm Salz pro Tag, um alle Aufgaben erfüllen zu können. Das entspricht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von täglich 1,5 Gramm Natrium. Idealerweise ist das Salz direkt mit Jod und Fluorid angereichert.
So salzig essen wir wirklich
Ein gestrichener Teelöffel voll – so viel Salz solltest du laut DGE maximal am Tag zu dir nehmen. Das entspricht circa 6 Gramm. Allerdings umfasst diese Menge nicht nur das Salz, welches du zum Nachwürzen nutzt oder beim Kochen verwendest. Darin ist auch das Salz enthalten, das du über verarbeitete Lebensmittel aufnimmst – was den weitaus größten Anteil ausmacht.
Tatsächlich nehmen wir bedeutend mehr Salz zu uns als empfohlen: Frauen in Deutschland im Durchschnitt rund 8,4 Gramm Salz pro Tag und Männer etwa 10 Gramm, wie das Robert Koch-Institut (RKI) ermittelt hat. Über 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer konsumieren mehr als die maximal empfohlene Menge von täglich 6 Gramm Salz.
Die Folgen einer salzhaltigen Ernährung
Eine zu hohe Salzzufuhr steigert das Risiko für Bluthochdruck und somit indirekt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. „Es gibt sehr gute wissenschaftliche Belege für einen direkten Zusammenhang zwischen der täglich aufgenommenen Salzmenge und Bluthochdruck bei Erwachsenen“, sagt Dr. med. Sinisa Markovic – Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie im Alb-Donau Klinikum Ehingen. Die Mechanismen für den Blutdruckanstieg liegen zunächst in der gesteigerten Wasseraufnahme: Der Körper „verdünnt“ das Salz, um die Salzkonzentration im Körper konstant zu halten. Dies führt im Körperkreislauf zu einer höheren Volumenbelastung und einem höheren Blutdruck.
„Außerdem wissen wir, dass bei höheren Salzkonzentrationen bestimmte Hormone im Körper aktiviert werden. Beides zusammen belastet auf Dauer die Gefäße. In der Folge steigt der Gefäßwiderstand, was wiederum Arteriosklerose (Verengung der Gefäße) fördert“, erklärt Dr. Markovic. Darüber hinaus hat ein übermäßiger Salzkonsum auch einen negativen Einfluss auf eine bestehende Herzschwäche und geht insgesamt mit einer erhöhten Sterblichkeit einher, weil das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.
Auch bei einer beginnenden Nierenerkrankung sollte der Salzkonsum reduziert werden, da zu viel Salz die Nieren belastet und Wasseransammlungen im Körper hervorrufen kann. „Neuere Untersuchungen unterstellen dem erhöhten Salzverzehr zudem einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora und damit auch auf das Immunsystem“, sagt Dr. Markovic.
Weniger ist mehr – so reduzierst du deinen Salzkonsum
Auf den ersten Blick mag es dir vielleicht schwer vorkommen, deinen Salzkonsum dauerhaft zu reduzieren. Da in den meisten industriell hergestellten Produkten Salz steckt, ist es kaum möglich, auf Natrium in fertigen Lebensmitteln zu verzichten. Du kannst dich jedoch bewusst für Produkte entscheiden, die weniger Salz enthalten als andere. Esse zum Beispiel:
- Vollkornbrötchen statt Laugengebäck
- frisches, unverarbeitetes Fleisch statt Kasseler, Schinken und Co., da verarbeitetem Fleisch häufig Salz zugesetzt wird
- frischen Fisch oder Fischkonserven statt salzig eingelegten Rollmops und Matjes
- Tiefkühlgemüse statt Gemüse aus der Konservendose, da zugesetztes Salz den Geschmack und die Konsistenz des Dosengemüses sichern soll
- Bergkäse, Camembert und Emmentaler statt Parmesan, Gorgonzola und Gouda, die einen höheren Salzgehalt durch den Herstellungsprozess haben
- frisches Gemüse statt eingelegter Gurken und Zwiebeln
- Vollkornkekse statt salzigem Knabbergebäck
Weitere Ernährungstipps, damit du deinen Blutdruck wieder in den Griff bekommst:
Schon gewusst? Lebensmittel mit der Extraportion Salz
Mehr als die Hälfte der täglichen Salzzufuhr stammt aus nur drei besonders beliebten Lebensmittelgruppen:
Brot: Durch Brot und Brötchen wird in Deutschland das meiste Salz aufgenommen. Sie enthalten zwischen 0,78 und 1,68 Gramm Salz pro 100 Gramm.
Fleisch und Wurst: Sie tragen pro Person zu rund 15 bis 21 Prozent der täglichen Salzzufuhr bei. Dabei schneidet gekochter Schinken etwas besser ab als Salami oder roher Schinken.
Milchprodukte: Sie sorgen im Schnitt für zehn Prozent unserer täglichen Salzzufuhr. Besser setzt man auf Mozzarella oder Frischkäse statt auf salzreichen Schafskäse oder Gouda.
Tipp: Versicherte der AOK Baden-Württemberg können an kostenfreien Ernährungskursen teilnehmen. Hier erfährst du, wie sich Speisen gesund und geschmackvoll zubereiten lassen. Dazu gibt es praktische Tipps für den Einkauf:
Gesunde Ernährung: Gesundheitskurse und -projekte der AOK Baden-Württemberg
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