#vegetarisch am 18.12.2020 aktualisiert am 11.01.2021

Vegetarier, Flexitarier und Pescetarier: Wer isst welche Lebensmittel?

Bruschetta mit vegetarischen Zutaten.
iStock/Prostock-Studio

Viel Fleisch bis gar kein Fleisch essen: Die Ernährungsformen werden immer vielfältiger. Wir haben drei vegetarische Ernährungsformen genauer betrachtet: Was steckt hinter vegetarisch, flexitarisch und pescetarisch und wie gesund ist es, so zu essen?

Acht Millionen – so viele Vegetarier gibt es in Deutschland nach Schätzungen des Vegetarierbunds Proveg e.V. Die einen verzichten auf Fleisch und Fisch, andere wiederum beziehen Fleisch in ihre Ernährung ein und nennen sich Flexitarier. Welche Vorteile weniger Fleisch mit sich bringt und welche vegetarischen Ernährungsformen es eigentlich gibt, erfährst du hier. Zudem nehmen wir drei der beliebtesten vegetarischen Ernährungsweisen genauer unter die Lupe.

Weniger Fleisch: Vorteile für Klima und Gesundheit

Der Fleischkonsum in Deutschland nimmt immer weiter ab: 2019 verzehrten die Menschen hierzulande pro Kopf 59,5 Kilogramm Fleisch – laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung war das in etwa ein Kilo pro Kopf weniger als 2018. Im Vergleich zu vor 30 Jahren ist der Fleischkonsum pro Einwohner sogar um etwa vier Kilo gesunken.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dieser Trend zu weniger Fleisch vor allem zwei Vorteile:

  • Nachhaltigkeit und Klimaschutz: Wenn weniger Fleisch produziert und gegessen wird, kann dem Klimawandel entgegengewirkt werden. Laut der Umweltschutzorganisation BUND trägt die Tierhaltung mit 14,5 bis 18 Prozent maßgeblich zur globalen Erwärmung bei. Nach Schätzungen lassen sich 70 Prozent der ernährungsbedingten Treibhausemissionen auf tierische Lebensmittel zurückführen – pflanzliche Lebensmittel produzieren nur etwa 30 Prozent der Treibhausgase. Auch werden 70 Prozent der weltweiten Landwirtschaftsflächen für die Tiererzeugung genutzt. Weniger Fleischkonsum bedeutet daher unter anderem, dass weniger Agrarland benötigt wird, naturbelassenes Land nicht erst in Agrarland umgewandelt werden muss und somit auch die Artenvielfalt gewahrt werden kann.
  • Gesundheit: Wer weniger Fleisch isst, lebt gesünder. Die DGE empfiehlt in ihren „10 Regeln zur Ernährung“ pro Woche 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren (als Orientierungswert) zu verzehren. Aktuell liegt die Menge mit über einem Kilo pro Person bei etwa doppelt so viel. Laut DGE-Experten ist vor allem Geflügelfleisch zu bevorzugen – zum einen, weil die Klimabilanz bei weißem Fleisch besser ist und zum anderen sind Geflügel und Pute gesünder als rotes Fleisch von Rind, Schaf, Ziege und Schwein. Wer viel rotes Fleisch verzehrt, hat unter anderem ein höheres Risiko für Darmkrebs. 

Du möchtest mehr über den Zusammenhang von Fleischkonsum und Klimaschutz erfahren? Lese hier, wie schädlich zu viel Fleisch für das Klima sein kann. 

Vegetarische Ernährung: Veggie ist nicht gleich Veggie

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet ganz oder überwiegend auf tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch – doch Veggie ist nicht gleich Veggie. Es gibt heutzutage viele Möglichkeiten, sich vegetarisch zu ernähren. Die einen lassen alle tierischen Produkte weg, die anderen essen durchaus mal Fisch oder Geflügel.

Hier ein Überblick über die vegetarischen Ernährungsformen:

Vegetarische Ernährungsform Diese Lebensmittel werden gegessen: Auf diese Lebensmittel wird verzichtet:
Ovo-Lakto-Vegetarier (Vegetarier) pflanzliche Lebensmittel, darüber hinaus Eier, Milch und Milchprodukte Fleisch und Fisch
Veganer pflanzliche Lebensmittel, darunter Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse alle tierischen Lebensmittel, darunter Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig; darüber hinaus auch Verzicht auf Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs (Leder, Wolle, Fell, etc.)
Lakto-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel, darüber hinaus Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch und Eier
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, dazu Eier Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte
Pesco-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, darüber hinaus Fisch und Meeresfrüchte, einige auch Milch, Milchprodukte und Eier Fleisch
Semi-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, zudem Fisch und Geflügelfleisch alle Fleischarten (außer Huhn)
Flexitarier alle Lebensmittel, Fleischverzicht an mindestens 3 Tagen/Woche, Fleisch nur aus artgerechter Herkunft und von hoher Qualität Fleisch, das nicht aus artgerechter Herkunft stammt bzw. aus der Massentierhaltung kommt
Rohköstler nur pflanzliche Rohkost gekochte und verarbeitete Lebensmittel, alle tierischen Produkte (auch Honig, Eier und Milch)
Frutarier/ Fructarier/ Fruganer nur pflanzliche Lebensmittel, die auf natürliche Weise „vom Baum“ gefallen sind, vor allem Früchte, Nüsse und Samen alle tierischen Lebensmittel, pflanzliche Lebensmittel, die geerntet und/oder weiterverarbeitet wurden
Pudding-Vegetarier hauptsächlich pflanzlich basierte Lebensmittel, aber auch Süßigkeiten und Fertigprodukte Fleisch und Fisch

Veganuary 2021: Mach mit!

Sich gesünder ernähren – ein Vorsatz, den sich viele im Januar vornehmen. Warum dann nicht mal einen Monat lang komplett auf tierische Produkte verzichten? Mehr als 500.000 Teilnehmer machen bereits mit bei der Aktion „Veganuary 2021“ mit dem Ziel, den kompletten Januar auf Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier zu verzichten. Wenn du an der Kampagne teilnehmen möchtest, kannst du dich unter www.veganuary.com/de/ anmelden und erhältst, neben Infomaterial zur veganen Ernährung, eine bunte Auswahl an Rezepten. 

Ovo-Lakto-Vegetarier: Verzicht auf Fleisch und Fisch

Wer Fleisch und Fisch meidet, bezeichnet sich als Vegetarier, genauer gesagt als „Ovo-Lakto-Vegetarier“. „Ovo“ ist lateinisch und bedeutet Ei, „lac“ steht für Milch. Der Begriff „Ovo-Lakto-Vegetarier“ meint daher, dass Milch, Milchprodukte und Eier durchaus auf dem Speiseplan berücksichtigt werden – neben einer breiten Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse und Obst bilden dabei die Grundlage.

Etwa fünf Prozent der Frauen und drei Prozent der Männer zählen sich zu den Ovo-Lakto-Vegetariern – das geht aus einer 2019 erschienenen Umfrage von YouGov und vom Statistischen Bundesamt hervor.

Vegetarisches Rezept mit Wintergemüse: Rosenkohl-Kartoffel-Suppe

Du möchtest heute gerne vegetarisch essen? Dann probiere doch einmal Rosenkohl-Kartoffel-Suppe aus – ein saisonales, regionales und wärmendes Gericht für die kalten Tage.

Zutaten für 4 Personen:

  • 750 g Rosenkohl
  • 750 g Kartoffeln
  • 1 mittlere Gemüsezwiebel
  • 2 EL Rapsöl
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Sahne (süß) oder Milch
  • ½ TL Currypulver
  • Pfeffer
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Jodsalz nach Bedarf

Zubereitung:

Rosenkohl waschen und Köpfchen halbieren. Kartoffeln schälen, waschen und grob in Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Rapsöl in einen Topf geben, erhitzen und Rosenkohl, Kartoffeln und Zwiebeln hinzugeben. Kurz andünsten. Mit Currypulver und Pfeffer würzen und Gemüsebrühe hinzugeben. Gemüse im Topf etwa 15 Minuten garen Anschließend alles pürieren, Sahne dazugeben und bei Bedarf nochmal nachwürzen. Suppe in einen Teller geben und mit fein geschnittenem Schnittlauch servieren – guten Appetit!

Hier auf GESUNDNAH haben wir viele vegetarische und vegane Rezepte für dich zusammengestellt, zum Beispiel:

Gesund oder nicht?

Wahllos einfach nur noch Obst und Gemüse zu essen, ist nicht empfehlenswert. Sich vegetarisch zu ernähren kann gesund sein, wenn du dich dabei an ein paar Regeln hältst – denn vor allem auf die bunte Mischung kommt es hier an. Nach Empfehlungen der DGE sollten sich Vegetarier nach der vegetarischen Lebensmittelpyramide richten, die die Ernährungswissenschaftler Prof. Dr Claus Leitzmann und Dr. Markus Keller der Universität Gießen entwickelt haben. Wer sich daran orientiert, kann seinen täglichen Nährstoffbedarf sicher decken und sogar auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Die vegetarische Lebensmittelpyramide kurz erklärt

Essen nach dem Ampel-Prinzip: Nehme täglich gelbes, orange-rotes/tiefrotes und grünes Gemüse und Obst zu dir.

Verzehre Vollkornprodukte täglich, denn Lebensmittel aus Getreide sind der wichtigste Proteinlieferant für Vegetarier. Zudem enthalten Getreideprodukte wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Die vegetarische Lebensmittelpyramide setzt Kartoffeln auf die gleiche Stufe mit Vollkornprodukten: Wechsle regelmäßig zwischen Kartoffeln und Vollkornprodukten. Die Knolle ist wichtiger Lieferant für die Vitamine C, B1 und Niacin sowie für Magnesium, Kalium und Eisen. Am gesündesten sind Kartoffeln, wenn sie als Pell-, Ofen- oder Salzkartoffeln zubereitet werden.

Hülsenfrüchte: Neben Eiweiß liefern Linsen und Co. komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und weitere wichtige Mineralstoffe.

Samen und Nüsse sind bei einer vegetarischen Ernährung ebenfalls wichtig und sollten in Maßen verzehrt werden. Sie haben zwar eine hohe Energiedichte, dafür liefern sie aber gesunde Fettsäuren.

Pflanzliche Öle sind aufgrund der einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren gesünder als tierische Fette. Sie sollten in mäßigen Mengen im Speiseplan berücksichtigt werden.

Milch und Milchprodukte liefern Kalzium, Proteine und die Vitamine B2 und B12. Zu dieser Pyramidenstudie zählen auch Eier, die jedoch nur selten verzehrt werden sollten, da sie auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Zu guter Letzt sollten Vegetarier nur selten Alkohol, Snacks und Süßigkeiten zu sich nehmen.

Gut zu wissen:

  • Vegetarier sollten vor allem darauf achten, genügend Eisen zu sich zu nehmen. Eisen steckt zum Beispiel in grünem Gemüse wie Fenchel oder Erbsen, aber auch in Eiern, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten. Die Eisenzufuhr kannst du zudem verbessern, wenn du pflanzliche Lebensmittel (Roggen, Blattgemüse oder Linsen) mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder Zitrone kombinierst. 
  • Zudem ist es wichtig, dass Vegetarier auf ihre Jodzufuhr achten. Wer keinen Fisch isst, sollte daher auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen.

Die vegetarische Lebensmittelpyramide mit ausführlichen Erläuterungen findest du im Artikel „Vegetarische Ernährung“ von Claus Leitzmann und Markus Keller.

Flexitarier – die Teilzeitvegetarier

Streng genommen sind Flexitarier keine Vegetarier, weil sie Fleisch, wenn auch selten, essen – deshalb werden sie umgangssprachlich auch „Teilzeitvegetarier“ genannt. Es zeichnet sie vor allem ein bewusster und nachhaltiger Umgang mit Lebensmitteln aus. So achten sie beispielsweise auf eine artgerechte Haltung und die Fleischqualität. Wie häufig Fleisch konsumiert wird, ist bei Flexitariern nicht festgelegt. Das hohe Gesundheitsbewusstsein und ihr Engagement im Tier- und Umweltschutz gehen bei vielen Flexitariern weit über die Ernährung hinaus – wie auch bei anderen Menschen, die sich bewusster mit Ernährung auseinandersetzen.  

Laut einer Umfrage von YouGov und vom Statistischen Bundesamt von 2019 zählen sich 20 Prozent der Männer und 34 Prozent der Frauen in Deutschland zu den Flexitariern. Doch die Zahl dürfte höher sein, denn viele Menschen ernähren sich bereits so, ohne sich auch so zu nennen.

Gesund oder nicht?

Wer hin und wieder – 300 bis 600 Gramm pro Woche – Fleisch und Wurstwaren isst, erreicht damit die empfohlene Fleischmenge, die die DGE rät. Von daher kann diese Ernährungsform als gesund eingestuft werden, da alle wichtigen Nährstoffe aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zugeführt werden. Wichtig ist, dass du ausgewogen isst, am besten nach den 10 Regeln der DGE

 

Pescetarier: Ein bisschen Fisch darfs sein

Menschen, die keinen Fisch essen, nennen sich Pescetarier oder auch Pesco-Vegetarier – das italienische Wort „pesce“ bedeutet „Fisch“. In Deutschland ernähren sich etwa drei Prozent der Männer und drei Prozent der Frauen nach dieser Ernährungsform. Sie verzichten im Wesentlichen auf Fleischprodukte, essen dafür aber Fisch und Meeresfrüchte und hin und wieder auch Milch, Milchprodukte und Eier.

Gesund oder nicht?

Wenn sich Pesco-Vegetarier an der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide orientieren, kann diese Ernährungsform gesund sein. Der Vorteil gegenüber Ovo-Lakto-Vegetariern: Pescetarier beziehen Fisch in ihren Speiseplan mit ein und erhalten somit wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und bei Seefischen vor allem Jod.

Darüber hinaus scheinen Pesco-Vegetarier gegenüber Fleischessern und den anderen vegetarischen Formen einen weiteren Vorteil zu haben. Laut einer Studie unter Führung des kalifornischen Wissenschaftlers Michael J. Orlich können Menschen, die auf Fleisch verzichten und Fisch essen, ihr Darmkrebsrisiko um 43 Prozent senken – dem gegenüber stehen Vegetarier mit einem 22 Prozent reduziertem Risiko.

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veröffentlicht am 18.12.2020 aktualisiert am 11.01.2021
Autorin und Expertin für Ernährung

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